Dijamin Kekar, Lakukan 11 Kebiasaan Baik Ini setelah Nge-gym

2. Ngemil sehat

howstronger.com

Selain rehidrasi, kamu juga bisa makan camilan sehat 45 menit setelah nge-gym. Dengan begitu, kamu bisa mengisi kembali simpanan energi otot dan memulai proses pemulihan. Sebaiknya, konsumsi camilan sehat yang mengandung karbohidrat dan protein. Kenapa?

Karbohidrat membantu mengisi lagi tingkat glikogen sehingga energimu bisa diperbarui. Makanan berkarbohidrat tinggi yang cocok untuk dimakan setelah berolahraga antara lain:

• Ubi;
• Buah segar;
• Susu cokelat;
• Havermut;
• Pasta gandum utuh;
• Roti gandum;
• Quinoa; 
• Kacang-kacangan.

freepik.com/jcomp

Sementara, protein membantu mempercepat pemulihan otot dengan menyediakan asam amino yang membantu memperbaiki dan membangun kembali otot. Inilah sumber protein yang baik:

• Susu;
• Yoghurt;
• Telur;
• Keju;
• Daging tanpa lemak;
• Ikan;
• Whey protein;
• Kacang-kacangan dan biji-bijian;
• Makanan berbahan dasar kedelai;
• Protein bar rendah gula.

Baca Juga: Ini 11 Tanda Olahraga yang Kamu Lakukan Selama Ini Tidak Efektif

3. Olahraga ringan saat tidak berolahraga

pixabay.com

"Lho, ini harinya saya libur nge-gym, kenapa harus tetap latihan?"

Tunggu dulu! Walaupun ototmu memang butuh waktu untuk pulih setelah latihan yang intens, bukan berarti kamu bisa berleha-leha dan memanjakan diri! Kamu bisa tetap melakukan olahraga ringan pada hari-hari pemulihan dari program fitness, seperti joging, berenang, atau yoga. Ingin cepat kejar target, kan?

Melakukan pemulihan aktif dapat membantu mencegah penumpukan asam laktat, membuang racun, dan meningkatkan sirkulasi darah. Variasikan latihanmu di luar gym juga dapat membantu menargetkan kelompok otot yang berbeda dan membuat otot bekerja dengan cara yang berbeda.

4. Jangan lupa beristirahat

Posisi savasana. michellejayne.com.au

Setelah selesai olahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan, agar detak jantung bisa kembali ke detak normalnya.

Pendinginan juga membantu menghentikan penggumpalan darah di bagian pinggang ke bawah, penyebab utama pusing setelah gym. Selain itu, pendinginan yang tepat juga dapat membantu meredakan stres, mencegah nyeri otot, dan mencegah cedera.

Pertimbangkan untuk menutup sesi fitness dengan posisi savasana selama 5 menit untuk meningkatkan kebugaran tubuh setelah latihan intens.

5. Makan secara teratur

Ilustrasi Makan Sehat (IDN Times/Mardya Shakti)

Kamu ingin menurunkan berat badan dengan nge-gym? Itu inisiatif yang bagus. Namun, kamu pun juga harus memperhatikan pola makan. Hindari melewatkan jam makan. Selain menyiksa diri, melewatkan jam makan menggagalkan program fitness dan kamu malah gagal merampingkan tubuh.

Melewatkan jam makan dapat mengakibatkan manfaat olahraga menguap begitu saja, karena menyebabkan otot mengalami atrofi, atau penyusutan. Membentuk otot dengan latihan intens membantumu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantumu menurunkan berat badan secara signifikan.

6. Mengganti bahan makanan

pexels.com/Olya Kobruseva

Untuk membakar lemak, pilih makanan yang mendorong penurunan berat badan, seperti termasuk produk susu rendah lemak, cabai, dan biji-bijian.

Sementara, untuk asupan protein, kamu diajurkan untuk mengonsumsi sumber protein dari ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, makerel, dan tuna. Selain itu, kamu bisa memilih daging tanpa lemak, seperti babi has dalam (tenderloin) dan dada ayam.

7. Jangan lupa peregangan

pexels.com/Jonathan Borba

Otot nyeri dan kaku setelah olahraga? Salah satu penyebabnya adalah kurangnya peregangan atau stretching. Sertakan rutinitas peregangan otot setelah program fitness, saat otot masih dalam keadaan hangat. Stretching membantu memanjangkan, meredakan ketegangan, dan meningkatkan fleksibilitas otot.

