Comscore Tracker

Mengenal Diet IIFYM?

Diet fleksibel, bisa makan sepuasnya

Diet merupakan pola makan dengan cara dan jenis makanan yang diatur. Tujuannya tentu saja menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pelaku diet biasanya juga berharap bisa menjaga berat badan yang ideal.

If It Fits Your Macros (IIFYM)  atau Jika Sesuai dengan Makro Kamu adalah salah satu jenis diet fleksibel yang membantu menurunkan berat badan tanpa terlalu dibatasi. IIFYM tidak berfokus pada kalori, melainkan melacak makronutrien yaitu protein, lemak, dan karbohidrat. 

Hal ini membuat fleksibelitas karena semua makanan dapat dinikmati, namun tetap sesuai dengan nutrisi makro harian. Intinya, diet ini fokus pada zat gizi makro bukan kalori. Yuk simak penjelasan berikut yang akan mengulas diet IIFYM.

1. Apa itu diet IIFYM?

Mengenal Diet IIFYM?ilustrasi diet IIFYM (pexels.com/Foodie Factor)

Mengutip Medical News Today , diet IIFYM mengandalkan gagasan bahwa makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh. Sambil tetap mengonsumsi cukup protein, karbohidrat, dan lemak, yang bertujuan untuk menghasilkan penurunan berat badan pada tingkat yang stabil dan dapat diprediksi.

Orang yang mengikuti diet ini, mengonsumsi tiga makronutrien:

  • Protein, yang memiliki 4 kalori per garam
  • Karbohidrat, yang memiliki 4 kalori per gram
  • Lemak, yang memiliki 9 kalori per gram

Ini berarti seseorang dapat mengonsumsi makronutrien dengan kombinasi yang bervariasi, namun tetap dengan jumlah yang sesuai dan tidak berlebihan yang dibutuhkan tubuh. Jika dengan perhitungan yang seimbang, seseorang dapat makan jenis makanan apa saja.

Diet IIFM melibatkan perhitungan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang harus dimakan setiap hari untuk memenuhi target berat badan. Pilihan makanan  disesuaikan dengan kebutuhan agar tetap sesuai dengan makro harian.

Baca Juga: Mengenal Reverse Diet, Metode Diet yang Gak Bikin Stres

2. Manfaat diet IIFYM

Mengenal Diet IIFYM?ilustrasi penambahan berat badan (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan jika menerapkan IIFYM diet ini. Penasaran?

  • Membantu menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan, mengurangi kalori menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek. Diet IIFYM mengurangi kalori sebesar 15-25 persen.
  • Tidak ada makanan yang dilarang. Makanan yang dikonsumsi seuai dengan makro tubuh kamu. Membiarkan semua makanan masuk, tidak menghilangkan tekanan dan rasa bersalah.
  • Fleksibel. Mudah merencanakan makanan sesuai gaya hidup, tanpa harus dibatasi. Hal ini yang membuat IIFYM mudah dilakukan. IIFYM juga bermanfaat bagi semua orang, termasuk mereka yang mengikuti diet khusus seperti vegan, vegetarian, paleo atau bebas gluten.
  • Bermanfaat bagi mereka yang tidak berolahraga. IIFYM memperhidtungan tingkat aktivitas fisik saat menghitung makro, orang yang olahraga terbatas atau tidak olahraga sama sekali menganggap diet ini bermanfaat.

IIFYM menjadi alternatif fleksibel untuk diet tradisional, karena semua makanan diperbolehkan, banyak orang merasa lebih mudah bertahan, meningkatkan kemungkinan mencapai berat badan yang diinginkan.

3. Kelemahan diet IIFYM

Mengenal Diet IIFYM?ilustrasi makanan tidak terkontrol (pexels.com/cottonbro)

Selain kelebihan, diet IIFYM juga memiliki kelemahan, yaitu:

