Hati-hati, Kekurangan 5 Nutrisi Penting Ini Bisa Memicu Depresi
ilustrasi perempuan depresi (unsplash.com/Anthony Tran)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Gaya hidup, seperti kombinasi nutrisi dan diet, manajemen stres, tidur, dan istirahat memiliki dampak langsung pada kesehatan mental. Apa yang kamu makan dan minum secara langsung mempengaruhi struktur otak yang pada gilirannya mempengaruhi fungsi otak. Ini termasuk sintesis dan fungsi neurotransmiter.
Ada puluhan dan lusinan neurotransmiter yang diproduksi oleh tubuh. Neurotransmiter adalah bahan kimia yang dilepaskan di ujung serabut saraf. Senyawa ini saling terhubung satu sama lain hingga memungkinkan semua sel otak untuk berkomunikasi. Ini mengatur emosi, memungkinkan untuk belajar, pembentukan memori, memberikan rasa senang, dan memengaruhi fokus.
Sebaliknya, kekurangan nutrisi tertentu akan sangat memengaruhi tubuh, termasuk dalam kesehatan mental. Misalnya, kurangnya nutrisi berikut ini bisa meningkatkan risiko individu terkena depresi.
1. Vitamin B kompleks
ilustrasi susu (pixabay.com/congerdesign)Vitamin B, seperti vitamin B6 dan B12 memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa, seperti mengurangi risiko stroke serta menjaga kesehatan kulit dan kuku. Di sisi lain, kekurangan vitamin B dapat berdampak negatif pada kesehatan mental.
Sebuah penelitian tahun 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry menemukan bahwa lebih dari 25 persen perempuan tua yang mengalami depresi berat juga kekurangan vitamin B12.
Rekomendasi asupan harian vitamin B6 adalah 1,7 mg untuk laki-laki dewasa dan 1,5 mg untuk perempuan dewasa. Sumber vitamin B6 terbaik bisa kamu dapatkan dari dading unggas, makanan laut, pisang, dan sayuran berdaun hijau.
Sementara itu, untuk vitamin B12, orang dewasa direkomendasikan mengonsumsi 2,4 mikrogram setiap hari. Sumber vitamin B12 di antaranya daging sapi, ikan, ayam, telur, susu, kerang, remis, dan kepiting.
2. Zat besi
ilustrasi hati (freepik.com/jcomp)Menurut data Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kekurangan zat besi adalah kondisi yang cukup umum di antara para perempuan. Sekitar 20 persen perempuan dan 50 persen perempuan hamil mengalami defisiensi ini. Sementara pada laki-laki, hanya 3 persen yang mengalami kekurangan zat besi.
Salah satu akibat dari kekurangan zat besi adalah anemia. Gejalanya mirip dengan depresi, seperti kelelahan, lekas marah, dan brain fog. Kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi 8 hingga 18 miligram zat besi setiap hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan diet. Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, ikan, unggas, dan hati.
Baca Juga: 5 Manfaat Sehat Mengonsumsi Ikan, Bisa Turunkan Risiko Depresi
3. Magnesium
ilustrasi buah alpukat (pixabay.com/coyot)Editor’s picks
Di dalam tubuh, magnesium terlibat di lebih dari 300 jalur atau reaksi biokimia yang terpisah. Selain itu, ia adalah mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, mengurangi kecemasan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Magnesium juga diperlukan untuk mengaktifkan enzim yang dibutuhkan untuk produksi serotonin, dopamin, dan norepineferin. Ketiganya adalah hormon yang berpengaruh besar terhadap suasana hati.
Rekomendasi asupan harian magnesium adalah 420 miligram untuk laki-laki dan 320 miligram untuk perempuan. Sayangnya, sebagian besar orang hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah yang disarankan.
Menurut Oregano State University, ada beberapa kondisi yang menempatkan individu pada risiko kekurangan magnesium, seperti pradiabetes atau resistensi insulin, diabetes, konsumsi alkohol, dan mengalami gangguan pencernaan. Untuk mencukupi kebutuhannya, kamu dapat mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau tua, alpukat, ikan dengan tulang, dan biji labu.
4. Seng
ilustrasi tiram (pixabay.com/Free-Photos)Seng atau zinc adalah mineral yang tak kenal lelah. Di dalam tubuh, zat ini terlibat dalam lebih dari 250 reaksi atau jalur biokimia yang terpisah. Reaksi-reaksi ini mendukung hampir semua fungsi yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan, tidak terkecuali sistem kekebalan yang kuat dan kesejahteraan mental.
Seng sangat penting untuk produksi dan fungsi neurotransmiter. Sebuah penelitian tahun 2018 dalam jurnal Nutrients mengatakan bahwa tiga jenis mineral penting dalam tubuh, yaitu seng, selenium, dan magnesium dapat berpengaruh baik terhadap depresi.
Temuan ini mendukung pentingnya konsumsi mikronutrien yang memadai dalam promosi kesehatan mental. Sumber seng terbaik dari sumber hewani termasuk tiram, kepiting, daging sapi, domba, dan ayam. Sementara dari sumber nabati adalah kacang-kacangan, legum, biji-bijian utuh, dan jamur.
5. Lemak omega-3
ilustrasi ikan (pixabay.com/bigtorica)Sekitar 15-20 persen dari total lemak di otak idealnya adalah omega-3. Dari jumlah total lemak omega-3 di otak, 92 persen di antaranya adalah DHA. Zat ini sangat penting untuk struktur neuron sel otak.
Tanpa DHA yang cukup, maka kebutuhan ini akan digantikan oleh lemak lain, misalnya lemak trans, yang justru bisa menjadi masalah. Penelitian tahun 2016 yang dilaporkan di jurnal Bratislavske Lekarske Listy menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan peradangan, risiko depresi, dan menurunkan fungsi kognitif.
Selain DHA, jenis lemak omega-3 yang baik adalah EPA. Zat ini membantu mendukung kesehatan mental dan depresi dengan mendukung fungsi neuron dan mengurangi kekentalan darah. Ketika darah mengalir dengan bebas, sel-sel otak mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan dengan lebih baik.
Omega-3 EPA juga bertindak seperti antidepresan trisiklik, yang biasa dibutuhkan oleh orang yang mengalami depresi, bipolar, dan distimia, menurut penelitian tahun 2017 yang dilaporkan di jurnal Frontiers in Psychology. Kamu bisa mendapatkan lemak omega-3 dengan mengonsumsi ikan, beragam seafood, dan telur.
Makanan yang kita konsumsi memang memiliki pengaruh besar pada tubuh secara keseluruhan, termasuk dalam hal kesehatan mental. Jadi, untuk menjaga mental tetap sehat dan mengurangi risiko terjadinya depresi, pastikan kamu mendapatkan semua nutrisi ini secara cukup.
Baca Juga: Mengenal Reverse Diet, Metode Diet yang Gak Bikin Stres
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
