Comscore Tracker

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!

Mengurangi gejala depresi secara alami

Saat kamu merasa terus-terusan down dan tidak lagi tertarik untuk melakukan apa pun dalam hidup, kemungkinan itu adalah gejala depresi. Apalagi saat kondisi tak menentu seperti masa pandemi COVID-19 seperti sekarang, risikonya pun meningkat.

Menurut data dari Badan Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2020, ada sekitar 264 juta orang di dunia yang mengidap depresi. Bukan tak mungkin angkanya lebih tinggi karena banyak orang dengan depresi yang tidak mencari pengobatan medis.

Gejala umum depresi adalah perasaan sedih yang tak karuan, mood swing, perasaan hampa, dan perubahan kognitif yang memengaruhi fungsi keseharian. Beberapa kondisi depresi yang umum terjadi antara lain:

  • Gangguan depresi mayor (MDD)
  • Gangguan disregulasi mood disruptif (DMDD)
  • Gangguan depresi persisten (PDD)
  • Gangguan disforia pramenstruasi (PDD)
  • Gangguan depresi karena kondisi medis lain

Berbagai pengobatan dan psikoterapi dapat mengobati depresi. Selain itu, perubahan gaya hidup diperlukan, seperti menjaga pola makan sehat, termasuk mengonsumsi suplemen atau rempah tertentu.

Ya, beberapa suplemen dan rempah memiliki kandungan tertentu yang bisa memperbaiki gejala depresi. Apa saja? Ini daftarnya!

1. Asam lemak omega-3

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!Ilustrasi suplemen omega-3 atau minyak ikan. pexels.com/Pixabay

Omega-3 tidak bisa diproduksi tubuh, sehingga asupannya bersumber dari makanan atau suplemen bila diperlukan. Manfaat omega-3 terbukti beragam, termasuk dalam penanganan depresi.

Menurut sebuah penelitian di Tiongkok dalam jurnal Translational Psychiatry tahun 2020,  suplemen asam omega-3 seperti asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) dikatakan ampuh meringankan gejala depresi pada 638 wanita hamil dan pasca persalinan.

Studi lainnya di Tiongkok yang dimuat dalam jurnal Translational Psychiatry tahun 2019 menyebut, suplemen omega-3 yang mengandung 60 persen atau lebih EPA dalam dosis 1 gram adalah yang paling efektif.

EPA dan DHA juga bisa didapat dari makanan, misalnya dari hidangan bahari atau seafood.

2. N-acetylcysteine (NAC)

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!Suplemen N-acetylcysteine (NAC). scienceofparkinsons.com

N-acetylcysteine (NAC) adalah prekursor asam amino L-sistein dan glutation. Glutation adalah salah satu senyawa antioksidan untuk mencegah inflamasi dan stres oksidatif akibat radikal bebas. Nah, mengonsumsi suplemen NAC dikatakan dapat mendongkrak jumlah glutation dalam tubuh.

Menurut sebuah penelitian gabungan di Singapura dan Australia dalam jurnal BioMed Research International tahun 2018, penderita depresi memiliki tingkat sitokin inflamasi yang lebih tinggi. NAC dapat mengurangi inflamasi, sehingga meredakan gejala depresi.

Selain itu, cukup 2-2,4 gram per hari, NAC dapat mengobati disregulasi neurotransmiter pada penderita depresi. Selain depresi, disregulasi transmiter seperti dopamin dan glutamat dianggap menyebabkan mood swing dan skizofrenia.

Menurut sebuah studi gabungan di Australia dan Brasil tahun 2016, pengobatan dengan NAC secara signifikan mengurangi gejala depresi dibandingkan dengan pengobatan plasebo. Selain itu, NAC juga dapat ditoleransi tubuh dengan baik.

Baca Juga: 7 Suplemen dan Vitamin yang Bisa Bantu Meredakan Stres

3. Vitamin D

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!medicalnewstoday.com

Vitamin D memiliki peran penting untuk tubuh. Selain baik untuk daya tahan tubuh, tulang, dan kulit, vitamin ini juga bisa bantu meredakan depresi dengan cara mengurangi inflamasi, mengatur mood, dan mencegah gangguan fungsi neurokognitif.

Studi tahun 2020 di India berjudul "Vitamin D and Depression" menyebutkan, kekurangan vitamin D menjadi salah satu tanda pada pengidap depresi. Selain itu, ada pula studi lainnya di India pada tahun yang sama menemukan bahwa injeksi 300.000 IU vitamin D dapat meredakan gejala depresi secara signifikan.

4. Vitamin B

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!freepik.com/8photo

Selain vitamin D, vitamin B juga berperan penting dalam fungsi neurologis dan mood. Asam folat (B9), B12, hingga B6 dibutuhkan untuk produksi dan regulasi neurotransmiter seperti serotonin, asam gamma-aminobutirat (GABA), serta dopamin. Oleh karena itu, gejala depresi dapat dikaitkan dengan kekurangan vitamin B.

Menurut berbagai penelitian, asam folat dapat mengurangi gejala pada pasien depresi yang sudah resistan terhadap pengobatan. Selain itu, B12 juga terbukti mengurangi gejala depresi pada orang dengan MDD, terutama jika dikombinasikan dengan antidepresan. Menurut studi di Amerika Serikat (AS) tahun 2020, vitamin B12 dapat mencegah depresi dan memperkuat efek antidepresan.

