7 Tips Menjaga Gula Darah saat Lebaran, Jangan Sampai Naik

2. Makanan yang perlu dibatasi atau dihindari

ilustrasi kue Lebaran (commons.wikimedia.org/Midori)

Bicara tentang tips menjaga kadar gula darah saat Lebaran, mengetahui makanan yang memengaruhi manajemen gula darah atau glukosa akan sangat membantu.

• Karbohidrat: Baik yang bertepung maupun yang manis dapat menyebabkan gula darah naik. Ini terutama berlaku untuk karbohidrat olahan seperti roti putih, gula putih, dan tepung terigu.
• Makanan tinggi garam: Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pasien diabetes direkomendasikan membatasi asupan natrium menjadi 2.300 miligram (mg), yaitu 1 sendok teh (sdt) garam meja per hari. Waspadai juga camilan seperti keripik, sosis, kacang asin, saus yang dibeli di toko, dan makanan olahan dan asin lainnya.
• Makanan tinggi lemak: Pasien diabetes tipe 2 juga harus menjaga berat badan, karena penelitian menunjukkan bahwa risiko kesehatan meningkat jika obesitas atau kelebihan berat badan. Faktor penting dalam menghindari penambahan berat badan adalah membatasi asupan makanan berlemak, terutama lemak jenuh dan asam lemak trans. Ini dapat meningkatkan glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah. Lemak jenuh ada dalam makanan olahan susu seperti keju, krim, dan susu berlemak, serta daging olahan berlemak. Lemak trans terkadang hadir dalam makanan olahan seperti kue, biskuit, kue kering, dan cracker.

3. Jenis makanan yang aman dikonsumsi

Walaupun hidangan saat Lebaran biasanya bersantan, tetapi kamu tetap bisa, kok, mempertahankan pola makan tetap sehat.

Untuk pasien diabetes, makanan yang tinggi serat dan protein, juga mengandung sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) direkomendasikan untuk mengelola kondisi.

Menurut penelitian, pola makan tersebut dapat menjaga glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah pada tingkat yang lebih sehat yang pada gilirannya mengurangi risiko kondisi terkait.

Makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks merupakan makanan yang dianjurkan bagi pasien diabetes. Pasalnya, kedua makanan tersebut cukup lama diolah dalam pencernaan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa stabil.

Tak hanya itu, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi terbaik sehingga bisa menunda rasa lapar. Untuk makanan dengan kandungan serat sendiri, perbanyak konsumsi buah dan sayuran hijau.

Cobalah untuk memperbanyak sayuran dan buah, kentang, nasi merah, kacang-kacangan tanpa garam, daging tanpa lemak (misalnya ayam tanpa kulit), ikan, dan sebagainya.

Tips lainnya, minumlah segelas air sebelum makan. Ini adalah cara mudah dan efektif untuk mengurangi asupan makanan; membuat kamu merasa kenyang lebih awal, sehingga mengurangi nafsu makan.

Baca Juga: 14 Tanda Diabetes Makin Parah, Harus Segera Ditangani

4. Tetap aktif

ilustrasi silaturahmi (pexels.com/mentatdgt)

Meskipun dalam suasana liburan, pasien diabetes harus tetap aktif secara fisik. Ini penting karena dapat membantu mengelola kadar gula darah, tekanan darah, lemak darah, sekaligus menjaga berat badan.

Aktivitas fisik akan membantu mengontrol kadar gula darah dan juga cara membuat hidup sehat.

Saat berolahraga, otot akan membutuhkan gula untuk membakar energi. Dengan begitu, insulin akan terbantu dalam pengolahan glukosa dalam tubuh.

Pasien diabetes bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, lari, jalan cepat, atau bersepeda. Lakukanlah secara rutin, setidaknya 150 menit per minggu.

Ada banyak cara mudah dan menyenangkan untuk berolahraga. Jalan cepat adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Melompat-lompat bersama anak-anak, menari, atau bisa mencoba beberapa permainan saat kumpul keluarga yang melibatkan gerak fisik.

