Comscore Tracker

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahap

Bukan gemuk, tapi B-E-R-I-S-I.

Mempertahankan tubuh tetap berisi itu penting dan sesuai dengan indeks massa tubuh (BMI) normal. Dari segi kebugaran, kalau tubuh berisi akan lebih mudah bila kamu ingin membangun dan membentuk otot di lengan, perut, dan kaki dengan BMI yang sesuai.

Dari segi kesehatan, menjaga berat badan tetap ideal dapat meningkatkan kualitas hidup. Dengan jumlah yang cukup, lemak tubuh dapat membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah, meningkatkan perkembangan otak, dan berbagai manfaat lainnya. Ingat, jumlah yang cukup, bukan berlebihan seperti pada kegemukan dan obesitas. 

Akan tetapi, jangan salah, orang yang bertubuh kurus pun belum tentu kadar lemaknya "sekurus" tubuhnya. Tanpa disadari, mereka yang bertubuh kurus memiliki tumpukan lemak di perut yang dapat mendongkrak kadar kolesterol, resistansi insulin yang menyebabkan diabetes, hingga penyakit kardiovaskular.

Kalau ingin menaikkan berat badan dan punya tubuh berisi, jangan sekali-kali mengandalkan junk food atau makan dengan porsi berlebihan. Ada berbagai alternatif makanan dengan kandungan gizi yang seimbang, sehingga berat badan naik secara sehat. Apa saja? Berikut ini daftarnya!

1. Nasi/nasi merah: kaya akan karbohidrat, sedikit protein dan serat, serta menyediakan sekitar 200 kalori

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapmasterclass.com

2. Buah kering: tinggi akan kalori, antioksidan, dan vitamin. Tanpa kandungan air dan hanya dagingnya saja, buah kering dapat membantu berat badanmu naik

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappexels.com/Naim Benjelloun

Enak dimakan jadi camilan sambil nonton TV, buah kering yang enak dan bikin badan berisi secara sehat alami adalah:

  • Berry
  • Aprikot
  • Apel
  • Kurma
  • Ara
  • Prune

Baca Juga: Kesulitan Menjaga Berat Badan Ideal? Ini Saran Dokter Spesialis Gizi!

3. Minyak zaitun: kaya akan lemak tak jenuh tunggal dengan 800 kalori per 100 gram

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/Steve Buissinne

4. Minyak kanola: minyak kanola adalah alternatif minyak terbaik. Kaya akan omega-3, minyak kanola juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal seperti halnya minyak zaitun

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahaphealthline.com

5. Minyak kacang (nut oil): kaya akan omega-3 ALA dan asam lemak tak jenuh lainnya. Minyak ini juga memiliki kandungan antioksidan elagitannin dan senyawa polifenol lain. Selain bisa membantu membuat tubuhmu berisi, peanut oil dapat menekan kadar gula darah dan menyehatkan jantung

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/Rabbixel

6. Alpukat: kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, alpukat juga memiliki kandungan vitamin K, kalium, dan serat. Bisa jadi opsi sarapan yang pas, alpukat membuat badan berisi dengan 200 kalori

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/Silver Stylus

7. Kacang-kacangan: mengandung lemak tak jenuh ganda. Dalam bentuk selai, selai kacang memiliki 100 kalori, sementara kacang almon memiliki 579 kalori dengan 21,15 gram protein per 100 gram

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapnpr.org

Selain almon dan selai kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian lain yang bisa kamu konsumsi untuk membuat badan lebih berisi adalah:

  • Kacang mete
  • Almon
  • Pecan
  • Biji bunga matahari
  • Biji rami
  • Kacang Brasil
  • Kenari
  • Biji labu

8. Granola: selain membuat badan lebih berisi, granola juga kaya akan zat besi dan dapat mencegah anemia, sakit kepala, sesak napas, serta letih dan lesu

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapsimplecomfortfood.com

Selain yang sudah banyak dijual di swalayan atau online, kamu juga bisa, lho, membuat granola sendiri. Caranya adalah dengan mencampurkan madu dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, bulir gandum, dan biji-bijian.

