9 Cara Mengurangi Kebiasaan Ngemil, Cegah Berat Badan Naik
ilustrasi menahan keinginan ngemil (freepik.com/katemangostar)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Hasrat untuk ngemil dapat didefinisikan sebagai keinginan kuat dan tidak terkendali untuk makan makanan tertentu. Padahal, sering kali orang yang ingin ngemil tidak merasa lapar. Meski sudah kenyang sekalipun, selama hasrat ngemil belum terpenuhi, rasanya tak terpuaskan. Apakah kamu salah satunya?
Sebetulnya bila camilannya sehat, seperti buah-buahan, ini akan sangat baik bagi tubuh. Sayangnya, banyak orang yang cenderung lebih memilih camilan yang tinggi gula atau lemak. Bila ini terus dilakukan, tentu saja yang bisa buruk bagi kesehatan.
Buat kamu yang senang ngemil, apalagi pilihan camilannya tidak sehat, ada beberapa cara mengurangi ngemil, lho. Apa saja? Simak selengkapnya di bawah ini, yuk!
1. Minum air
ilustrasi minum air (pexels.com/Daria Shevtshova)Minum air putih bisa membantu mengurangi keinginan untuk makan. Cara ini juga dapat membantu kamu yang sedang diet untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian juga telah menemukan bahwa orang yang banyak minum air putih dapat memiliki berat badan lebih sedikit, memiliki lebih sedikit lemak tubuh, dan mengalami pengurangan nafsu makan yang lebih signifikan.
Bila keinginan untuk ngemil datang, cobalah untuk minum segelas air putih, kemudian tunggu selama beberapa menit. Bila kamu tak lagi ingin ngemil, mungkin itu hanya tanda haus, sebab tubuh memang dapat salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar, mengutip Medical News Today.
2. Konsumsilah lebih banyak protein
ilustrasi makanan tinggi protein (freepik.com/naumenkooleksandra)Protein tanpa lemak seperti daging tanpa lemak, kerang, dan makanan laut lainnya juga bisa membantu mengurangi hasrat ngemil. Ini karena sumber protein dari makanan bisa mencukupi sebagian besar kalori yang dibutuhkan. Dengan begitu, rasa lapar berkurang, termasuk keinginan untuk ngemil yang biasa terjadi pada malam hari, mengutip Stylecraze.
3. Mengontrol stres
Yoga bisa menjadi salah satu cara untuk mengontrol stres. (pexels.com/Burst)Stres dapat meningkatkan rasa lapar, bahkan mendorong seseorang untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis atau padat kalori. Ini karena stres bisa memicu stress eating.
Kalau kasusnya seperti ini, kamu harus mampu mengelola stres dengan baik. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan istirahat secara teratur dari pekerjaan atau tugas, atau ambil napas dalam-dalam untuk membantu memfokuskan dan menenangkan pikiran.
Beberapa praktik tertentu juga terbukti dapat menghilangkan stres, seperti taici, yoga, latihan pernapasan, dan meditasi.
4. Berlatih untuk mengontrol keinginan ngemil
ilustrasi menahan godaan ngemil (freepik.com/wayhomestudio)Untuk mengurangi kebiasaan ngemil, kamu bisa mulai dengan menikmati porsi kecil dari camilanmu. Kemudian, dilansir Mayo Clinic, sebaiknya kamu tidak membeli makanan yang biasa kamu jadikan camilan agar tidak tergoda untuk memakannya.
Mengalihkan perhatian juga bisa membantu, sebab hasrat ngemil biasanya hilang setelah 20 menit. Kamu bisa jalan-jalan, berbicara dengan teman atau keluarga, atau melakukan aktivitas yang tidak melibatkan makanan lainnya. Bila masih ingin ngemil, sebaiknya mulai ganti camilan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti yoghurt, buah-buahan, atau kacang-kacangan.
Baca Juga: 10 Makanan dan Minuman Pereda Dispepsia atau Maag, Tanpa Obat!
5. Mengunyah permen karet
Editor’s picks
ilustrasi mengunyah permen karet (freepik.com/nakaridore)Coba, deh, sediakan permen karet bebas gula. Mengutip Stylecraze, penelitian melaporkan bahwa banyak orang yang telah mengonfirmasi bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan dan kebiasaan ngemil. Ini tentu bisa baik untuk mencegah kenaikan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal.
6. Mengonsumsi ekstrak bayam
ilustrasi bayam (unsplash.com/Louis Hansel)Dilansir Healthline, ekstrak bayam yang terbuat dari daun bayam (dalam bentuk suplemen) dapat membantu menunda pencernaan lemak, sehingga dapat meningkatkan kadar hormon yang mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, seperti GLP-1.
Beberapa penelitian menyatakan bahwa mengonsumsi 3,7–5 gram ekstrak bayam dengan makanan dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam selama beberapa jam.
Selain itu, studi terhadap perempuan yang kelebihan berat badan dalam jurnal Appetite tahun 2014 menunjukkan kalau konsumsi ekstrak bayam 5 gram per hari mengurangi keinginan ngemil cokelat dan makanan tinggi gula hingga 87-95 persen!
7. Perbanyak asupan serat
ilustrasi makanan tinggi serat (pixabay.com/Free-Photos)Memperbanyak asupan serat dalam pola makanmu bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Secara tidak langsung ini bisa mencegah keinginan ngemil. Kalaupun ingin ngemil sekalipun, pilihlah camilan yang tinggi serat dengan protein untuk mendapatkan hasil maksimal dari kalori, mengutip Penn Medicine.
8. Tidur yang cukup
ilustrasi tidur (pexels.com/cottonbro)Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Oleh karenanya, tidur cukup bisa menjadi cara untuk mengendalikan hasrat ngemil secara tidak langsung.
Tidur yang cukup dan berkualitas dapat mengurangi kadar kortisol atau hormon stres, sehingga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan.
Selain itu, kurang tidur kronis juga bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan depresi. Usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap malamnya. Bukan cuma untuk menekan hasrat ngemil, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
9. Olahraga singkat
ilustrasi berolahraga (pixabay.com/sasint)Studi dalam jurnal PLOS One tahun 2015 menginvestigasi efek sesi olahraga singkat terhadap keinginan makan cokelat pada orang-orang dengan kelebihan berat badan. Tim peneliti menemukan bahwa jalan kaki singkat selama 15 menit lebih efektif untuk mengurangi keinginan untuk ngemil dibanding cuma duduk pasif.
Jadi, bila keinginan ngemil muncul, cobalah untuk berjalan-jalan di sekitar kantor, rumah, atau naik turun tangga.
Itulah beberapa cara menghilangkan kebiasaan ngemil makanan atau minuman tinggi gula, karbohidrat, dan lemak, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tetap sehat. Kamu pun bisa mengombinasikan beberapa cara di atas agar efeknya makin maksimal.
Ngemil bukanlah masalah bila tidak dilakukan secara berlebihan atau pilihan camilannya berupa makanan sehat. Bila masih sulit untuk mengendalikan kebiasaan ini, baiknya hubungi profesional kesehatan. Selamat mencoba!
Baca Juga: 10 Manfaat Sehat Amaranth, Telah Dikonsumsi Selama Berabad-abad
Berita Terkini Lainnya
