10 Tips Tidur Lelap untuk Pasien PPOK, Dijamin Pulas!

2. Hindari tidur siang terlalu lama

ilustrasi tidur siang (blogs.gcu.edu)

Rahasia umum kalau tidur siang seharusnya tidak sampai berjam-jam. Jika perlu, pastikan pasien tidur siang di kisaran pukul 12-2 siang dan batasi jam tidur tidak lebih dari 30 menit. Kenapa begitu? 

Tidur siang yang singkat dapat membuat pasien PPOK bertenaga. Akan tetapi, kalau tidur terlalu lama, aktivitas jadi terasa mengganggu. Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu tidur malam dan menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari.

3. Hindari paparan gadget sebelum tidur

ilustrasi: mematikan gadget sebelum tidur (irishtimes.com)

Rutinitas malam yang baik adalah mengenyahkan gadget 30-60 menit sebelum tidur. Ini karena perangkat elektronik tersebut dapat menstimulasi pikiran sehingga membuat seseorang susah untuk tidur.

Selain itu, cahaya biru dari layar gadget dapat menekan produksi hormon tidur melatonin yang mengakibatkan pasien PPOK semakin susah tidur. Jika memang harus melihat gadget, usahakan layar berada dalam mode malam atau night mode untuk memperkecil dampak cahaya biru.

4. Aktif bergerak pada pagi hingga sore hari

ilustrasi berolahraga (freepik.com/jcomp)

Bukan rahasia kalau olahraga adalah aktivitas yang menyehatkan. Menurut American Lung Association, olahraga dapat meningkatkan penggunaan oksigen tubuh, mengurangi gejala sesak napas, meningkatkan energi dan kekuatan otot, mengurangi kecemasan dan depresi, serta membantu tidur.

Pasien PPOK pun dapat menikmati manfaat olahraga, terutama untuk kualitas tidur. Dengan gaya hidup aktif di pagi hingga sore hari, maka pasien PPOK jadi lebih mudah terlelap di malam hari. Selain sehat, tidur pun nyenyak.

5. Mencoba yoga

ilustrasi yoga (freepik.com/freepik)

Latihan yoga menyimpan manfaat untuk semua orang, termasuk pasien PPOK. Selain mengurangi stres, yoga juga dapat membantu mengontrol pernapasan, hal yang amat penting untuk mendukung kualitas tidur.

Hal ini dibuktikan dari penelitian di Turki yang dimuat dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice pada Mei 2021. Dalam penelitian tersebut, yoga ditemukan dapat mengurangi keparahan sesak napas dan kelelahan, serta meningkatkan kualitas tidur pada pasien gangguan pernapasan, termasuk PPOK.

Baca Juga: 5 Latihan Pernapasan Khusus untuk Pasien dengan PPOK

6. Menerapkan jam tidur yang konsisten

ilustrasi tidur malam hari (pexels.com/Ivan Oboleninov)

Selain rutinitas menjauhkan gadget sebelum tidur, Sleep Foundation juga menyarankan pasien PPOK untuk memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Dengan begitu, otak dan tubuh pasien terbiasa mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan dengan konsisten.

Agar lebih mudah, para pasien PPOK bisa mencoba menciptakan ritual tidur yang konsisten selama 30 menit sebelum tidur (bisa mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan lagu tempo slow, stretching, atau meditasi). Dengan memiliki ritual sebelum tidur yang konsisten, tubuh jadi makin mudah untuk terlelap.

7. Buat kamar nyaman untuk tidur

ilustrasi tidur malam yang nyenyak (shutterstock.com/Meloyan Media House)

Suasana kamar tidur dapat menunjang waktu dan kualitas tidur. Oleh karena itu, pasien PPOK bisa membuat lingkungan kamar lebih tenang, gelap, dan sejuk agar lebih mudah tertidur.

Pertama, pasang tirai dan kenakan penutup mata untuk menghalangi cahaya lampu atau mentari pagi. Penyumbat telinga juga dapat digunakan untuk meredam bising dari luar. Selain itu, nyalakan pendingin ruangan atau kipas angin agar ruangan sejuk.

8. Mencoba diagnosis sleep apnea

ilustrasi sleep apnea (uhhospitals.org)

Jika terlihat gejala sleep apnea pada pasien PPOK (sering mengorok dan terlihat episode henti napas saat tidur), maka pasien disarankan untuk periksa ke dokter untuk tes sleep apnea. Menurut COPD Foundation, sleep apnea terjadi pada 10-15 persen pasien PPOK dan jika tidak ditangani, bisa mengakibatkan komplikasi serius.

Sleep apnea mengakibatkan kadar oksigen dalam darah menurun sehingga mengganggu siklus tidur. Salah satu perawatan dapat menggunakan mesin continuous positive airway pressure (CPAP). Mesin ini memasok aliran udara melalui hidung dan menjaga saluran pernapasan tetap terbuka, sehingga tidur pasien PPOK bebas sleep apnea.

9. Mencoba terapi oksigen (dengan rekomendasi dokter)

ilustrasi penggunaan terapi oksigen CPAP (rudrakshahealthcare.com)

Pasien gangguan pernapasan, terutama PPOK, dapat kehilangan oksigen dalam darah dalam semalam, terutama dalam fase rapid eye movement (REM). Salah satu cara mengakalinya adalah dengan terapi oksigen.

Dengan terapi oksigen, tubuh mendapatkan pasokan oksigen ke dalam darah lebih banyak sehingga tak perlu khawatir terbangun. Akan tetapi, terapi oksigen juga berpotensi berbahaya untuk pasien PPOK. Maka dari itu, konsultasikan dulu ke dokter bila ingin mencoba terapi oksigen.

10. Berkonsultasi mengenai obat dan gejala PPOK dengan dokter

ilustrasi kombinasi obat-obatan (pexels.com/Karolina Grabowska)

Beberapa obat yang dikonsumsi pasien PPOK ternyata dapat mengganggu tidur. Obat seperti teofilin 4 atau prednisone memang melegakan pasien PPOK, tetapi dapat berdampak pada kualitas tidur.

Jadi, konsultasikan mengenai obat dan kondisi tidur. Dengan begitu, obat bisa disesuaikan sehingga tetap bermanfaat tanpa mengganggu tidur pasien PPOK. Selain obat, beri tahukan ke dokter tentang gejala PPOK yang mengganggu tidur agar bisa dikelola dengan baik.

Itulah 10 tips tidur lelap yang dijamin ampuh untuk pasien PPOK. Bila sudah mencobanya tetapi tak juga berhasil, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter, ya. 

Baca Juga: 12 Tips Ampuh Bernapas Lega untuk Pasien PPOK