Selain itu, kamu juga bisa mencampurkan havermut, madu, dan berry kering untuk menambah energi.

9. Dark chocolate: selain mengandung antioksidan yang baik untuk jantung, 100 gram dark chocolate dengan 70-85 persen kakao mengandung serat, zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan untuk membantu memenuhi asupan nutrisi harianmu. Dengan 600 kalori dan sedikit gula, badan akan lebih berisi. Tetap konsumsi secara bijak, ya!

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/jackmac34

10. Kentang: salah satu sumber vitamin K terbaik dengan kandungan karbohidrat tinggi untuk membuat badan semakin berisi

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapthecut.com

Baca Juga: 7 Manfaat Kentang Bagi Kesehatan, Bisa Obati Batu Ginjal

11. Sereal gandum: rendah lemak trans dan lemak jenuh, sereal gandum mengandung lemak tak jenuh dan karbohidrat esensial, sehingga membuat badan berisi secara sehat dan alami

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapunsplash.com/enginakyurt

12. Ikan salmon: mengandung asam lemak untuk mendukung kesehatan otak. Mengandung banyak nutrisi seperti omega-3 dan protein, 6 ons salmon mengandung 240 kalori

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/congerdesign

13. Keju: mengandung lemak, protein, dan kalsium, memasukkan keju full fat dalam menu harian bisa membuat badan lebih berisi karena berkalori tinggi

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/lipefontes0

14. Yoghurt: jenis full fat dan plain kaya akan protein dan nutrisi lain. Hindari yoghurt low fat dan memiliki rasa karena memiliki kandungan gula tinggi yang bisa bikin berat badan naik secara tidak sehat

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/ponce_photography

15. Whole wheat pasta: pasta dengan serealia utuh yang padat kalori dan kaya akan karbohidrat untuk membuat badan lebih berisi

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapcommons.wikimedia.org/Kari Sullivan

16. Daging merah: dalam deretan menu binaragawan, daging merah kaya protein dan lemak, sehingga membuat tubuh berisi lebih cepat, serta leusin dan kreatin untuk pembentukan massa otot. Usahakan untuk mengonsumsi daging tanpa lemak (lean)

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahappixabay.com/Free-Photo

17. Susu: memiliki campuran lemak, karbohidrat, dan protein, susu juga adalah salah satu sumber vitamin dan mineral terbaik, terutama kalsium. Kandungan protein susu menjadikannya pilihan yang baik bagi orang yang mencoba membangun otot. Minum dua gelas per hari!

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapmilkmeansmore.org

18. Telur: salah satu sumber terbaik untuk protein, lemak sehat, dan nutrisi lainnya, sebagian besar nutrisi terkandung dalam kuning telur. Sementara itu, putih telur kaya akan protein dan dapat membantu pembentukan otot

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapunsplash.com/@louishansel

19. Quinoa: selain kaya akan serat, quinoa memiliki kandungan protein lebih daripada sumber protein lain di daftar ini! Dengan 222 kalori, 39 gram karbohidrat, dan 4 gram lemak, quinoa adalah salah satu opsi terbaik untuk menaikkan berat badan secara sehat

Mau Badan Berisi? Ini 19 Makanan dan Minuman yang Harus Kamu Lahapmomadvice.com

Memiliki badan yang berisi sesuai dengan BMI normal amat penting untuk menjaga kesehatan, mulai dari metabolisme hingga menjaga kesuburan. Selain itu, berat badan yang sesuai dengan BMI akan lebih mudah dibentuk dan dijaga kebugarannya.

Itulah 19 makanan dan minuman yang dapat kamu masukkan ke dalam daftar menu harianmu agar badan lebih berisi tanpa harus takut pada risiko penyakit lain. Agar hasilnya optimal, barengi konsumsinya dengan olahraga rutin dan istirahat cukup, ya.

Baca Juga: 7 Cara Menaikkan Berat Badan Secara Alami, Gak Perlu Obat!

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya