Comscore Tracker

5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulan

Miliki bentuk paha ideal bermodalkan latihan di rumah

Lelah dengan paha yang terlalu besar bak gedebok pisang? Apakah kamu lelah dengan berbagai omongan dan kesusahan yang harus kamu dengar dan alami akibat memiliki paha dan betis yang oversize.

Kamu sudah daftar jadi member klub kebugaran? Itu sudah langkah yang bagus. Tetapi, di masa yang sedang sukar seperti saat ini, di mana Jakarta menjadi titik penyebaran virus corona baru (SARS-CoV-2) yang menyebabkan COVID-19, pergi nge-gym bukanlah keputusan yang bijak, yang malah akan membahayakan dirimu dan orang sekitarmu.

Pertanyaannya, apakah kamu bisa merampingkan sekaligus mengencangkan pahamu di rumah?

"Bisa dong!"

Jadi, saat masa karantina dan #StayHome sudah selesai, kamu bisa memamerkan paha ramping nan kencang yang membuat semua mata tertuju padamu. Kuncinya hanya satu: KONSISTENSI.

Berikut adalah 5 latihan rumahan yang bisa kamu terapkan untuk mewujudkannya.

1. Single-Leg Circle

5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulanverywellfit.com

Latihan mudah pertama yang dapat kamu lakukan untuk mengencangkan paha adalah "single-leg circle". Dari namanya pun, kamu sudah dapat gambarannya, kan? Bagi kamu yang ikut kelas pilates, kamu pasti sudah hapal betul dengan latihan satu ini.

Efektif untuk mengurangi lemak paha bagian atas, ini langkah-langkahnya:

  • Berbaring telentang dengan kedua lengan di sisi badan, dan pastikan telapak tangan menyentuh alas.
  • Naikkan satu kaki ke atas dan buat gerakan melingkar searah jarum jam. Perhatian, jangan curang dengan mengangkat pinggul atau tangan.
  • Lakukan hingga lima putaran, lalu putar melawan arah jarum jam dengan jumlah putaran yang sama. Jika sudah, lakukan dengan kaki yang berlawanan.
  • Lakukan latihan ini sebanyak 4 set untuk masing-masing kaki.

2. Squat

5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulangfycat.com

Latihan kedua yang cukup mudah dan umum untuk dilakukan adalah squat. Tanpa disadari, bukan hanya memperkuat pinggang, punggung, dan bokong, squat dapat membantumu menghasilkan paha yang indah! Squat sangat efektif untuk menghancurkan lemak di paha bagian dalam.

Kami yakin kamu sudah tahu langkah-langkah squat yang benar... Kamu lupa atau ragu dengan squat-mu? Tidak apa-apa. Yuk, ikuti langkah-langkah ini agar yakin:

  • Pastikan kaki dan bahumu sejajar.
  • Rentangkan kedua lenganmu ke depan, maka akan terlihat sudah sejajar atau belum. Atau, kamu juga bisa meletakkan tanganmu di belakang kepala.
  • Tekuk lututmu dan turunkan bokong serta pinggangmu serendah mungkin (tapi, jangan terlalu rendah sampai tidak bisa bangun). Usahakan dada tetap busung dan punggung tetap tegak!
  • Dengan bertumpu pada tumitmu, dorong tubuh ke posisi semula.
  • Lakukan 10 kali dalam 2 - 3 set.

Baca Juga: 7 Latihan Ini Bisa Perbaiki Postur Tubuh Kamu, Simpel untuk di Rumah

3. Lunges

5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulanfitnesstrainingteam.com

Untuk mendapatkan betis berisi dan paha yang ramping, kamu juga harus pertimbangkan lunges ke dalam program latihan rumahmu. Sama seperti single-leg circlelunges dapat membantumu menghancurkan lemak paha bagian atas, sambil membentuk bagian tubuh yang lain.

Agar maksimal, inilah langkah-langkah lunges yang baik dan benar:

  • Dari posisi berdiri tegak, ambil langkah yang cukup lebar dan turunkan tubuhmu hingga lutut menekuk.
  • Tahan posisi tersebut hingga 3 - 5 detik, lalu kembali ke posisi semula.
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda.
  • Lakukan 10 kali dalam 2 - 3 set.

4. Plie

5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulanpinterest.com

Latihan satu ini sering dilakukan oleh para penari balet, yaitu plie. Kalau kamu ingin pahamu ramping seperti para penari balet, plie sangat direkomendasikan. Kenapa? Latihan ini benar-benar menggunakan seluruh otot pada kakimu, terlebih pada bagian paha.

Siap untuk menjadi balerina memiliki paha ideal? Ikuti langkah-langkah plie berikut ini:

  • Berdiri dan bukalah kakimu lebih lebar sedikit dari bahu.
  • Posisikan pergelangan dan jari kaki mengarah ke luar.
  • Letakkan tangan ke pinggang agar kamu tidak kehilangan keseimbangan.
  • Tekuk lututmu dan turunkan bokongmu. Usahakan lutut tidak mendahului jari kaki.
  • Tahan posisi tersebut beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula secara perlahan.
  • Lakukan gerakan ini selama 40 - 60 detik.

5. Crescent Kick

5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulangiphy.com

Latihan terakhir untuk pahamu adalah crescent kick. Sama seperti squatcrescent kick membakar lemak paha bagian dalam. Berbeda dengan plie yang terinspirasi dari tarian, crescent kick terinspirasi dari bela diri Tae Kwon Do.

Jadi, sambil mengecilkan paha, kamu juga bisa melindungi diri dari copet atau orang jahat! Karena cukup sulit, ikuti langkah-langkah ini sambil melihat gambar, ya!

  • Berdiri dan buka kakimu selebar pinggul.
  • Lemaskan badan dan posisikan lenganmu dalam posisi bertahan (lihat pada gambar).
  • Langkahkan satu kaki ke depan, lalu naikkan kaki yang berlawanan ke depan dan buat gerakan melingkar. Contoh, jika yang kamu maju dengan kaki kiri dan mengangkat kaki kanan, maka buat gerakan sapuan melingkar dari sisi kiri ke kanan dan sebaliknya.
  • Ulangi langkah ke-2 dengan kaki yang berlawanan. Itu satu repetisi.
  • Lakukan sebanyak 10 repetisi dalam 2 - 3 set.

Itulah latihan-latihan ringan yang dapat kamu lakukan di rumah untuk mendapatkan paha yang ramping dan kencang.

Tentunya, latihan-latihan ini juga harus dibarengi dengan pola makan yang benar. Kamu pun juga harus benar-benar konsisten melakukan ini untuk melihat hasilnya.

"Siap untuk mulai besok?"

Baca Juga: Tanpa Alat, Kekar dalam 6 Bulan dengan 6 Latihan Gerakan Mudah Ini

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Bayu D. Wicaksono

Berita Terkini Lainnya