Diet Galveston: Kelebihan, Aturan Makan, Risiko

2. Komponen utama

ilustrasi buka puasa (freepik.com/user18526052)

Ada tiga komponen utama dari diet Galveston, yaitu:

1. Puasa Intermiten

Diet Galveston menggabungkan puasa intermiten 16/8.

Puasa intermiten melibatkan makan semua kalori harian dalam jangka waktu tertentu. Jendela makan ini kemudian diikuti oleh jendela puasa.

Untuk puasa intermiten 16/8, kamu memakan semua kalori dalam jangka waktu 8 jam, lalu berpuasa selama 16 jam berikutnya.

Selama jendela puasa, kamu tidak boleh mengonsumsi kalori apa pun. Minuman tanpa kalori seperti air putih, teh dan kopi tanpa pemanis diperbolehkan.

Dengan membatasi waktu makan, orang cenderung makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Defisit kalori ini mendorong penurunan berat badan.

Selain mempromosikan penurunan berat badan, puasa intermiten telah dikaitkan dengan manfaat lain, termasuk pengurangan peradangan, peningkatan resistansi insulin, dan penurunan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi.

2. Nutrisi antiinflamasi

Nutrisi antiinflamasi adalah komponen kedua dari diet Galveston.

Peradangan adalah respons imun yang normal. Peradangan akut atau jangka pendek penting untuk melawan infeksi dan menyembuhkan luka. Namun, peradangan kronis tingkat rendah dikaitkan dengan kondisi seperti obesitas, penyakit jantung, kanker, dan radang sendi.

Sebuah penelitian pada 20.337 orang mengaitkan peradangan kronis tingkat rendah dengan risiko 44 persen lebih tinggi dari semua penyebab kematian selama 5 tahun (Haematologica, 2016).

Diet Galveston mendorong asupan makanan seperti sayuran dan buah-buahan, yang kaya akan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan.

3. "Fuel Refocus"

Diet Galveston adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Ini menyerupai diet keto standar dalam distribusi makronutriennya, karena sebagian besar kalori harian berasal dari lemak.

Sebagai perbandingan, diet Galveston menganjurkan untuk mendapatkan sekitar 70 persen kalori harian dari lemak, 20 persen dari protein, dan 10 persen dari karbohidrat. Gagasan di balik perubahan ini adalah untuk mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak, bukan karbohidrat.

Secara umum, karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh. Namun, dalam kondisi rendah karbohidrat seperti puasa atau diet rendah karbohidrat, tubuh memecah lemak untuk energi. Bukti menunjukkan diet keto tinggi lemak lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet rendah lemak di antara beberapa orang.

Namun, diet Galveston berbeda dari diet keto tradisional karena menggabungkan beberapa komponen lain. Hasilnya adalah diet sangat rendah karbohidrat yang dikonsumsi dalam rentang waktu 8 jam makan yang mencakup sejumlah besar makanan antiinflamasi.

3. Manfaat

Dilansir U.S. News, terdapat pro dan kontra untuk diet Galveston. Inilah manfaat atau kelebihannya:

• Penekanan pada makanan utuh dan sehat. Makanan yang ditekankan oleh diet Galveston sangat mirip dengan pola makan Mediterania, yang dinilai sebagai diet yang sangat berkualitas.
• Pembatasan asupan makanan yang tidak sehat. Diet Galveston merekomendasikan untuk membatasi atau menghindari alkohol, makanan yang digoreng, biji-bijian olahan, dan minyak goreng yang dapat menyebabkan peradangan, seperti minyak kanola dan minyak sayur. Secara kolektif, mengonsumsi makanan ini dalam jumlah berlebihan dikaitkan dengan diabetes, obesitas, dan penyakit kronis lainnya.
• Diet ini dirancang untuk melawan peradangan. Aturan makan diet Galveston, termasuk membatasi makanan manis dan olahan serta puasa intermiten, dirancang untuk melawan peradangan dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa peradangan dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa faktor sosial, lingkungan, dan gaya hidup dapat menyebabkan peradangan kronis sistemik (Nature Medicine, 2019). Pada gilirannya, peradangan tersebut dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit autoimun dan penyakit neurodegeneratif, kanker, penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal kronis, dan penyakit hati berlemak nonalkohol.
• Bisa efektif untuk menurunkan dan mengelola berat badan. Dengan membatasi asupan gula tambahan, gorengan, dan makanan olahan, dan waktu makan pelaku diet dapat mengonsumsi kalori, pola makan Galveston tampaknya membantu orang menurunkan berat badan yang diperoleh pada masa perimenopause mereka. Penurunan berat badan pada gilirannya dapat menurunkan kadar gula darah bagi sebagian orang, sehingga menurunkan risiko diabetes serta menurunkan tekanan darah.

