7 Tips Menjaga Gula Darah saat Lebaran, Jangan Sampai Melonjak

2. Makanan yang perlu dibatasi atau dihindari

ilustrasi kue Lebaran (commons.wikimedia.org/Midori)

Bicara tentang tips menjaga kadar gula darah saat Lebaran, mengetahui suguhan mana yang akan sangat memengaruhi manajemen gula darah atau glukosa adalah sangat membantu.

• Karbohidrat, baik yang bertepung maupun yang manis, dapat menyebabkan gula darah naik karena mengandung gula yang tinggi. Ini terutama berlaku untuk karbohidrat olahan seperti roti putih, gula putih, dan tepung terigu.
• Makanan tinggi garam. Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. American Diabetes Association merekomendasikan pasien diabetes membatasi asupan natrium menjadi 2.300 miligram (mg), yaitu 1 sendok teh (sdt) garam meja per hari. Waspadai juga camilan seperti keripik, isian sosis, kacang asin, dan saus yang dibeli di toko.
• Makanan tinggi lemak. Pasien diabetes tipe 2 juga harus menjaga berat badan, karena penelitian menunjukkan bahwa risiko kesehatan meningkat jika mengalami  obesitas atau kelebihan berat badan. Faktor penting dalam menghindari penambahan berat badan adalah membatasi asupan makanan berlemak, terutama lemak jenuh dan asam lemak trans. Ini dapat meningkatkan glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah. Lemak jenuh dapat ditemukan dalam makanan olahan susu seperti keju, krim, dan susu penuh lemak, serta daging olahan berlemak. Lemak trans terkadang hadir dalam makanan olahan seperti kue, biskuit, kue kering, dan cracker.

3. Jenis makanan yang aman dikonsumsi

Walaupun hidangan saat Lebaran biasanya bersantan, tetapi kamu tetap bisa, kok, mempertahankan pola makan tetap sehat. Untuk pasien diabetes, makanan yang tinggi serat dan protein, juga mengandung sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) direkomendasikan untuk mengelola kondisi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tersebut dapat menjaga glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah pada tingkat yang lebih sehat yang pada gilirannya mengurangi risiko kondisi terkait, mengutip Patient. 

Menambahkan dari laman resmi Kementerian Kesehatan RI, makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks merupakan makanan yang dianjurkan bagi penderita diabetes. Pasalnya, kedua makanan tersebut cukup lama diolah di dalam pencernaan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa stabil.

Bukan hanya itu saja, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi terbaik sehingga bisa menunda rasa lapar. Untuk makanan dengan kandungan serat sendiri, perbanyak konsumsi buah dan sayuran hijau.

Cobalah untuk memperbanyak sayuran dan buah, kentang, nasi merah, kacang-kacangan tanpa garam, daging tanpa lemak (misalnya ayam tanpa kulit), ikan, dan sebagainya.

Tips lainnya, minumlah segelas air sebelum makan. Ini adalah cara mudah dan efektif untuk mengurangi asupan makanan; membuat kamu merasa kenyang lebih awal, sehingga mengurangi nafsu makan.

Baca Juga: Ketahui Kandungan Lemak Opor Ayam, Sajian Favorit Lebaran

4. Tetap aktif

ilustrasi silaturahmi (pexels.com/mentatdgt)

Meskipun dalam suasana liburan, pasien diabetes harus tetap aktif secara fisik. Ini penting karena dapat membantu mengelola kadar gula darah, tekanan darah, lemak darah, sekaligus menjaga berat badan, mengutip British Diabetic Association.

Dilansir Kemenkes RI, aktivitas fisik akan membantu mengontrol kadar gula darah dan juga cara membuat hidup sehat. Saat berolahraga, otot akan membutuhkan gula untuk membakar energi. Dengan begitu, insulin akan terbantu dalam pengolahan glukosa dalam tubuh. Bagi penderita diabetes bisa melakukan olahraga yang ringan, seperti jalan kaki, berlari, berjalan cepat atau bersepeda. Pastikan olahraga yang dilakukan secara rutin, setidaknya 150 menit per minggu.

