8 Sayuran yang Menyehatkan Jantung, Perbanyak Konsumsinya!
ilustrasi sayuran yang menyehatkan jantung (pexels.com/W O L F Λ R T)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Pola makan sehat tak hanya baik untuk lingkar pinggang, tetapi juga untuk jantung. Kamu bisa mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengonsumsi makanan tertentu setiap hari.
Pola makan sehat terdiri dari makan banyak sayuran, yang merupakan makanan yang padat nutrisi. Semua jenis sayuran sebetulnya baik untuk jantung. Bahkan, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makin banyak asupan sayuran, maka risiko untuk penyakit jantung dan stroke makin berkurang.
Telah dirangkum dari beberapa sumber, inilah beberapa sayuran yang terbukti secara ilmiah menyehatkan jantung dan mudah didapat untuk kamu lahap setiap hari!
1. Tomat
Tomat tinggi akan likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung.
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kadar likopen dalam darah yang rendah terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke. Menurut studi dalam jurnal Atherosclerosis tahun 2017, meningkatkan asupan produk tomat dan suplemen likopen memiliki efek positif pada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotel.
Studi lain dalam jurnal Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity tahun 2013 pada 50 perempuan dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua tomat mentah empat kali per minggu meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL).
Kadar HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung tetap sehat dan memberi perlindungan dari penyakit jantung dan stroke.
2. Sayuran berdaun hijau
ilustrasi bayam (unsplash.com/Louis Hansel)Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral, dan antioksidannya.
Secara khusus, sayuran berdaun hijau adalah sumber vitamin K yang baik, yang membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah yang tepat. Mereka juga tinggi nitrat makanan, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu analisis dari delapan penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran hijau dikaitkan dengan insiden penyakit jantung hingga 16 persen lebih rendah. Sementara itu, studi lain dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2011 pada 29.689 perempuan menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang jauh lebih rendah.
Sebagai tambahan, menurut metanalisis dalam jurnal JRSM Cardiovascular Disease tahun 2016, beberapa contoh sayuran terbaik untuk jantung adalah kale dan bayam.
3. Edamame
Edamame adalah kedelai mentah yang kini sudah mudah didapat di swalayan. Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Studi dalam jurnal Nutrients tahun 2017 menemukan bahwa menyertakan protein kedelai dalam pola makan sehari-hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Apabila dikombinasikan dengan perubahan lain pada pola makan dan gaya hidup, bahkan sedikit mengurangi kadar kolesterol dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.
Menurut penelitian dalam jurnal European Journal of Nutrition tahun 2018, satu penelitian menunjukkan bahwa memasukkan 30 gram protein kedelai per hari dalam diet penurun lipid meningkatkan lipid darah partisipan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Selain isoflavon, edamame adalah sumber nutrisi sehat jantung lainnya, termasuk serat makanan dan antioksidan.
4. Buncis
ilustrasi buncis (pexels.com/Christianna Otto)Satu cangkir buncis mentah mengandung 2,7 gram serat. Buncis yang dimasak (direbus) memiliki 4,0 gram serat, beberapa di antaranya serat larut. Adanya serat larut ini dapat membantu menurunkan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL)
Serat larut dapat membantu menurunkan LDL atau biasa disebut kolesterol jahat dan kadar kolesterol total. Ini juga dapat mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.
American Heart Association merekomendasikan untuk makan tidak lebih dari 1.500 miligram (mg) natrium setiap hari untuk kesehatan jantung yang optimal. Buncis secara alami rendah sodium. Satu cangkir hanya memiliki 6,6 miligram (mg).
Terlalu banyak natrium dalam makanan dapat meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, hati-hati dengan buncis kalengan. Satu cangkir buncis kalengan yang tidak dibilas mengandung 461 mg natrium. Sebaiknya pilihlah buncis segar.
