Hindari Cedera, Ini 5 Tips Aman Workout Online di Rumah
Ilustrasi Olahraga (IDN Times/Mardya Shakti)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Berolahraga mandiri di rumah memang memberi keuntungan tersendiri. Tidak perlu repot daftar keanggotaan, tidak perlu menyiapkan bekal, bebas atur jadwal olahraga, atau bahkan bisa melakukannya bersama anggota keluarga.
Meski banyak kemudahan, masalah keselamatan tetap harus dipertimbangkan, ya. Apakah olahraga online yang kamu lakukan selama ini sudah benar? Nah, berikut tips yang bisa kamu lakukan biar workout di rumah tetap aman dan efektif.
1. Persiapkan ruang latihan yang aman dan nyaman
pexels.com/Alexy AlmondSebelum memulai sesi latihan mandiri di rumah, ada baiknya kamu menyiapkan ruang latihan yang aman dan kondusif. Hal ini berguna untuk menyingkirkan halangan dan risiko bahaya saat latihan, seperti terpeleset, tersandung, jatuh, atau terbentur benda di sekitar tempat latihan.
Untuk sesi yoga, mungkin kamu tidak membutuhkan banyak ruang. Namun, untuk aktivitas aerobik yang membutuhkan banyak langkah, mengatur area yang lebih luas mungkin dibutuhkan. Kamu juga bisa menambahkan matras atau karpet antiselip untuk aktivitas dengan banyak lompatan.
Leanne Wonesh, pelatih atletik di Houston Methodist, Amerika Serikat (AS), mengatakan bahwa matras sangat penting untuk semua jenis latihan beban atau kekuatan tubuh. Alat olahraga tersebut bisa menjadi bantalan yang melindungi persendian saat membungkuk, bergerak, maupun melompat.
Menambahkan cermin besar atau merekam diri saat latihan juga direkomendasikan untuk memastikan bentuk dan postur tubuh yang tepat saat olahraga. Hal ini penting untuk menghindari cedera karena teknik latihan yang salah.
2. Gunakan perlengkapan olahraga yang sesuai
freepik.com/Racool_studioTak hanya ruangan, perlengkapan olahraga seperti sepatu dan pakaian juga penting diperhatikan untuk mendukung fleksibilitas. Gunakan sepatu yang tepat dengan jenis aktivitas fisik yang akan dilakukan dan pakaian yang memungkinkanmu untuk bergerak bebas.
Mengutip dari laman Houston Methodist, misalnya kamu ingin melakukan high-intensity interval training (HIIT), pakai sepatu yang memberikan banyak penyangga lateral daripada sepatu lari–yang mungkin tidak memberikan stabilitas yang tepat.
Jangan gunakan kaos kaki, sandal jepit, sepatu rumah, atau alas kaki kasual lainnya untuk berolahraga. Karena dapat meningkatkan risiko cedera, jatuh dan terpeleset. Kata Wonesh, lebih baik bertelanjang kaki daripada menggunakan alas kaki tersebut.
Baca Juga: Keluar Banyak Keringat Bukan Tanda Olahraga Kamu Efektif, Jangan Salah
3. Jangan lupa selalu lakukan pemanasan dan pendinginan
unsplash.com/Maryjoy CaballeroEditor’s picks
Pemanasan dan pendinginan yang tepat adalah bagian penting saat olahraga. Melansir Verywell Fit, pemanasan dapat mempersiapkan jantung, paru-paru, dan otot sebelum melakukan latihan.
Pemanasan dapat meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, dan menyuplai oksigen pada otot, yang pada akhirnya memberi sinyal bahwa tubuh siap untuk beraktivitas.
American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit tergantung intensitas aktivitas yang dilakukan. Lakukan pemanasan secara perlahan dan bertahap mulai dari fase istirahat ke tingkatan berikutnya.
Sementara, pendinginan berfungsi untuk menormalkan kembali detak jantung dan pernapasan. Kamu bisa melakukan pendinginan sekitar 3-10 menit yang mencakup peregangan dan variasi lembut dan lambat dari gerakan saat latihan.
Pemanasan dan pendinginan ini dapat meminimalkan risiko cedera saat olahraga. Jika video tutorial atau kelas workout online tidak menyertai kegiatan tersebut, mungkin kamu bisa mencari referensi lain.
4. Jaga kebutuhan cairan saat olahraga
pexels.com/Karolina GrabowskaMeski di dalam rumah, menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga tetap penting. Melansir U.S News, minum air sebelum, selama, dan setelah olahraga dapat menghindari kram, kelelahan, bahkan masalah kognitif. Minuman olahraga hanya dibutuhkan untuk olahraga intensitas tinggi dan durasi olahraga yang lebih lama (lebih dari 60 menit).
Dehidrasi dapat menurunkan volume darah yang menyebabkan jantung bekerja lebih keras mengedarkan darah dalam tubuh. Penurunan ini dapat menyebabkan kram otot, pusing, dan kelelahan, seperti yang dijelaskan di Verywell Fit.
5. Seimbangkan latihan dan waktu pemulihan
unsplash/Chander RMengikuti kelas kebugaran secara daring tanpa pemandu, biasanya membuat kita cenderung berolahraga “sesuka hati”, melakukan berbagai macam latihan dan pengulangan. Padahal, hal tersebut justru bisa menyebabkan cedera overtraining.
Wonesh menyarankan untuk memberi waktu istirahat sekitar 48 jam untuk melakukan latihan otot yang sama sebelum memulainya kembali. Misalnya, jika hari ini kamu melatih glutes dan harmstring cukup keras, beri waktu dua hari penuh untuk pulih, baru melatihnya kembali.
Setiap orang mungkin memiliki periode berbeda untuk pemulihan. Joging atau jalan kaki bisa menjadi rekomendasi yang bagus mempercepatnya. Kamu juga bisa melakukan pemanasan selama 10 menit untuk mengetahui sudah pulih atau belum. Jika otot masih terasa sakit setelah pemanasan, mungkin kamu bisa mencoba melatih otot yang berbeda.
Nah, itulah beberapa tips olahraga secara aman di rumah. Jangan lupa lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Olahraga rutin memang menyehatkan, tetapi dalam melakukannya tetap harus hati-hati, ya!
Baca Juga: Lakukan Secara Rutin, 5 Olahraga Ini Bisa Meningkatkan Tinggi Badan
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
