8 Penyebab Berat Badan Naik Saat Puasa, Cek Apa yang Salah

2. Melewatkan sahur

Entah karena terlambat bangun, bosan, terlalu capek, atau alasan lainnya, beberapa orang melewatkan makan sahur. Dilansir AlArabiya, padahal tidak makan saat sahur hanya akan memperburuk rasa lapar sepanjang hari saat berpuasa dan membuat seseorang lebih rentan untuk makan berlebihan saat buka puasa. Ini tentu saja dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Dalam memilih menu makan untuk sahur, hindari makanan tinggi garam untuk mencegah rasa haus. Menu sahur yang seimbang yang direkomendasikan adalah karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau nasi merah, dan mengandung sumber protein yang baik, serta buah dan sayuran. Kombinasi ini dapat membantu memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah, sehingga mampu membuatmu bertahan hingga waktunya buka puasa.

3. Terlalu banyak mengonsumsi makanan dan minuman manis

ilustrasi martabak manis (pixabay.com/rikirisnandar)

Setelah seharian menjalani puasa, badan terasa lemas karena asupan gula dalam tubuh menurun. Maka dari itu, saat berbuka puasa kita disarankan untuk mengonsumsi makanan manis untuk mengembalikan energi, karena gula merupakan sumber karbohidrat sederhana yang dibutuhkan oleh tubuh. Akan tetapi, konsumsi gula secara berlebihan saat buka puasa (maupun sahur) akan berdampak buruk.

Makan makanan manis dan karbohidrat olahan seperti pasta, roti, pemanis, dan makanan penutup tidak menyebabkan kenaikan berat badan hanya karena mereka cenderung tinggi kalori, melainkan karena makanan tersebut memengaruhi kadar insulin. 

JasonFung, MD, seorang dokter spesialis ginjal dan penulis buku The Complete Guide to Fasting, menjelaskan kepada POPSUGAR bahwa makanan tinggi gula bisa meningkatkan insulin. Ketika kadar insulin tinggi, itu memberi sinyal ke tubuh untuk menyimpan lemak, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Selain itu, makanan tinggi gula juga bisa membuat kamu secara umum lebih banyak makan. Saat konsumsi gula meningkatkan kadar insulin, ia memblokir leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang ke tubuh). Apabila otak tidak mendapatkan sinyal kenyang tersebut, maka otak akan memberi sinyal ke tubuh untuk terus makan.

Susan Pierce Thompson, seorang profesor psikologi dengan gelar Ph.D. dalam ilmu otak dan kognitif, yang juga penulis buku Bright Line Eating, menerangkan bahwa konsumsi makanan manis juga membuat seseorang menginginkannya lebih. Ini karena gula membebani reseptor dopamin, menyebabkan hasrat yang kuat dan tak terpuaskan. Dalam bukunya tersebut, Susan menjelaskan bahwa inilah kenapa kamu sudah makan kue demi kue dan masih menginginkannya lebih.

Kamu tidak perlu mengeliminasi asupan karbohidrat. Namun, pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan. 

Untuk asupan gula sendiri, American Heart Association merekomendasikan orang dewasa sehat untuk mengonsumsi kurang dari 36 gram gula per hari untuk laki-laki, dan kurang dari 25 gram per hari untuk perempuan.

Baca Juga: Menu Sahur yang Ampuh Dongkrak Stamina Rekomendasi Ahli Gizi

4. Dehidrasi

Terdengar berlawan memang, tetapi kurangnya asupan cairan dapat menyebabkan retensi air dan penambahan berat badan untuk sementara waktu. Bila kamu tidak minum cukup air, misalnya saat berpuasa ketika kita tidak makan dan minum kurang lebih 13 jam, maka tubuh akan menahan setiap tetes cairan untuk mencegah dehidrasi parah, mengutip Eat This Not That!

Selain itu, menambahkan dari Healthshots, dehidrasi bisa menyebabkan kita makan lebih banyak. Kenapa? Saat dehidrasi, ada gangguan fungsi sinyal yang terjadi di otak. Dehidrasi menghilangkan sinyal rasa haus dan mengirimkan sinyal lapar sebagai gantinya. Inilah yang membuat seseorang cenderung makan lebih banyak.

Ketika mengalami dehidrasi, tubuh kehilangan energi dan kamu akan merasa lelah. Untuk mengisi kembali energi itu, kamu akan cenderung makan lebih banyak dan ini pada akhirnya dapat mengarah pada penambahan berat badan. Dalam hal ini, tubuh membutuhkan lebih banyak gula dan lemak yang merupakan kontributor penambahan berat badan.

Maka dari itu, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan saat puasa agar tidak mengalami dehidrasi. Rekomendasi minum saat puasa dari Kementerian Kesehatan RI adalah:

• Satu gelas sebelum tidur.
• Satu gelas setelah bangun sahur.
• Satu gelas selepas sahur.
• Satu gelas saat berbuka puasa.
• Satu gelas setelah Magrib.
• Satu gelas setelah makan malam.
• Satu gelas setelah Isya.
• Satu gelas setelah salat tarawih.