Merasa sulit bergerak setelah nge-gym? Peregangan usai berlatih fisik juga mencegah nyeri otot, meredakan ketegangan, dan meningkatkan rentang gerakmu. Dengan begitu, mobilitas pun tidak terhambat, postur tubuh dapat diperbaiki, dan otot pun makin relaks.

8. Mandi air dingin

pexels.com/HilaryHalliwell

Masih menyoal nyeri otot setelah program fitness. Mandi air hangat memang nikmat, apalagi setelah gym. Namun, mandi air dingin sebenarnya mendorong penyembuhan, mencegah peradangan, dan meredakan ketegangan otot.

Bahkan, kamu juga bisa mencoba mandi es yang bisa meredakan nyeri dan peradangan otot. Selain itu, mandi air dingin juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada malam hari.

9. Saran lainnya

pixabay.com

Seimbangkan latihan fitness dengan pola makan yang sehat. Hindari mengurangi kalori dan melewatkan jam makan. Selain itu, penting untuk dicatat bahwa makan dengan porsi terlalu besar atau mengonsumsi kalori dari produk olahan tidak direkomendasikan untukmu yang ingin membentuk otot atau mengurangi berat badan.

Saat latihan intens, jangan memaksa diri untuk mengangkat beban yang lebih dari kemampuan tubuhmu. Hal tersebut dapat menyebabkan tegang otot dan cedera. Selain itu, tidak jarang muncul rasa mual mendadak karenanya. Selain itu, jangan lupa untuk melatih pernapasan selama berolahraga dan setelahnya. Jika pernapasan tidak teratur, maka kamu akan kekurangan oksigen yang ditandai dengan pusing.

10. Mengapa harus memperhatikan rutinitas pasca workout?

https://unsplash.com/photos/C7h_31Lz16Y

Agar latihanmu berbuah manis, penting bagimu untuk tetap berpegang pada program fitness dan rutinitas setelahnya, serta pola makan yang bernutrisi. Dengan begitu, kamu bisa tetap sehat secara jasmani dan rohani.

Namun, jika kamu gagal mengikutinya, kamu malah merasa lelah sendiri dan lebih rentan terhadap cedera. Hal ini yang membuatmu susah untuk tetap berkomitmen mengikuti satu program fitness. Cheating sedikit? Tidak apa-apa. Namun, jangan keterusan dan kembalilah berkomitmen sesegera mungkin!

Kamu pun harus tahu batasan. Jika tubuhmu merasa sakit, lelah, atau nyeri setelah work out, istirahat dan jangan diforsir! Agar bisa naik level selanjutnya, pastikan tubuhmu pulih dan prima dengan istirahat cukup. Ini penting agar tubuhmu dapat bekerja secara maksimal, sehingga bukan hanya angkat beban, kamu pun dapat tetap menjalani hari dengan berenergi!

11. Kapan harus berkonsultasi dengan ahlinya?

Fitness dengan personal trainer. active.com

Jika kamu menderita gangguan kesehatan atau baru menjalani program fitness, cobalah berkonsultasi dengan trainer. Seorang trainer profesional dapat membuat program khusus agar kamu bisa memenuhi target, kebutuhan, dan kemampuan tubuh. Selain itu, pastinya mereka akan menunjukkan rutinitas setelah fitness yang baik agar hasilnya maksimal.

Selain trainer, kamu pun bisa berkonsultasi dengan ahli gizi mengenai pola makan, rutinitas olahraga, dan targetmu. Dengan begitu, mereka dapat membuat program makan yang sesuai dengan program fitness, pantangan, dan kondisi kesehatanmu. Kamu pun merasa terpacu untuk tetap berkomitmen hingga mencapai target!

Istirahat sejenak saat fitness. freepik.com/wisdom_m

Rutinitas setelah fitness yang baik tidak hanya membantumu membentuk tubuh kekar atau menurunkan berat badan, melainkan juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan begitu, kamu pun tetap merasa termotivasi untuk berolahraga karena hasilnya pun nyata.

Itulah 11 rutinitas setelah nge-gym yang sebaiknya dijadikan kebiasaan agar target otot dan tubuh idealmu dapat segera tercapai. Bukan hanya barbel, ternyata makanan dan istirahat pun penting, lho. Tetap semangat hingga kamu mendapatkan hasilnya, ya!

Baca Juga: 9 Gerakan Peregangan Ini Bisa Menambah Tinggi Badanmu, Simpel Banget!