Baca Juga: Studi: Mengurangi Jam Nonton TV Bisa Selamatkan Jantung
Editor’s picks
5. Paprika hijau
Paprika mengandung berbagai senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, seperti flavonoid, vitamin C, senyawa fenolik, dan karotenoid, yang semuanya memiliki efek meningkatkan kesehatan.
Studi dalam jurnal Preventive Nutrition and Food Science tahun 2019 yang menganalisis konsentrasi senyawa bioaktif dalam paprika menemukan bahwa dibandingkan dengan paprika merah, oranye, dan kuning, paprika hijau memiliki lebih banyak asam fenolik, termasuk jenis kuat yang disebut asam p-coumaric.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi asam fenolik dapat melindungi terhadap kondisi kesehatan tertentu, seperti resistansi insulin, hati berlemak, penurunan mental, dan penyakit jantung.
Penelitian dalam jurnal Journal of the Mexican Chemical Society tahun 2013 menemukan bahwa ekstrak paprika hijau memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada ekstrak paprika merah, oranye, dan kuning.
Tinjauan besar dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2018 terhadap 69 studi menemukan bahwa mengonsumsi lebuh banyak vitamin C dan karotenoid dan/atau memiliki konsentrasi antioksidan dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan semua penyebab kematian.
6. Bawang bombai
ilustrasi bawang putih dan bawang bombai (pexels.com/Karolina Grabowska)Dilansir Eat This Not That!, bawang bombai adalah sumber fitokimia kaya sulfur yang baik. Fitokimia ini mengurangi kadar kolesterol dan memecah gumpalan darah. Ini dapat menurunkan risiko untuk penyakit jantung dan stroke.
Antioksidan kuat bawang, termasuk kuersetin, mampu melawan peradangan kronis yang terkait dengan semua penyakit, termasuk penyakit jantung serta menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol. Kuersetin juga telah ditemukan secara signifikan mengurangi tekanan darah. Kamu bisa menambahkan bawang bombai ke dalam setiap masakan.
7. Bawang putih
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengonfirmasi khasiat obat bawang putih dan menemukan bahwa bawang putih dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ini berkat senyawa allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.
Temuan studi dalam Avicenna Journal of Phytomedicine tahun 2014, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah.
Satu ulasan dari 39 penelitian dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2013 menemukan bahwa bawang putih dapat mengurangi kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan LDL sebesar 9 mg/dL pada orang-orang dengan kolesterol tinggi.
Ada pula studi dalam Journal of Nutrition tahun 2019 menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan trombosit, yang kemudian dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.
Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.
8. Polong-polongan
ilustrasi kacang polong (unsplash.com/Catia Climovich)Kacang polong atau legum mengandung pati resistan yang tidak dapat dicerna dan difermentasi oleh bakteri baik di dalam usus. Pati resistan berpotensi membawa manfaat pada usus dan beberapa anggota mikrobiota penghuninya, menurut laporan dalam Current Opinion in Biotechnology tahun 2020.
Berbagai penelitian juga menemukan bahwa makan kacang dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Sebuah penelitian lampau terhadap 16 orang dalam Journal of the American College of Nutrition tahun 2007, mengonsumsi kacang pinto mengurangi kadar trigliserida darah dan LDL.
Tinjauan dari 26 penelitian dalam Canadian Medical Association Journal tahun 2014 juga menemukan bahwa pola makan tinggi polong-polongan secara signifikan menurunkan kadar LDL.
Terlebih, konsumsi kacang polong telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan inflamasi, yang mana keduanya adalah faktor risiko penyakit jantung.
Itulah beberapa sayuran yang menyehatkan jantung. Pada dasarnya, semua sayuran (dan buah-buahan) menyehatkan tubuh karena kandungan nutrisinya. Jadi, selain delapan sayuran di atas, kamu direkomendasikan untuk makan delapan porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari.
Sayuran rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi serat, mineral dan vitamin. Jumlah asupan sayuran yang sehat dalam makanan dapat membantu kesehatan jantung dan tentunya kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Baca Juga: Bisakah Usia 17 Tahun Kena Serangan Jantung?
Berita Terkini Lainnya