5. Malas berolahraga

ilustrasi olahraga (IDN Times/Mardya Shakti)

Saat berpuasa, karena merasa harus hemat energi atau ada keluhan lemas, banyak orang yang cenderung enggan berolahraga. Padahal, olahraga sangat penting untuk kebugaran, kesehatan, dan tentunya berat badan.

Jangan jadikan puasa Ramadan sebagai alasan untuk bermalas-malasan. Tetap upayakan untuk rutin berolahraga. Pastikan selama puasa kamu melakukan latihan kardio ringan selama 15 hingga 45 menit seperti berjalan kaki, berbelanja, atau bersih-bersih rumah. Variasikan juga dengan latihan kekuatan untuk mencegah hilangnya massa otot. Amannya, lakukan latihan kekuatan ini setelah buka puasa, seperti dilansir AlArabiya.

6. Mengonsumsi makanan berminyak

Gorengan merupakan makanan yang mudah dicari, terutama saat menjelang berbuka puasa. Makanan berminyak menjadi favorit banyak orang. Akan tetapi makan berminyak, yang dimasak dalam jumlah lemak yang besar, dapat menyebabkan berat badan naik karena kandungan kalori yang tinggi.

Sebagai contoh, kentang panggang kecil (100 gram) mengandung 93 kalori dan 0,1 gram lemak, sedangkan kentang goreng dalam porsi yang sama mengandung 312 kalori dan 15 gram lemak, seperti dilansir Healthline.

Beberapa studi observasi telah mengaitkan asupan tinggi makanan yang digoreng dan cepat saji dengan peningkatan tingkat kenaikan berat badan dan obesitas. 

Secara khusus, asupan tinggi lemak trans dapat menyebabkan penambahan berat badan. Lemak trans terbentuk ketika minyak nabati diubah secara kimiawi agar tetap padat pada suhu ruangan. Meskipun ada peraturan tentang penggunaannya, mereka masih ditemukan dalam banyak makanan berminyak karena penggunaan minyak nabati terhidrogenasi parsial dalam penggorengan dan pemrosesan makanan.

Penelitian pada hewan mencatat bahwa lemak trans dapat menyebabkan sedikit peningkatan berat badan—bahkan tanpa asupan kalori berlebih.

Selain itu, sebuah penelitian selama 8 tahun pada 41.518 perempuan dalam jurnal Obesity (Silver Spring) tahun 2007 menemukan bahwa mereka yang kelebihan berat badan memperoleh tambahan 1 kilogram untuk setiap 1 persen peningkatan asupan lemak trans mereka.

Meskipun penelitian lain belum mendukung temuan tersebut, tetapi konsumsi makanan berminyak secara teratur cenderung mengganggu pengendalian berat badan.

7. Kurangnya waktu tidur

ilustrasi laki-laki sedang mengantuk (pexels.com/AndreaPiacquadio)

Ketika puasa, tentu kita harus bangun lebih pagi untuk menyiapkan makanan sahur. Ini dapat mengurangi jam tidur sehingga banyak orang yang "membayar" tidur malamnya pada siang hari.

Sudah ada beberapa penelitian yang menunjukkan hubungan antara pembatasan tidur dan perubahan negatif dalam metabolisme. Pada orang dewasa, tidur 4 jam semalam, dibandingkan dengan 10 jam semalam, tampaknya meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, khususnya untuk makanan padat kalori yang tinggi karbohidrat, seperti dijelaskan dalam laman Mayo Clinic.

Studi observasional pun ada yang menunjukkan hubungan antara pembatasan tidur dan obesitas. Penelitian lain menemukan pola serupa pada anak-anak dan remaja.

Kemungkinan lainnya adalah durasi tidur memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yaitu grelin dan leptin. Faktor lain yang berkontribusi mungkin adalah bahwa kurang tidur menyebabkan kelelahan dan mengakibatkan aktivitas fisik yang lebih sedikit alias mager.

8. Kebiasaan setelah sahur

Saat sahur orang-orang cenderung banyak makan dan minum dengan harapan tetap berenergi saat berpuasa. Namun, hal ini cenderung tidak baik dan membuat makanan yang dimakan tidak dicerna dengan baik.

Kemudian, setelah sahur kebanyakan orang langsung tidur dan tidak aktif, yang akhirnya menyebabkan berat badan naik.

Kebiasaan lainnya yang mungkin kamu lakukan yang ternyata dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan saat puasa termasuk:

• Makan cepat atau terburu-buru.
• Tidak minum cukup air.
• Terlalu sering duduk atau rebahan.
• Kurang tidur.
• Makan sambil menonton TV.
• Pola makan kurang protein, serat, serta buah dan sayuran.

Faktanya memang kenaikan berat badan bisa disebabkan oleh hal-hal kecil atau kebiasaan yang tidak terduga. Namun, membuat perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat bisa berdampak baik bagi berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Itulah penjelasan kenapa berat badan malah naik saat puasa. Jadi, apabila kamu masih melakukan kesalahan-kesalahan di atas, segera perbaiki, ya!

Baca Juga: Tips Sahur dan Buka Puasa untuk Ibu Hamil, yuk Praktikkan!