Muda dan Aktif Olahraga, Yakin Bebas Penyakit Jantung?

2. Faktor risiko penyakit jantung

faktor risiko penyakit jantung (p2ptm.kemkes.go.id)

Mengapa penyakit jantung terjadi? Ada beberapa hal dan kebiasaan yang membuat generasi muda lebih mudah terkena penyakit jantung. Menurut informasi dari Kementerian Kesehatan RI, risiko penyakit jantung dapat dibagi dua: dapat diubah dan tidak dapat diubah. Risiko yang dapat diubah adalah:

• Kebiasaan merokok
• Dislipidemia (tinggi kandungan lemak dalam darah)
• Hipertensi
• Diabetes melitus
• Kurang aktivitas fisik
• Berat badan berlebih atau obesitas
• Diet tidak sehat
• Stres
• Konsumsi alkohol berlebih

Dengan mengubah kebiasaan tersebut, risiko penyakit jantung dapat ditekan. Sementara, faktor risiko seperti umur, jenis kelamin, dan genetik atau ras tidak dapat diubah.

3. Gejala utama penyakit jantung

ilustrasi penyakit jantung koroner (healthline.com)

Mengetahui gejala-gejala penyakit jantung amat membantu untuk menanggulangi timbulnya penyakit jantung di usia muda. Dokter Setiadi menjabarkan beberapa gejala utama penyakit jantung, yaitu:

• Sesak napas
• Nyeri di dada (seperti tertindih beban berat)
• Sensasi nyeri menyebar ke rahang, punggung, dan lengan
• Keringat berlebih
• Jantung berdebar kencang
• Nyeri ulu hati
• Bengkak

Bukan terjadi satu-satu, beberapa gejala terjadi bersamaan. Selain itu, gejala nyeri ulu hati juga dianggap gejala awal karena beberapa kerusakan di lapisan jantung terhubung dengan lambung. Oleh karena itu, jika tak ada riwayat penyakit lambung namun tiba-tiba nyeri ulu hati, segera konsultasi dengan dokter.

4. Sekilas penjelasan tentang penyakit jantung koroner

ilustrasi penyakit jantung di usia muda (livingstonecardiology.com)

Dokter Setiadi menjelaskan bahwa penyumbatan pembuluh adalah penyebab utama terjadinya penyakit jantung koroner. Penyumbatan ini disebabkan oleh lemak atau pembekuan darah. Umumnya penyumbatan pembuluh darah adalah akibat dari penumpukan lemak.

Penyumbatan ini menyebabkan jantung kesulitan berkontraksi, sehingga kekurangan oksigen. Kurangnya oksigen menyebabkan sel-sel jantung rusak hingga mati atau iskemia. Itulah yang menyebabkan serangan jantung pada penyakit jantung koroner. Fatal atau tidaknya tergantung lebar sumbatan dan berapa pembuluh darah yang terkena.

5. Olahraga, kiat untuk jantung lebih sehat

ilustrasi joging (unsplash.com/tikkho)

Sebagai coach Taekwondo, dr. Setiadi juga mendukung olahraga demi jantung sehat. Olahraga sendiri dapat terbagi jadi dua komponen:

• Aerobik: olahraga untuk melatih jantung, paru, dan pembuluh darah seperti joging, sepeda, atau lompat tali
• Kekuatan dan keseimbangan: olahraga untuk melatih otot dan keseimbangan, seperti olahraga di gym.

Olahraga pun bisa bersifat rekreasi, seperti menari, berkebun, beres-beres rumah, hingga mengangkat belanjaan sehari-hari. Dokter yang aktif di media sosial tersebut juga mengingatkan bahwa mengisi hari dengan aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.

manfaat aktivitas fisik secara keseluruhan (hackneyjsna.org.uk)

Secara keseluruhan, dr. Setiaji mengutip kalau olahraga memiliki segudang manfaat, antara lain:

• Menurunkan risiko kanker payudara (20 persen)
• Menurunkan risiko kematian (30 persen)
• Menurunkan risiko demensia (30 persen)
• Menurunkan risiko depresi (30 persen)
• Menurunkan risiko kanker usus besar (30 persen)
• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (35 persen)
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2 (40 persen)
• Menurunkan risiko patah tulang pinggul (68 persen)

Baca Juga: Fenomena Henti Jantung pada Atlet, Ini Faktanya!

6. Bagaimana cara mengukur intensitas olahraga

Secara umum, intensitas olahraga dapat terbagi jadi tiga: ringan, sedang, dan berat. Ini dapat diukur dari denyut nadi. Pertama-tama, dr. Setiadi mengingatkan untuk menghitung denyut nadi maksimal terlebih dulu. Rumus gampangnya adalah:

"220 - umur"

Dari denyut nadi maksimal, kamu dapat menentukan intensitas olahraga:

• Ringan: 40 persen dari denyut nadi maksimal
• Sedang: 40 - 60 persen dari denyut nadi maksimal
• Berat: 60 - 80 persen dari denyut nadi maksimal

Anjuran intensitas olahraga normal dengan kondisi jantung bagus adalah sedang atau moderat.

