Menu Sahur yang Ampuh Dongkrak Stamina Rekomendasi Ahli Gizi

Isi Piringku jadi acuan utama

infografis pola makan sehat Isi Piringku (IDN Times/Aditya Pratama)

Dokter Tan mengatakan bahwa makan sahur harus layaknya sarapan biasa. Mulai digaungkan oleh Kemenkes RI sejak 2017 silam, Dr. Tan menekankan bahwa program makan "Isi Piringku" adalah acuan utama untuk sahur atau berbuka puasa agar asupan gizi seimbang. Bagian dari Isi Piringku adalah:

• 2/3 porsi makanan pokok
• 2/3 porsi sayur-mayur
• 1/3 porsi lauk-pauk
• 1/3 porsi buah-buahan

Setuju dengan Dr. Tan, ahli gizi sekaligus dosen kesehatan masyarakat di Universitas Alma Ata, Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz, mengatakan bahwa meski sahur, asupan makanan harus lengkap layaknya di luar bulan Ramadan, serta cukup serat.

"Untuk makanan lengkap, usahakan ada karbohidrat, protein, lalu utamakan sayur dan buah," saran Dr. Arif saat dihubungi oleh IDN Times pada Jumat (8/4/2022).

Tidak harus selalu ada nasi

"Makanan pokok tidak melulu nasi. Kalau ada singkong, lebih bagus," imbuh Dr. Tan.

Berbicara mengenai karbohidrat saat sahur, Dr. Arif mengatakan bahwa karbohidrat kompleks lebih baik dibanding karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks mendongkrak energi jauh lebih lama dan lebih efektif dibanding karbohidrat sederhana.

Nasi memang seolah jadi makanan pokok yang tak terpisahkan dalam piring makan kita. Kata Dr. Arif, nasi memang diperbolehkan karena mengandung serat. Akan tetapi, nasi putih didominasi oleh karbohidrat sederhana sehingga tak mendongkrak energi seawet karbohidrat kompleks.

Jadi, apa saja karbohidrat kompleks pengganti nasi yang bisa kamu pertimbangkan?

• Nasi merah.
• Ubi jalar.
• Singkong.
• Kentang.
• Oat.
• Jagung.
• Gandum utuh (sereal atau roti gandum).

Baca Juga: Hati-hati, Ini 7 Risiko Bahaya Bila Kamu Langsung Tidur setelah Sahur

Lauk-pauk padat protein

ilustrasi makanan sumber protein (trifectanutrition.com)

Berpindah ke lauk-pauk, Dr. Arif mengatakan bahwa untuk stamina, amat disarankan untuk mengonsumsi protein. Baik protein hewani maupun nabati, beberapa sumber protein terbaik, seperti:

• Telur.
• Daging ayam (terutama dada ayam).
• Kacang-kacangan.
• Tahu dan tempe.
• Daging sapi tanpa lemak.
• Ikan.

Jangan lupakan sayur dan buah

Sayur dan buah tidak kalah penting. Meski kalorinya kecil, tetapi Dr. Tan mengatakan bahwa sayur dan buah tinggi serat dan antioksidan, sehingga rasa lapar tak cepat muncul.

"Selain itu, kita juga mendapat asupan vitamin dan mineral murni tanpa harus beli suplemen yang mahal," Dr. Tan menambahkan.

Selain itu, Dr. Arif mengatakan bahwa buah dan sayur juga adalah sumber energi yang baik. Selain makanan pokok, buah dan sayur juga mengandung karbohidrat kompleks. Beberapa sayur yang bisa dihidangkan untuk makanan sahur adalah:

• Tomat.
• Timun.
• Buncis.
• Kembang kol.
• Bayam.
• Terung.

Beberapa buah yang bisa dikonsumsi selagi sahur adalah:

• Apel.
• Pisang.
• Mangga.
• Semangka.
• Beri (seperti stroberi).

Bagaimana dengan kurma? Mengandung 20 kalori per butirnya, Dr. Arif tidak menyarankan konsumsi kurma berlebihan karena tidak baik untuk kadar gula dalam darah. Ia menganjurkan untuk mengonsumsi kurma tidak lebih dari 3 butir (sekitar 60 kalori) hingga 5 butir (sekitar 100 kalori), dan diseimbangkan dengan makanan lainnya.

Air putih adalah yang terbaik

ilustrasi minum air putih hangat (unsplash.com/engin akyurt)

Selain menerapkan pola makan sesuai panduan Isi Piringku, minuman juga harus diperhatikan saat sahur. Simpan yang manis untuk berbuka, lebih baik awali sahur dengan air putih. Dokter Arif menyarankan untuk meminum air putih 2–3 gelas saat sahur.

Di sisi lain, baik Dr. Arif dan Dr. Tan sama-sama mengatakan untuk menghindari minuman manis. Mereka lebih menyarankan minum air putih. Dijelaskan oleh Dr. Tan, air putih lebih mudah diserap tubuh. Hindari minum teh dan kopi.

"Kita boleh mengonsumsi air putih atau minuman elektrolit. Hindari minuman seperti teh atau kopi yang bersifat diuretik, sehingga kita jadi terus buang air kecil dan mudah haus," Dr. Arif menjelaskan.

Jangan salahkan sahur kalau stamina kendur

Itulah beberapa pertimbangan pola makan yang direkomendasikan untuk sahur. Pada dasarnya semua makanan bisa mendongkrak stamina karena menambah energi. Jadi, apabila makanan sahur sudah dijaga tetapi stamina tetap loyo, maka ada faktor lain yang berperan, yaitu kualitas tidur.

“Sudah makan sahur lengkap, tetapi kurang tidur? Sama saja, sehariannya juga tetap lemas dan mengantuk. Kalau kita tidak cukup tidur, hal ini akan berimbas ke tingkat stamina kita pada besok hari."

Dokter Tan menambahkan bahwa olahraga sehabis berbuka adalah hal yang baik. Setelah istirahat 30–40 menit agar makanan turun, kamu bisa berjalan keliling komplek perumahan sebelum atau sesudah salat tarawih (jika sempat). Alhasil, tubuh terasa segar dan bisa tidur nyenyak.

"Apakah sehabis sahur boleh langsung berolahraga? Tidak dianjurkan. Olahraga pastinya memproduksi keringat dan rasa haus datang umumnya terlambat. Saat imsak, tiba-tiba haus dan tidak bisa minum karena berpuasa," ujar Dr. Tan.

Baca Juga: 9 Cara Menghilangkan Ngantuk saat Puasa yang Mengganggu Produktivitas