8 Tips Diet Saat Puasa, Turunkan Berat Badan dan Tetap Sehat

1. Pastikan asupan air putih tercukupi

ilustrasi air putih (pexels.com/olha-ruskykh)

Melihat gencarnya iklan sirup dan minuman manis selama Ramadan, wajar kalau kamu kerap ngidam minuman berkadar gula tinggi. Boleh, kok. Namun, batasi saja hanya satu gelas per hari. Sisanya, ganti dengan konsumsi air putih.

Percayalah, dahagamu akan lebih tuntas dengan minum air putih. Plus, tubuh yang terhidrasi dapat mengontrol rasa lapar dengan lebih baik.

Untuk memastikan kebutuhan cairan terpenuhi, tetap minum 8 gelas sehari saat berpuasa. Terkait aturannya, bisa 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam hari sampai sebelum sahur (1 gelas per 1 jam), dan 2 gelas air  ketika sahur.

2. Batasi konsumsi makanan saat berbuka puasa

Saat puasa, metabolisme tubuh melamban sehingga iftar bukanlah waktu balas dendam untuk makanan yang tidak bisa kamu makan selama belasan jam. Ahli gastroenterologi dari Burjeel Medical Centre, Dr Tarek Nasser dalam The National News menjelaskan bahwa kalau makan berlebih memicu produksi asam berlebih dan menyebabkan maag.

Alangkah baiknya untuk meniru kesederhanaan Nabi Muhammad yang berbuka secukupnya. Dianjurkan mengonsumsi kurma karena buah ini mengandung gula alami yang dibutuhkan tubuhmu dan dapat diserap dengan cepat. Selain itu kamu bisa menyantap seporsi kecil sup seperti sup sayuran, salad sayur, atau buah-buahan segar. Hindari makanan berlemak, ya. 

3. Jangan buru-buru makan berat

Ilustrasi makanan di restoran mewah (IDN Times/Fitang Budhi Adhitia)

Banyak yang melakukan kesalahan dengan langsung makan berat begitu azan Magrib berkumandang. Padahal, akan lebih baik kalau berbuka secara sederhana, lalu ambil air wudu, dan salat Magrib terlebih dahulu. Beri waktu tubuh untuk melakukan penyesuaian terlebih dahulu. 

Kalau kamu makan sampai kenyang secara tiba-tiba, perut akan bekerja lebih ekstra. Inilah yang menjadi alasan sakit maag dan masalah gastrointestinal lainnya sering terjadi saat Ramadan. Kamu pun jadi mengantuk dan malas-malasan ketika beribadah.

Baca Juga: Bolehkah Makan Pedas saat Sahur dan Buka Puasa? Ini Faktanya

4. Hindari makanan berlemak

Siapa yang gak ingin makan enak setelah seharian berpuasa menahan lapar? Namun, bukan berarti kamu bisa mengonsumsi secara sembarangan. Diet saat puasa bisa kamu capai ketika memperhatikan apa yang kamu makan. Alih-alih makanan digoreng, pilih menu-menu sehat seperti sayur rebus, sup, atau sayur bening.

Selain itu, jangan lupa kurangi asupan gulanya, ya! Hindari juga karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, canai, atau naan terlalu banyak. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, buah-buahan segar tanpa gula, atau roti gandum agar makanan dicerna lebih lambat dan kamu kenyang lebih lama. 

5. Kunyah makanan perlahan

ilustrasi makan-makan (unsplash.com/alexhaney)

Perubahan pola dan waktu makan selama berpuasa memengaruhi metabolisme serta pencernaan. Jadi, saat buka puasa dan makan malam justru jangan makan secepat-cepatnya mengikuti nafsu. Sebaliknya, kamu harus mengendalikan diri.

Kunyah tiap suapan sebanyak 20 sampai 30 kali sebelum menelannya. Mengunyah dengan baik membantu mengurangi stres pada kerongkongan. Alhasil, perut memetabolisme dan memecah makanan lebih lambat hingga mengurangi bakteri, melansir Sydney Holistic Dental Centre.

6. Sempatkan olahraga

Puasa gak boleh jadi dalih untuk tidur-tiduran sepanjang hari dengan alasan menghemat tenaga. Kamu harus tetap menjalankan kegiatan sehari-hari, sembari meluangkan waktu untuk berolahraga. Memang, kamu sebaiknya menghindari kegiatan yang menguras fisik di bawah terik matahari. Namun, bukan berarti kamu sama sekali gak bisa berolahraga.

The Healthy Muslims memberikan waktu terbaik olahraga saat puasa. Terkait waktu, bisa saat sahur, siang hari setelah salat Duhur, menjelang berbuka, dan setelah buka puasa. Mengingat waktunya singkat atau di jam krusial lapar, pilih olahraga ringan saja, seperti workout di rumah atau berjalan santai sambil cari takjil buka puasa. 

7. Jangan lewatkan sahur

ilustrasi sahur (pexels.com/Monstera)

Sahur kan makan saat malam, kenapa gak boleh dilewatkan kalau ingin diet saat puasa? Melewatkan waktu sahur justru membuatmu makin lapar. Tidak mendapatkan asupan yang cukup selama berpuasa menimbulkan rasa lelah dan dehidrasi, melansir Mahkota Medical.

Alhasil, kamu pun balas dendam di waktu berbuka. Makan jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh. Akibatnya, metabolisme tubuh pun bekerja lamban. Gula darah menukik drastis dan kamu semakin merasa lemas. Big no no untuk dietmu!

8. Masukkan menu tinggi protein dan rendah garam

Kalau kamu memang benar-benar berniat menurunkan berat badan, coba atur makanan dengan protein tinggi. Misalnya, putih telur. Hindari makanan-makanan berminyak dan digoreng. Alternatif lainnya bisa dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan sertakan sumber protein sehat seperti keju dan telur.

Satu lagi, kurangi makanan asin atau tinggi kandungan garam selama sahur. Asupan garam berlebih bisa membuatmu makin haus saat berpuasa. Yoghurt atau lassi juga bisa dimasukkan ke menu diet yang efektif mengurangi rasa haus plus menjaga kesehatan pencernaan.

Diet saat puasa bukan hal yang sulit dilakukan kalau kamu menjalaninya secara santai. Lakukan sunah-sunah berpuasa untuk membantumu merasa lebih mudah menerapkan gaya hidup sehat selama Ramadan.

Baca Juga: Benarkah Puasa Bisa Menurunkan Kolesterol? Ini Faktanya