5. Pilihlah air putih

Ketika Lebaran, minuman manis seperti sirop, jus, atau minuman bersoda juga kerap dihidangkan. Pilih air putih daripada minuman manis karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.

Sebuah tinjauan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Ingatlah bahwa air putih dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik. Hindari pilihan yang dimaniskan dengan gula, karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

6. Tips makan di luar saat Lebaran

ilustrasi pola makan sehat bergizi seimbang (pexels.com/fauxels)

Kadang makan-makan Lebaran tidak dilakukan di rumah atau tempat kerabat, melainkan di restoran. Berikut ini tips agar pasien diabetes tetap bisa memilih opsi makan yang lebih sehat.

• Sebelum berangkat, cari informasi apakah restoran dituju menyediakan menu makanan sehat.
• Jadilah orang pertama yang memesan untuk mencegah "ikut-ikutan" atau tergoda pesanan orang lain yang mungkin tidak sehat.
• Pesan menu yang tinggi protein (misalnya daging tanpa lemak, telur, ikan, atau polong-polongan).
• Hanya pesan makanan penutup apabila sudah menghabiskan makanan utama untuk melihat apakah sudah kenyang atau belum.
• Apabila makanan yang dipesan tak kunjung datang dan kondisi gula darah turun, tanyakan jika ada roti yang bisa segera dimakan.
• Perbanyak menu sayuran di piring karena rendang kalori dan bernutrisi.

7. Istirahat cukup

Tak jarang ketika berkumpul dengan keluarga, apalagi yang sudah lama tidak bertemu, kamu jadi lupa waktu. Tak jarang ini bisa membuat waktu tidur terganggu.

Kurang tidur yang terus-menerus telah terbukti menyebabkan intoleransi glukosa (kesulitan memecah glukosa) dan resistansi insulin (insulin tidak bekerja secara efektif). Keduanya menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah.

Dampak terhadap keseimbangan kadar glukosa darah (kontrol glikemik) ini dapat melipatgandakan risiko kamu terkena diabetes tipe 2, serta mempersulit penanganan kondisi pasien diabetes.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat kamu mendambakan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat. Diperkirakan kurang tidur dapat meningkatkan total asupan energi harian sekitar 20 persen.

Selain itu, rasa lelah dan letih yang timbul akibat kurang tidur membuat kamu kurang berminat untuk berolahraga.

Kurang tidur dalam jangka panjang pada akhirnya bisa meningkatkan risiko kamu mengalami kenaikan berat badan, yang pada gilirannya akan makin mempersulitkan pengendalian kadar glukosa darah.

Itulah tips menjaga kadar gula darah saat Lebaran bagi pasien diabetes. Tak lupa, lakukan cek gula darah secara rutin untuk mendeteksi bila kadar gula darah naik ataupun terlalu rendah.

Perubahan pola makan sederhana, seperti mengikuti pola makan rendah karbohidrat, tinggi serat, serta menghindari gula tambahan dan biji-bijian olahan dapat membantu menghindari lonjakan gula darah.

Rutin olahraga, menjaga berat badan tetap dalam rentang sehat, serta minum banyak air putih juga dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan selain membantu mengontrol kadar gula darah. Tak lupa, disiplin minum obat sesuai instruksi dokter, ya.

Baca Juga: Meski Makan Sehat, Kurang Tidur Tingkatkan Risiko Diabetes

Referensi

National Institute for Health and Care Excellence. Diakses pada April 2024. Type 2 diabetes in adults: management.
Diabetes.co.uk. Diakses pada April 2024. Diet Guides.
Patient. Diakses pada April 2024. Type 2 Diabetes Diet.
Ayo Sehat Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada April 2024. Tata Cara Diet Sehat Bagi Penderita Diabetes.
British Diabetic Association. Diakses pada April 2024. 10 tips for healthy eating with diabetes.
Healthline. Diakses pada April 2024. Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally.
Diabetes Australia. Diakses pada April 2024. Sleep and diabetes.