Selain asam folat dan B12, vitamin B6 juga dapat meringankan gejala depresi bila dikombinasikan dengan nutrisi lain, seperti triptofan dan salah satu bentuk vitamin B3 yaitu nicotinamide.

5. Seng atau zink

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!healthambition.com

Zink adalah mineral yang berpengaruh pada kinerja otak dan regulasi neurotransmiter. Selain itu, zink juga menawarkan antioksidan serta sifat antiinflamasi. Menurut sebuah studi analisis di Kanada pada 2013, kadar zink pada orang dengan depresi adalah sekitar 0,12 µg/mL, lebih rendah daripada kadar normal.

Konsumsi suplemen zink juga direkomendasikan bersama obat antidepresan resep dokter. Menurut sebuah studi gabungan di Australia dan Polandia yang dimuat dalam Journal of Affective Disorders tahun 2012, zink bersama dengan obat antidepresan dapat meringankan gejala depresi secara signifikan.

6. S-Adenosylmethionine (SAMe)

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!Ilustrasi suplemen (IDN Times/Nurulia R. Fitri)

S-Adenosylmethionine atau SAMe adalah senyawa sulfur yang terbukti memiliki efek yang menjanjikan dalam pengobatan depresi. Ditemukan alami dalam tubuh, SAMe memainkan peran penting dalam fungsi otak.

Menurut sebuah analisis di Italia dalam jurnal Annals of General Psychiatry tahun 2020, baik dikonsumsi sendiri atau dikombinasikan dengan antidepresan dapat memperbaiki gejala MDD saat dikonsumsi dengan dosis 200-3.200 miligram dalam jangka waktu 2-12 minggu.

7. Magnesium

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!medicalnewstoday.com

Tidak ketinggalan, magnesium adalah mineral penting yang berkhasiat baik bagi para penderita depresi. Kekurangan magnesium dapat terlihat pada penderita depresi, dan beberapa penelitian pun menyetujui bahwa magnesium adalah salah satu solusi untuk depresi.

Hal ini dibuktikan pada studi di AS dalam jurnal PLOS One tahun 2017. Melibatkan 126 partisipan dengan depresi ringan, konsumsi 249 miligram magnesium per hari selama 6 minggu dapat meringankan gejala depresi secara signifikan.

8. Kreatin

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!Suplemen kreatin dalam bentuk bubuk dan tablet. examine.com

Umum digunakan sebagai suplemen untuk olahraga, kreatin adalah asam organik yang memiliki peran penting dalam menjaga energi otak. Mengapa penting untuk pasien depresi?

Pasalnya, perubahan pada tingkat energi otak dianggap menjadi salah satu biang kerok dalam terjadinya depresi. Berdasarkan sebuah studi di AS dalam jurnal Biomolecules tahun 2019, konsumsi 2-10 gram kreatin per hari dapat mengurangi gejala depresi pada pengidap MDD.

9. St. John's wort

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!Tanaman St. John's Wort. verywellmind.com

St. John's wort adalah ramuan populer yang menjanjikan khasiat pada pengidap depresi, terutama untuk depresi ringan hingga sedang. Khasiatnya belum terbukti pada orang dengan depresi berat.

Seperti herbal lain, St. John's wort memiliki potensi untuk meningkatkan efek obat yang digunakan, terutama antidepresan. Akan tetapi, konsultasi dulu dengan dokter karena St. John's wort dapat meningkatkan efek sampingnya hingga bisa berbahaya.

10. Safron

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!Safron. unsplash.com/Mohammad Amiri

Rempah berwarna cerah ini mengandung senyawa antioksidan seperti karotenoid crocin dan crocetin. Rempah yang dikatakan paling mahal sedunia ini memiliki khasiat untuk depresi. Safron dikatakan meningkatkan kadar neurotransmiter serotonin di otak, sehingga memperbaiki suasana hati.

Menurut sebuah metaanalisis di AS dalam Journal of Integrative Medicine tahun 2013, safron dikatakan dapat meringankan gejala depresi pada orang dengan MDD. Dalam bentuk suplemen pun, rempah ini bisa menekan gejala depresi layaknya antidepresan.

11. Rhodiola (Rhodiola rosea)

11 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!examine.com

Rhodiola (Rhodiola rosea) adalah salah satu ramuan herbal. Sering dikonsumsi dalam bentuk suplemen, rhodiola dapat mengurangi gejala depresi dan meningkatkan respons tubuh terhadap stres.

Selain itu, ramuan rhodiola dapat memberikan efek antidepresan dengan meningkatkan komunikasi antara sel saraf dan mengurangi aktivitas berlebihan dari sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA). Mengatur respons stres, aktivitas HPA yang berlebihan dapat meningkatkan risiko depresi.

Sebuah tahun di AS yang dipublikasikan dalam jurnal Phytomedicine tahun 2015 menyatakan, konsumsi ekstrak rhodiola 340 miligram selama 12 minggu dapat menurunkan gejala depresi. Selain itu, efek samping yang ditimbulkan pun lebih sedikit.

Itulah beberapa rempah dan suplemen banyak digunakan untuk meredakan atau mendukung penanganan depresi. Sebelum mengonsumsi apa pun yang dipaparkan di atas tadi, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter. Selain itu, perlu diingat bahwa daftar di atas hanya bertujuan untuk meringankan gejala. Pengobatan depresi terbaik adalah lewat konsultasi ahli kejiwaan seperti psikolog dan psikiater.

Baca Juga: Jangan Lewatkan! Minum 7 Suplemen Ini di Usia 20-an

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya