Kurangi Gula, Ini Pola Makan & Hidup Sehat bagi Penderita Diabetes
pexels/mali maeder
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Diabetes adalah suatu kondisi di mana kadar gula darah dalam tubuh terlalu tinggi yang disebabkan oleh beberapa hal seperti ketidakmampuan insulin bekerja dengan baik atau pengaruh glukosa pada makanan yang dimakan. Diabetes merupakan penyakit tidak menular namun bisa diwariskan melalui garis keturunan.
Lalu seperti apa tips hidup sehat yang dapat digunakan untuk mengontrol kadar gula darah? Berikut penjelasan yang dilansir melalui BBC Food.
Beberapa tipe diabetes yang perlu diketahui
pexels/PixabayDiabetes terdiri dari beberapa tipe seperti:
- prediabetes, keadaan di mana kadar gula darah melebihi angka normal tetapi tidak cukup tinggi untuk disebut diabetes, tetapi jika tidak dikontrol dengan baik dapat mengakibatkan diabetes.
- Diabetes tipe 1, adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mampu memproduksi insulin dengan baik sehingga muncul hambatan dalam memproses gula darah.
- Diabetes tipe 2, diabetes tipe ini ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah yang disebabkan karena pola makan dan hidup yang kurang sehat.
Prediabetes dan diabetes tipe 2 dapat dicegah dan dikurangi (kadar gulanya) dengan pola hidup sehat seperti di bawah ini, simak ya.
1. Perbanyak sayuran
pixabay/ShowmeyourflowersSayuran dapat dikonsumsi karena rendah kalori, mengandung serat yang baik untuk pencernaan, memberikan efek kenyang lama dan bisa memperlambat penyerapan gula dalam darah. Selain sayuran, kacang-kacangan juga baik untuk dikonsumsi karena merupakan sumber protein tanpa lemak yang bisa didapatkan dari makanan.
Semakin banyak asupan sayuran maka semakin baik tetapi jika memiliki kadar gula darah tinggi sebaiknya hindari ubi, singkong, kentang, dan pisang (jenis plantain) karena mengandung banyak starch, jadi konsumsi dalam jumlah sedikit saja.
2. Konsumsi buah-buahan segar dan utuh, bukan jus
pixabay/silviaritaBuah-buahan baik bagi tubuh karena mengandung serat, mineral dan vitamin tinggi, tetapi perlu berhati-hati karena beberapa buah memiliki kandungan gula tinggi, oleh sebab itu cobalah untuk memvariasikan asupan dan sebaiknya dengan jumlah sayuran yang lebih banyak.
Pilihlah buah utuh dan segar daripada jus atau smoothie karena buah-buahan utuh mengandung serat yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam tubuh serta membuat kenyang, sedangkan jus buah dapat dipastikan telah kehilangan seratnya dan dapat dikategorikan sebagai minuman manis. Bentuknya yang telah berubah menjadi minuman menjadikan konsumsi jus terkadang bisa berlebihan.
Untuk buah kering, ini memiliki kecenderungan rasa yang manis dan biasanya dikonsumsi dalam satu porsi yaitu satu sendok teh, tapi kecenderungannya dikonsumsi lebih dari itu, jadi sebaiknya makan buah segar dan utuh saja.
3. Perhatikan asupan protein
pixabay/heecehilEditor’s picks
Protein sering dikaitkan dengan rasa kenyang yang tinggi dan dapat mengendalikan nafsu makan. Pemilihan sumber protein yang baik sebaiknya mengandung serat, vitamin atau lemak baik yang dapat ditemukan dalam ikan, daging segar tanpa lemak, kacang lentil, Greek yogurt rendah kalori, telur, kacang-kacangan seperti halnya kacang kedelai yang digunakan dalam pembuatan tahu.
Baca Juga: Enak Sih, tapi 7 Makanan Kekinian Ini Bisa Memicu Sakit Diabetes Lho!
4. Pilih karbohidrat kompleks
pexels.com/Magda EhlersSeseorang dengan diabetes jika ingin mengkonsumsi karbohidrat sebaiknya diperhatikan betul jenis karbohidratnya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti gandum murni, beras merah dan roti gandum. Hindari refined carbohydrates seperti roti putih, pasta dan sebagian besar sereal.
Gandum utuh lebih baik daripada refined grains karena kulit terluar dari biji gandum utuh dan tetap dipertahankan, di mana kulit tersebut mengandung banyak nutrisi seperti serat dan protein yang dapat membuat kenyang lebih lama. Untuk memilih produk dari sehat dari gandum utuh perhatikan juga label kemasannya, pilih yang tidak mengandung gula dan zat tambahan lainnya.
5. Pilih lemak baik yang didapat dari ikan atau minyak zaitun
pexels/Oscar MikolsLemak memang diperlukan tubuh, tapi tidak perlu banyak mengkonsumsinya. Beberapa lemak memberikan efek buruk bagi kesehatan seperti lemak trans dan lemak jenuh yang dapat ditemukan dalam makanan olahan, daging olahan, ghee atau lemak babi. Lemak baik dapat ditemukan pada ikan, minyak zaitun, sayur dan kacang-kacangan.
6. Jangan lupa minum air putih
pexels/Daria ShevtsovaTerkadang haus dan lapar sulit dibedakan, pernah mengalaminya? Nah, oleh karena itu penting untuk tetap terhidrasi. Air putih baik untuk diminum karena tidak mengandung kalori. Jika ingin mendapatkan variasi rasa dari air putih dapat menambahkan jeruk, jahe, mint atau teh herbal. Hindari minuman mengandung gula, kafein, minuman berenergi atau minuman ringan lainnya.
7. Selain pola makan yang sehat, 'bergerak' penting juga lho
pexels/PixabayMembakar kalori dengan berolahraga juga sama pentingnya dengan makan sehat. Dengan berolahraga dapat membantu mempertahankan berat badan, mengurangi jumlah lemak yang ada di hati dan pankreas Hal ini dapat mengembalikan kadar gula darah kembali normal karena membantu tubuh untuk menggunakan insulin secara lebih efektif.
Jika tidak memiliki waktu pergi ke pusat kebugaran atau gym jangan khawatir karena karena berolahraga dapat dilakukan dalam kegiatan sehari-hari seperti berjalan, melakukan pekerjaan rumah tangga, bermain dengan anak-anak atau melakukan hobi apapun yang membuatmu bergerak. Mudah kan? Dengan berat badan dan lingkar pinggang yang ideal membuat diabetes mudah dikelola dan dapat menunda timbulnya komplikasi penyakit lainnya.
Itu tadi beberapa tips yang dapat digunakan untuk mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh. Yuk hindari diabetes dengan memulai hidup sehat!
Baca Juga: Wajib Tahu, 8 Kebiasaan Ini dapat Meningkatkan Risiko Diabetes
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
