Comscore Tracker

5 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot, Terapkan!

#IDNTimesHealth Sederhana, tapi manfaatnya dahsyat

Memiliki otot yang kuat bukan hanya membuat kamu terlihat dan merasa baik, namun membuat otot dalam keadaan bugar juga akan meningkatkan hampir setiap aspek kehidupan. Membangun otot baik untuk jantung, persendian, dan pikiran. Untuk membangun dan menjaga kekuatan otot, tidak harus selalu dilakukan dengan latihan mengangkat beban berat selama berjam-jam setiap harinya.

Berikut adalah lima langkah sederhana yang dapat membangun otot dan mencegah hilangnya otot dan atrofi otot.

1. Sertakan protein tiap kali makan

5 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot, Terapkan!ilustrasi sumber protein (pixabay.com/RitaE)

Untuk mempertahankan kekuatan otot, cobalah untuk menyeimbangkan asupan protein sepanjang hari. Satu studi yang diterbitkan di Journal of Nutrition menemukan adanya peningkatan 25 persen dalam sintesis protein otot ketika asupan protein dibagi secara merata menjadi 30 gram untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Lain halnya dengan ketika dibagikan secara acak, dengan porsi 11 gram saat sarapan, 16 gram saat makan siang, dan 63 gram saat makan malam.

Untuk itu, pastikan kamu menyertakan protein secara merata pada tiap waktu makan. Sebagai gambaran, 30 gram protein sama dengan sepotong daging atau unggas seukuran smartphone.

2. Berjemur di bawah sinar matahari pagi

5 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot, Terapkan!ilustrasi perempuan sedang berjemur (pixabay.com/Victoria_Borodinova)

Paparan sedikit sinar matahari ekstra baik untuk tubuh dan pikiran. Vitamin D, yang sebagian besar diperoleh manusia melalui paparan sinar matahari dapat memperbaiki banyak masalah kesehatan, salah satunya kelemahan otot.

Selain itu, penelitian dalam European Journal of Paediatric Neurology telah menemukan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pengecilan otot. Jadi, pastikan setiap hari kamu mendapatkan paparan sinar matahari pagi selama 15 menit untuk mencukupi kebutuhan vitamin D.

Baca Juga: 7 Dasar Pembentukan Otot yang Perlu Diperhatikan

3. Makanlah buah delima

5 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot, Terapkan!ilustrasi buah delima (pexels.com/Pixabay)

Delima merupakan buah yang penuh akan manfaat kesehatan dan dapat membantu mencegah hilangnya otot. Di dalam delima terkandung molekul yang disebut asam ellagic, yang di dalam usus akan diubah oleh mikroba menjadi zat yang disebut urolithin A.

Sebuah penelitian yang dilaporkan di jurnal Nature Medicine menemukan bahwa urolithin A memungkinkan sel-sel otot untuk melindungi diri dari mitokondria disfungsional yang terkait dengan usia. Jadi, gantikan camilan manismu dengan buah delima yang lebih sehat.

4. Tidur 7-8 jam setiap malam

5 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot, Terapkan!ilustrasi tidur (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Pada saat tidur, sebagian besar hormon, seperti hormon pertumbuhan dan testosteron, dilepaskan. Sebaliknya, kelelahan merusak kemampuanmu untuk makan dengan benar dan berlatih keras, sehingga meningkatkan tingkat lemak tubuh.

Dijelaskan laman Men's Journal, saat kamu lelah, otak tidak tahu apakah itu kurang tidur atau kelaparan glukosa, jadi secara alami tubuh menjadi merasa sangat membutuhkan gula, itulah yang menyebabkan kamu menjadi lapar di tengah malam. Tanpa tidur yang cukup, ini menyabotase upayamu untuk membangun otot.

5. Latihan ketahanan

5 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot, Terapkan!ilustrasi squat dengan beban (pexels.com/Li Sun)

Dalam hal menguatkan otot, latihan ketahanan adalah kuncinya. Meskipun semakin banyak orang yang sadar akan pentingnya berolahraga, namun kebanyakan lebih menyukai kardio. Padahal, latihan yang penting untuk mempertahankan otot adalah latihan ketahanan.

Dilansir laman Reader's Digest, untuk melatih otot, angkat beban yang kamu mampu antara delapan dan 12 kali; setelah kamu dapat mengangkat beban lebih dari 12 kali untuk gerakan tertentu, tingkatkan jumlahnya. Berfokuslah pada seluruh tubuh, seperti lengan, dada, punggung, kaki, dan perut. Jangan mengesampingkan kelas membangun kekuatan, seperti yoga dan Pilates karena keduanya juga sangat baik untuk otot.

Otot yang kuat sangat penting agar kamu tetap aktif hingga usia tua. Dengan melakukan hal-hal di atas, kamu bisa menjaga otot-otot agar tetap kuat dan sehat.

Baca Juga: Wajar kok Otot Sakit setelah Olahraga, Ini Cara Mengatasinya

Eka ami Photo Verified Writer Eka ami

Lifelong learner

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Tania Stephanie

Berita Terkini Lainnya