8 Kebiasaan Makan Ini Bantu Hilangkan Lemak Perut
ilustrasi lemak perut (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Penumpukan lemak perut dapat disebabkan oleh banyak faktor, seperti faktor genetik dan terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak dan jarang olahraga.
Sebetulnya lemak dibutuhkan oleh tubuh, seperti melindungi organ tubuh di dalamnya. Namun, lemak yang berlebihan, terutama pada bagian perut, tak hanya dapat merusak penampilan tetapi juga meningkatkan risiko beragam penyakit.
Ada banyak cara untuk mengurangi lemak perut, salah satunya adalah lewat kebiasaan makan. Inilah beberapa kebiasaan makan untuk menghilangkan lemak perut yang bisa kamu segera praktikkan.
1. Mulailah dengan sarapan
Langkah pertama adalah jangan melewatkan sarapan. Sarapan dengan menu seimbang setiap pagi akan membentuk dasar kebiasaan makan sepanjang hari, dilansir Eat This Not That!
Walaupun ada penelitian yang mempertanyakan kepercayaan lama bahwa orang yang sarapan cenderung lebih kurus daripada yang melewatkan sarapan, tetapi beberapa ahli diet masih yakin bahwa sarapan yang berisi protein, lemak sehat, dan serat adalah kebiasaan makan standar emas untuk diadopsi demi kesehatan yang baik dan menghilangkan lemak perut. Salah satu alasannya karena sarapan memberikan energi yang dibakar secara lambat sepanjang pagi, sehingga mencegah kita ngemil sebelum waktu makan siang.
Apabila menu sarapanmu berkualitas, kamu akan mengubah asupan kalori sepanjang hari. Penelitian dalam jurnal Obesity (2013) menunjukkan bahwa orang yang sarapan cukup mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan malam, merasa kurang lapar, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
2. Membuat jurnal tentang menu makan
ilustrasi jurnal makanan dengan smarthphone (pexels.com/Gustavo Fring)Menulis jurnal bukan hanya tentang perasaan, tetapi juga menu makanmu. Ternyata, ini juga dapat membantu upayamu dalam menghilangkan lemak perut seiring bertambahnya usia.
Pemantauan pola makan sehari-hari, yaitu mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi serta porsi dan metode persiapan makanan secara konsisten terkait dengan penurunan berat badan jangka pendek dan jangka panjang paling sukses, tulis penulis studi dalam jurnal Obesity (2019).
Tidak sulit, kok, membuat jurnal pola makan kita. Kalau masih bingung, dilansir Healthline, ini tips untuk membuat dan memulainya:
- Menuliskan pada catatan harian atau mencatat di smarthpone setelah makanan.
- Menuliskan asupan apa saja yang dikonsumsi dengan rinci.
- Menggunakan aplikasi jurnal makanan
3. Membawa botol minum
Cara terbaik untuk mengurangi kalori dan memangkas lemak perut adalah dengan menghilangkan kalori kosong dari minuman manis. Studi dalam jurnal Physiology & Behavior (2013) menemukan bahwa setiap minuman manis yang dikonsumsi menyumbang rata-rata 147 kalori tambahan untuk asupan energi total harian para partisipan studi.
Nah, solusi sederhana untuk mengurangi kalori dari minuman manis adalah menggantinya dengan air putih. Jadi, sediakan air putih ke mana pun kamu pergi, salah satunya dengan selalu membawa botol minum. Kamu juga direkomendasikan untuk membiasakan diri untuk minum dua gelas air segera setelah bangun tidur dan dua gelas lagi sebelum makan.
4. Gunakan piring lebih kecil
ilustrasi piring makan (unsplash.com/Eduardo Roda Lopes)Ada cara menipu otak agar merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit, yaitu dengan menggunakan piring yang berukuran kecil saat makan.
Menurut studi dalam Journal of the Association for Consumer (2016), makan dengan piring kecil dapat membantu mengurangi asupan makanan dalam beberapa kondisi spesifik.