Ada banyak cara mudah dan menyenangkan untuk berolahraga. Jalan cepat adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Melompat-lompat bersama anak-anak, menari, atau bisa mencoba beberapa permainan saat kumpul keluarga yang melibatkan gerak fisik.

5. Pilihlah air putih

Ketika Lebaran, minuman manis seperti sirop, jus, atau minuman bersoda juga kerap dihidangkan. Pilih air putih daripada minuman manis karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah. Selain itu, minum air putih juga dapat mencegah dehidrasi, mengutip Healthline.

Saat dehidrasi, tubuh akan memproduksi hormon vasopressin. Ini mendorong ginjal untuk untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urine. Ini juga mendorong hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.

Satu studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air sehari memiliki kemungkinan 21 persen lebih kecil untuk mengembangkan gula darah tinggi dibandingkan mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari, menurut studi dalam jurnal Diabetes Care tahun 2011. 

Sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia dalam jurnal Circulation tahun 2010 menemukan bahwa selama 12,6 tahun, peningkatan vasopressin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistansi insulin dan diabetes tipe 2.

6. Tips makan di luar saat Lebaran

ilustrasi pola makan sehat bergizi seimbang (pexels.com/fauxels)

Kadang makan-makan Lebaran tidak dilakukan di rumah atau tempat kerabat, melainkan di restoran. Berikut ini tipsnya agar pasien diabetes tetap bisa memilih opsi makan yang lebih sehat.

• Sebelum berangkat, cari informasi apakah restoran dituju menyediakan menu makanan sehat.
• Jadilah orang pertama yang memesan untuk mencegah "ikut-ikutan" atau tergoda pesanan orang lain yang mungkin tidak sehat.
• Pesan menu yang tinggi protein (misalnya daging tanpa lemak, telur, ikan, atau polong-polongan).
• Hanya pesan makanan penutup apabila sudah menghabiskan makanan utama untuk melihat apakah sudah kenyang atau belum.
• Apabila makanan yang dipesan tak kunjung datang dan kondisi gula darah turun, tanyakan jika ada roti yang bisa segera dimakan.
• Perbanyak menu sayuran di piring karena rendang kalori dan bernutrisi.

7. Istirahat cukup

Tak jarang ketika berkumpul dengan keluarga, apalagi yang sudah lama tidak bertemu, kita jadi lupa waktu karena saling mengobrol dan melepas rindu. Tak jarang ini bisa membuat waktu tidur terganggu.

Kurang tidur (maupun terlalu banyak tidur) telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk. Bahkan, kurang tidur dua hari dapat berdampak buruk terhadap kadar gula darah. Studi terhadap sembilan orang sehat dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tahun 2010 menunjukkan bahwa tidur yang terlalu singkat, atau selama 4 jam, meningkatkan resistansi insulin dan tingkat gula darah.

Kuantitas tidur sama pentingnya dengan kualitas tidur. Studi dalam Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America tahun 2008 menemukan bahwa tingkat tidur terdalam atau non-rapid eye movement (NREM) menjadi yang paling penting dalam hal mengendalikan gula darah.

Itulah tips menjaga kadar gula darah saat Lebaran bagi pasien diabetes. Tak lupa, lakukan cek gula darah secara rutin untuk mendeteksi bila kadar gula darah naik ataupun terlalu rendah.

Perubahan pola makan sederhana, seperti mengikuti pola makan rendah karbohidrat, tinggi serat, serta menghindari gula tambahan dan biji-bijian olahan dapat membantu menghindari lonjakan gula darah.

Rutin olahraga, menjaga berat badan tetap dalam rentang sehat, serta minum banyak air putih juga dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan selain membantu mengontrol kadar gula darah. Tak lupa, disiplin minum obat sesuai instruksi dokter, ya.

Baca Juga: 5 Tips agar Lebaran Tetap Sehat, Gak Mau Sakit kan?