Dokter Setiadi mengingatkan kalau olahraga pun harus terstruktur, tidak boleh diburu-burukan. Harus ada pemanasan (warm-up) dan pendinginan (cooling down). Kenapa?

Pemanasan dilakukan agar otot jantung bisa bekerja secara teratur dan tidak kaget. Sementara itu, pendinginan dibutuhkan agar kinerja jantung tidak langsung drop setelah latihan.

Keduanya penting agar risiko henti jantung saat dan setelah olahraga bisa dicegah.

7. Hubungan antara olahraga dan penyakit jantung

ilustrasi nyeri jantung (freepik.com/user5679684)

Mengacu pada penelitian dari American College of Sports Medicine (ACSM), dr. Setiadi mengatakan kalau mayoritas kasus henti jantung atau cardiac arrest pada populasi muda terjadi karena penyakit jantung koroner yang tak terdeteksi atau penyakit jantung bawaan.

Namun, dr. Setiadi menekankan kalau persentasenya tidak tinggi. Ada beberapa kondisi penyakit jantung yang masih stabil, dan ada yang sudah tidak stabil. Kondisi tidak stabil ini mengharuskan pasien penyakit jantung olahraga di bawah pengawasan atau tidak sama sekali. Saat memaksakan latihan intensitas berat, maka gejala pun kambuh.

8. Gaya hidup pasif lebih tinggi kena penyakit jantung

gaya hidup pasif dan kurang gerak (dnaindia.com)

Beralih dari topik olahraga dan penyakit jantung, dr. Setiadi mengingatkan kalau gaya hidup pasif berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Gaya hidup lebih banyak duduk alias mager atau sedenter lebih mungkin terkena penyakit jantung dibanding yang hidupnya aktif atau gemar berolahraga.

Olahraga pada dasarnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Akan tetapi, syarat agar olahraga hanya membawa manfaat bagi jantung adalah melakukannya dengan tepat. Selain itu, pastikan kondisi jantung dan tubuh secara keseluruhan juga baik.

9. Pentingnya pertolongan pertama saat penyakit jantung melanda

ilustrasi pertolongan pertama pada orang yang mengalami serangan jantung (heart.org)

Dokter Setiaji juga mengingatkan agar keluarga atau orang terdekat dengan pasien penyakit jantung perlu tetap diinformasikan mengenai keadaan pasien. Tak kalah penting, mereka juga harus tahu bagaimana memberikan pertolongan pertama saat penyakit jantung melanda.

Pasien penyakit jantung tidak harus dilarang beraktivitas. Namun, jika pasien terkena serangan jantung mendadak, baringkan pasien dalam keadaan duduk, lalu segera telepon ambulans atau segera bawa ke rumah sakit (jika jarak memungkinkan). Selalu simpan nomor darurat agar lebih mudah dan cepat dihubungi.

Selama menunggu pertolongan, lengkapi diri dengan informasi melakukan resusitasi jantung dan paru (RJP) dengan benar. RJP yang tepat bisa menyelamatkan nyawa sembari menunggu pertolongan medis datang.

10. Yuk, jaga kesehatan jantung mulai sekarang!

pedoman aktivitas fisik untuk jantung dari American Heart Association (heart.org)

Sebagai penutup, dr. Setiadi memberikan beberapa tips menjaga jantung untuk generasi muda:

• Medical check-up rutin, minimal setahun sekali (tanpa risiko) dan setiap enam bulan dalam setahun (dengan risiko), karena terkadang gejala penyakit jantung tak terlihat
• Untuk pasien dengan risiko penyakit jantung, tetap berolahraga dengan pengawasan atau cardiac rehab
• Menjaga asupan makanan, hindari makanan berlemak, gorengan, atau yang terlalu banyak santan
• Ingat bahwa tidak ada orang yang kebal terhadap penyakit jantung

Jika masih bingung dengan intensitas aktivitas fisik yang disarankan, American Heart Association memberikan panduan sebagai berikut:

• Luangkan waktu 75-150 menit per minggu (30 menit per hari) untuk latihan aerobik intensitas sedang hingga berat
• Jangan terlalu banyak duduk
• Jika sudah terbiasa dengan intensitas ringan atau sedang, tambahkan variasi ke intensitas berat sewaktu-waktu
• Pertimbangkan latihan otot (push-up atau squat) intensitas sedang hingga berat dua kali seminggu

Pada akhirnya, olahraga dan gaya hidup aktif serta sehat seharusnya dapat menyehatkan jantung dan tubuh secara keseluruhan, terutama pada generasi muda. Namun, bila ada kondisi jantung yang tidak atau belum terdeteksi, segera tanggulangi dan usahakan olahraga tepat sasaran sehingga jantung tetap sehat.

Baca Juga: Selalu Waspada, 7 Tanda Serangan Jantung yang Muncul saat Berolahraga