Tips Menaikkan Berat Badan untuk Para Pemilik Bentuk Tubuh Ectomorph
ilustrasi menimbang berat badan (pexels.com/Ketut Subiyanto)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Setiap orang ingin memiliki berat badan ideal. Keseimbangan antara tinggi dan berat badan akan membuat tubuh kita terlihat lebih proporsional. Namun, sayangnya kelompok orang ectomorph akan kesulitan mencapai berat badan yang ideal karena memiliki tubuh yang kurus dan susah untuk menaikkan berat badan.
Sekadar informasi, karakteristik bentuk tubuh ectomorph adalah bahu dan pinggul sempit, kaki dan lengan yang panjang dan ramping, struktur tulang kecil, dan lemak tubuh yang sangat sedikit. Tipe tubuh ini gampang untuk menurunkan berat badan mempertahankannya.
Kalau kamu merasa sudah banyak makan tetapi cenderung tidak terjadi perubahan pada berat badan, kemungkinan kamu masuk ke dalam golongan ectomorph. Pemilik tipe tubuh ini memiliki sistem metabolisme yang tinggi, sehingga tiap makanan yang masuk akan langsung diproses dan tidak meninggalkan penumpukan kalori dalam bentu lemak.
Meski demikian, pemilik bentuk tubuh ectomorph juga bisa, kok, menaikkan berat badan agar terlihat lebih proporsional. Bagaimana caranya? Ikuti tips berikut ini, ya!
1. Olahraga
ilustrasi orang yang kurus (freepik.com/wayhomestudio)Bagi orang dengan bentuk tubuh ectomorph, akan percuma kalau mengupayakan kenaikan berat badan hanya dengan menambah porsi makan. Ini karena makanan akan langsung dicerna dan tidak meninggalkan cadangan lemak dalam tubuh.
Oleh karena itu, meningkatkan massa otot sangat penting untuk kamu yang ingin menaikkan berat badan. Tentunya caranya adalah dengan berolahraga! Jangan salah, olahraga di sini tujuannya bukan untuk membuatmu makin kurus, tetapi justru sebaliknya.
Dilansir Muscle and Strength, latihan fisik bagi tipe tubuh ectomorph harus singkat namun intens, dengan fokus pada kelompok otot besar. Beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan adalah kardio, squat, latihan angkat beban, dan deadlift.
Hal penting yang harus diingat agar olahraga tersebut membuahkan hasil adalah dengan membuat program rutin dan terus berlatih. Tak perlu berlatih terlalu keras, kamu bisa memberi batasan maksimal 3-4 kali seminggu selama 45-60 menit.
2. Atur jadwal makan menjadi lebih sering
ilustrasi makan sehat (IDN Times/Mardya Shakti)Proses metabolisme yang sangat cepat memungkinkan kamu yang bertubuh ectomorph bisa makan lebih banyak dari seharusnya. Jika ingin meningkatkan berat badan, makan lebih sering akan cukup membantu, misalnya lima kali sehari.
Namun, kamu juga perlu memperhatikan kandungan nutrisi makanan yang dikonsumsi. Apabila kamu banyak makan makanan yang manis, itu justru tidak akan berdampak apa-apa terhadap berat badanmu, melainkan malah meningkatkan risiko penyakit yang berbahaya.
Baca Juga: 7 Tip Menambah Berat Badan saat Puasa, Makan Jarang tapi Bisa Gemuk
3. Tingkatkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak sehat
freepik.com/master1305Editor’s picks
Fokus utama dari menaikkan berat badan bagi pemilik tubuh ectomorph adalah dengan meningkatkan massa otot. Selain melakukan latihan fisik, asupan makronutrien berupa protein, karbohidrat, dan lemak akan sangat membantu.
Protein memiliki peran penting sebagai katalis dalam pembentukan massa otot. Sementara itu, karbohidrat dan lemak berperan dalam memenuhi kebutuhan energi.
Dilansir ACE Fitness, komposisi asupan terbaik bagi pemilik tubuh ectomorph adalah dengan konsumsi karbohidrat sebesar 50-60 persen, protein sebanyak 25 persen, dan lemak sebesar 25 persen.
Mengutip Everyday Health, seorang pakar menyebutkan, bahwa untuk meningkatkan massa otot, setidaknya membutuhkan 100-150 gram protein setiap harinya. Selain dalam menu makan utama, konsumsi protein seperti telur dan kacang-kacangan juga bisa dijadikan selingan sebagai camilan.
Untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan, kamu bisa rutin mengonsumsi makanan tinggi protein, tetapi juga mengandung karbohidrat dan lemak sehat. Contohnya adalah telur, dada ayam, ikan tuna, oatmeal, dan kacang-kacangan.
Di samping itu, jangan lupa juga untuk mengimbanginya dengan konsumsi buah dan sayur agar tubuh mendapat asupan vitamin dan mineral esensial yang juga baik bagi kesehatan.
4. Tidur yang cukup
ilustrasi tidur (pexels.com/Ketut Subiyanto)Selain meningkatkan asupan nutrisi, kualitas tidur juga tak kalah penting dalam menaikkan berat badan. Ini karena selama tidur, tubuh akan melakukan perbaikan sel-sel dengan lebih cepat. Pembentukan jaringan otot setelah makan dan olahraga pun akan terjadi saat tubuh beristirahat.
Dilansir Shaw Academy, berlama-lama dalam berolahraga tanpa istirahat yang cukup hanya akan memperlambat pembentukan massa otot. Untuk meningkatkan berat badan, setidaknya dibutuhkan waktu tidur selama 8-9 jam per hari.
Oleh karena itu, jangan sampai kamu fokus pada makan dan berolahraga saja tanpa mendapat istirahat yang cukup. Sebab, upayamu itu akan jadi sia-sia.
5. Minum suplemen
pexels.com/Artem PodrezKonsumsi suplemen penambah berat badan tidak dilarang, dan bisa kamu jadikan alternatif untuk meningkatkan berat badan. Konsultasikan dengan dokter terlebih dulu sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Konsultasi ini penting agar suplemen yang dikonsumsi memang sesuai dengan kebutuhan dan status kesehatanmu, sehingga bisa meminimalkan risiko efek samping yang tidak diinginkan.
Jangan coba-coba mengonsumsi suplemen cuma karena rekomendasi teman atau tergiur harga murah, yang mana produknya tidak punya sertifikasi dan izin edar yang jelas. Ini bisa berisiko bagi kesehatan.
Itulah beberapa tips untuk menaikkan berat badan bagi para pemilik bentuk tubuh ectomorph. Bila ingin program lebih efektif, konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, dan instruktur olahraga profesional. Semoga berat badannmu segera naik!
Baca Juga: 7 Cara Puasa Gak Mengurangi Berat Badan untuk Orang Kurus
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