  • Tidak fokus pada mikronutrien. Menurut Center for Disease Control and Prevention, lebih dari 2 miliar orang di seluruh dunia mengalami kekurangan mikronutrien tubuh. Tubuh tidak menghasilkan zat gizi mikro, jadi seseorang harus mendapatkannya dari makanan. Seseorang yang mengikuti diet IIFYM mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi penting.
  • Perhitungan makro tidak fleksibel. Penelitian menunjukkan, setelah sakit tubuh membutuhkan banyak protein yaitu 1,5-2,0 gram per kilogram berat badan per hari, untuk menebus hilangnya massa tubuh tanpa lemak dan mendorong pemulihan.
  • Tidak memperhitungkan kondisi kesehatan. IIFYM mungkin tidak cocok untuk semua orang, misalnya penderita diabetes perlu memantau karbohidratnya.
  • Dapat meningkatkan risiko gangguan makan bagi beberapa orang. Studi menemukan, 73 persen mahasiswa yang didiagnosis dengan gangguan makan, percaya dengan menggunakan aplikasi pengaturan makanan baik untuk perkembangan kondisi mereka.
  • Butuh waktu yang lama untuk merasa nyaman.
  • Dapat mendorong pilihan makanan tidak sehat.
  • Dapat menyebabkan kebiasaan makan tidak teratur.

4. Bagaimana cara memulai diet IIFYM?

Mengenal Diet IIFYM?ilustrasi menghitung asupan makanan (pexels.com/ Vegan Liftz)

Berikut langkah-langkah untuk memulai diet IIFYM:

  • Langkah 1 : Hitung kebutuhan kalori saat ini. Untuk pria, BMR (Basal Metabolic Rate) = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi (cm) – 5 x usia (tahun)+ 5. Untuk perempuan, BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan ( cm) – 5 x usia (tahun) – 161
  • Langkah 2 : Sesuaikan kebutuhan kelori untuk tingkat aktivitas. Seseorang dapat menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) menggunakan kalkulator online, secara otomatis menghitung BMR.
  • Langkah 3 : Sesuaikan kebutuhan kalori dengan berat badan yang diinginkan. Kurangi 15-2 perseb dari TDEE.
  • Langkah 4 : Tentukan kebutuhan makro harian per hari. Protein: hitung asupan sekitar 0,7-1,0 gram per pon berat badan. Lemak: hitung sekitar 0,25-0,4 gram pen pon peran badan. Karbohidrat: nilai terdiri dari sisa kalori dari skor makro yang disesuaikan.

5. Cara menghitung nutri makro

Mengenal Diet IIFYM?ilustrasi target berat badan (pexels.com/Andres Ayrton)

Kebanyakan orang menghitung menggunakan kalkulator makro gratis di situs web IIFYM, tetapi kamu juga dapat menghitung manual. Berikut cara-caranya:

  • Hitung tingkat metabolisme basal. Persamaan yang digunakan untuk menemukan beberapa energi yang digunakan tubuh saat istirahat, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan.
  • Sesuaikan dengan tingkat aktivitas. BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk meningkatkan kalori berdasarkan tingkat aktivitas.
  • Sesuaikan berdasarkan target berat badan. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori sebesar 15-25 persen. Jika ingin menambah berat badan, tingkatkan 5-15 persen.
  • Tentukan makro kamu. Asupan protein harus sekitar 0,7-1,0 gram per pon berat badan. Asupan lemak harus sekitar 0,25-0,4 gram per pon berat badan. Semua kalori yang dialokasikan untuk karbohidrat.

Menurunkan berat badan, kunci utamanya mengurangi kalori dan meningkatkan protein untuk menjaga massa otot tanpa lemak. Penting juga melakukan perhitungan rencana IIFM untuk memberitahu seberapa banyak kalori dan berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.

6. Cara memenuhi nutrisi makro

Mengenal Diet IIFYM?ilustrasi makanan sumber protein (trifectanutrition.com)

Kamu perlu mengetahui berapa gram setiap nutrisi makro yang dikonsumsi setiap harinya. Diet IIFYM mengonsumsi lebih tinggi protein dan lemak, namun lebih rendah karbohidrat.

  • Makanan tinggi protein, seperti daging hewan, produk susu, telur, kacang-kacangan
  • Makanan tinggi lemak, seperti alpuat, kuning telur, produk susu, dan lainnya.
  • Makanan tinggi karbohidrat, seperti roti, sereal, biji-bijian, buah-buahan dan lainnya.
  • Menimbang dan memperhitungkan makanan yang hendak dikonsumsi sangat disarankan, untuk memastikan kebutuhan makro terpenuhi.

So, IIFYM bisa menjadi pilihan diet bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa terlalu merasa dibatasi. Pilihan diet yang bagus juga untuk kamu yang mencari keseimbangan sambil mencapai tujuan penurunan berat badan.

Baca Juga: Diet Karnivora untuk Kesuburan, Benarkah Terbukti Manjur?

Topic:

  • Umi Kalsum

Berita Terkini Lainnya