Baca Juga: Diet Candida: Panduan, Manfaat, Risiko, Daftar Makanan

4. Kekurangan

ilustrasi diet Galveston (pexels.com/cottonbro)

Kekurangan dari diet Galveston antara lain:

• Sifat diet yang membatasi dapat menyebabkan makan berlebihan. Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan, tetapi dapat memicu makan berlebihan setelah periode pembatasan.
• Mahal. Rejimen diet Galveston mendorong sumber protein yang diberi makan rumput, seperti daging sapi. Pilihan makanan ini lebih mahal.
• Mungkin sulit untuk dilakukan dalam jangka panjang. Diet ini adalah pola makan rendah karbohidrat, dan beberapa orang menganggap diet rendah karbohidrat membatasi. Mereka mungkin mengalami kesulitan untuk bertahan dengan diet jangka panjang.
• Mendapatkan asupan serat yang cukup mungkin bisa menantang. Diet Galveston adalah rencana makan rendah karbohidrat, dan mungkin tidak menyediakan cukup serat.
• Kurangnya penelitian ilmiah. Sampai saat ini, tidak ada studi peer-review yang mengevaluasi efektivitas diet Galveston.

5. Pilihan makanan

Diet Galveston umumnya mendorong pelakunya mengonsumsi makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat, kaya akan antioksidan, dan antiinflamasi. Kamu juga harus minum teh dan makan makanan fermentasi yang kaya akan probiotik, sementara menghindari sebagian besar makanan olahan, tambahan gula, dan alkohol.

Seperti dipaparkan dalam laman Healthline, inilah pilihan makanan dalam diet Galveston:

• Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak medium-chain triglyceride (MCT), mentega, ghee, minyak alpukat, dan minyak wijen.
• Protein: Daging sapi tanpa lemak, ayam, kalkun, telur, babi tanpa lemak, salmon, trout, tuna, dan kerang.
• Buah-buahan: Alpukat, stroberi, bluberi, dan rasberi.
• Sayuran hijau: Bayam, kale, selada, dill, dan sawi.
• Sayuran lainnya: Kembang kol, brokoli, kol, tomat, paprika, mentimun, bawang, dan wortel.
• Kacang-kacangan: Kacang mete, pistachio, almon, dan kacang tanah.
• Biji-bijian: Biji labu, wijen, bunga matahari, rami, dan biji chia.
• Susu: Krim kental, keju, krim asam, Greek yogurt tawar, dan susu kacang.
• Teh: Teh hitam, hijau, oolong, dan kamomil.
• Herbal segar: Jahe, bawang putih, peterseli, thyme, dan basil.

Makanan yang harus dibatasi atau dihindari

• Pemanis: Tambahan gula dan pemanis buatan.
• Bahan tambahan makanan: Aditif buatan (rasa, warna, dan pengawet).
• Alkohol: Bir, wine, dan spirits.
• Makanan olahan: Biji-bijian olahan, makanan yang digoreng, dan daging olahan.
• Minyak nabati tinggi lemak omega-6: Kedelai, bunga matahari, safflower, dan minyak jagung.
• Minuman manis: Teh manis, cola, minuman ringan, dan jus.

6. Risiko

ilustrasi diabetes (pexels.com/Nataliya Vaitkevich)

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten memberikan berbagai manfaat kesehatan tetapi juga bisa merugikan bagi sebagian orang. Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten mengurangi banyak faktor risiko untuk perkembangan penyakit kardiovaskular serta bisa membantu mencegah hipertensi (Nutrients, 2019).

Akan tetapi puasa intermiten bisa berbahaya bagi individu dalam kelompok tertentu, seperti:

• Orang dengan diabetes.
• Individu dengan ketidakseimbangan hormon.
• Ibu hamil dan ibu menyusui.

Puasa intermiten dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi orang dengan diabetes. Jendela waktu untuk makan setiap hari terlalu membatasi bagi sebagian orang, dikhawatirkan menyebabkan penurunan gula darah secara signifikan. 

Selain itu, puasa intermiten mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Misalnya, beberapa orang memiliki jadwal kerja yang membuat mereka sulit untuk mempertahankan aturan 16:8 setiap hari. Untuk menghindari lonjakan gula darah, orang dengan diabetes mungkin perlu makan lebih sering. Pelaku diet Galveston dapat menyesuaikan pendekatan puasa intermiten dengan jadwal dan kebutuhan mereka.

Puasa intermiten mengesampingkan perhatian pada isyarat makan dan kenyang. Kebanyakan orang bangun setidaknya 14 jam sehari. Tidak makan saat lapar tentu tidak baik, terutama bagi orang-orang dengan gangguan makan.

Selain itu, atlet yang aktif butuh tingkat kalori yang lebih tinggi dari biasanya saat berlatih, yang mana ini bisa menjadi tantangan saat harus menjalani puasa intermiten.

Diet Galveston adalah program puasa intermiten rendah karbohidrat yang memberikan pendidikan nutrisi dan panduan persiapan makanan dengan biaya tertentu.

Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung klaim bahwa diet Galveston membantu perempuan menopause menurunkan berat badan. Namun, beberapa aspek diet terkait dengan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, pengurangan peradangan, dan peningkatan manajemen gula darah.

Sebelum mencoba diet Galveston, sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter. Setelah mendapat persetujuan, maka mulailah diet dengan perlahan, terutama pada aspek puasa intermiten agar tubuh tidak kaget.

Baca Juga: 10 Diet Terbaik untuk Pria Usia di Atas 50 Tahun