Penelitian tersebut menemukan dua faktor penting yang memperkuat efektivitas piring kecil dalam mengurangi konsumsi makanan. Yang pertama adalah piring yang lebih kecil mengurangi asupan makan paling baik jika seseorang menyajikan sendiri porsinya.
Faktor kedua adalah piring yang lebih kecil bekerja paling baik jika seseorang tidak menyadari bahwa konsumsi makan mereka sedang dipantau. Artinya, mengubah ukuran piring tampaknya tidak berpengaruh pada konsumsi makanan jika seseorang menyadari bahwa mereka sedang diawasi. Ini membantu menjelaskan mengapa begitu banyak penelitian yang dilakukan di laboratorium makanan tidak menemukan pengaruh ukuran piring terhadap konsumsi.
Editor’s picks
Menambahkan dari National Health Service, menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu kamu makan dengan porsi yang lebih kecil pula. Dengan piring dan mangkuk kecil, kamu mungkin bisa secara bertahap terbiasa makan dengan porsi yang lebih kecil tanpa merasa lapar.
Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi perut untuk memberi tahu otak bahwa kita sudah kenyang. Jadi, makanlah dengan perlahan dan berhentilah makan sebelum merasa kenyang.
Baca Juga: 8 Kebiasaan Jelek yang Ternyata Bikin Badan Langsing
5. Memperlambat pencernaan
Jenis makanan tertentu dapat memperlambat pencernaan, yang mana ini bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Akhirnya, asupan kalori pun bisa dikendalikan.
Cara terbaik untuk memperlambat proses pencernaan adalah dengan membiasakan makan makanan yang kaya akan jenis serat tumbuhan tertentu yang disebut serat larut. Serat larut, seperti namanya, larut dalam air. Ini membentuk gel kental dan lengket yang memperlambat pencernaan.
Sumber serat larut yang baik adalah kacang-kacangan, gandum, kacang polong, pir, apel, wortel, barley, biji rami, dan lain-lain. Sebuah studi dalam jurnal Obesity (2013) menemukan bahwa mengonsumsi serat larut secara teratur mengurangi akumulasi lemak perut viseral, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga berat secara rutin.
6. Intermittent fasting
ilustrasi efek puasa intermiten (pexels.com/SHVETS production)Tim peneliti dari University of Illinois Chicago, Amerika Serikat, menyebut bahwa puasa intermiten atau intermittent fasting adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan secara signifikan termasuk meningkatkan kesehatan metabolisme.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Annual Review of Nutrition (2021) yang menganalisis 25 studi menemukan bahwa puasa intermiten 5:2 (dua hari dalam seminggu adalah hari puasa) dan puasa alternatif (diperbolehkan makan satu kali dengan 500 kalori pada hari-hari puasa), keduanya menurunkan berat badan hingga 8 persen dari berat badan selama delapan minggu. Kedua diet puasa tersebut juga membantu partisipan mempertahankan penurunan berat badan rata-rata 7 persen selama setahun.
7. Minum teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat. Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang mana keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.
EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga secara teratur.
8. Konsumsi probiotik
ilustrasi kombucha sebagai sumber probiotik (unsplash.com/Tim-Oliver Metz)Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Manfaatnya sangat beragam, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.
Mereka yang terbukti mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, terutama Lactobacillus gasseri.
Suplemen probiotik biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan kamu membeli satu yang menyediakan satu atau lebih dari jenis bakteri-bakteri tersebut.
Deretan kebiasaan makan di atas tadi bila kamu lakukan dengan konsisten dapat membantu menghilangkan lemak perut. Akan tetapi, hanya mengandalkannya saja tidak cukup, perlu dioptimalkan dengan rutin olahraga dan gaya hidup sehat lainnya.
Ingat, penurunan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut, selalu butuh usaha, komitmen, dan ketekunan. Semoga berhasil!
Baca Juga: 13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadai
Topik:
Berita Terkini Lainnya
