Mudah Dilakukan! 10 Cara Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami 

2. Olahraga secara teratur

pexels.com/Pixabay

Mengutip Healthline, olahraga teratur dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.

Bila sensitivitas insulin meningkat, sel tubuh akan lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah. Selain itu, olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah menjadi energi dan kontraksi otot secara efektif. Kalau begini, kadar gula darah bisa turun.

Rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan adalah angkat beban, jalan cepat, joging, bersepeda, berenang, dan sebagainya.

3. Mengurangi asupan karbohidrat

freepik.com/jcomp

Mengutip laporan penelitian yang dipublikasikan oleh American Diabetes Association tahun 2004 menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein mengurangi kadar gula darah.

Berdasarkan laporan penelitian lain dalam International Journal of Environmental Research and Public Health tahun 2020, untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2, makan rendah karbohidrat bisa aman dan berguna dalam menurunkan rata-rata kadar glukosa darah dalam jangka pendek (hingga 6 bulan). Hal ini juga dapat membantu mengurangi berat badan dan membantu mengelola faktor risiko penyakit jantung, seperti peningkatan kolesterol dan tekanan darah tinggi.

Mengurangi asupan karbohidrat dapat mengurangi lonjakan gula darah. Namun, semua orang dengan jenis diabetes apa pun yang ingin mengikuti dan melakukan diet rendah karbohidrat atau mengurangi asupan karbohidrat harus berkonsultasi dulu dengan dokter dan/atau ahli gizi.

Baca Juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Pasien Diabetes

4. Meningkatkan asupan serat

freepik.com/KamranAydinov

Serat memainkan peran penting dalam pengelolaan gula darah dengan memperlambat laju penguraian karbohidrat dan laju tubuh dalam menyerap gula yang dihasilkan.

Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut adalah yang paling membantu dalam mengontrol gula darah. Serat larut ada dalam makanan berikut:

• Sayuran
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Buah

Menurut laporan dalam jurnal American Journal of Lifestyle Medicine tahun 2008, dikatakan bahwa konsumsi serat harian yang dianjurkan adalah 14 gram serat makanan per 1.000 kkal, atau 25 gram untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki.

5. Minum air agar tetap terhidrasi

pixabay.com/silviarita

Hidrasi yang tepat adalah kunci gaya hidup sehat. Oleh karena itu, minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, hal ini juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.

Jika ingin menurunkan kadar gula darah, kamu harus banyak minum air putih dan hindari minuman manis seperti jus buah atau minuman bersoda yang justru dapat meningkatkan kadar gula darah.

Mengutip laporan dalam British Journal of Sports Medicine tahun 2016, disimpulkan bahwa minuman dengan tambahan pemanis artifisial dan jus buah tidak mungkin menjadi alternatif yang sehat untuk pencegahan diabetes tipe 2. Berdasarkan asumsi kausalitas, konsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula selama bertahun-tahun mungkin berkaitan dengan sejumlah besar kasus diabetes yang baru muncul.

Jadi, tetap ingatlah bahwa tetap terhidrasi dapat menurunkan kadar gula darah dan risiko diabetes. Air putih adalah pilihan terbaik.

6. Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah

alimentazione.gazzetta.it

Indeks glikemik mengukur dan memberi peringkat berbagai makanan berdasarkan seberapa banyak makanan tersebut menyebabkan kenaikan kadar gula darah.

Melansir Medical News Today, makanan indeks glikemik rendah adalah makanan yang mendapat skor di bawah 55 pada indeks glikemik. Contoh makanan rendah glikemik meliputi:

• Ubi jalar
• Biji gandum
• Kacang-kacangan
• Susu rendah lemak
• Sayuran berdaun hijau
• Sayuran tidak bertepung, seperti bayam, brokoli, taoge, dan terung
• Biji-bijian
• Daging
• Ikan

Selain itu, berdasarkan laporan penelitian dalam Nutrition Journal tahun 2009, diet indeks glikemik rendah menurunkan resistansi insulin dan kadar insulin, menyebabkan penurunan glukosa plasma, menurunkan kadar asam lemak bebas, peradangan dan disfungsi endotel, menyebabkan penurunan penting faktor risiko kardiovaskular.

7. Mengelola tingkat stres

pixabay.com/Irina L

Stres dapat menyebabkan tekanan darah meroket. Seiring waktu, itu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi kronis dan merusak sistem kardiovaskular. Ini dikarenakan tubuh mengeluarkan hormon stres saat sedang tegang, dan hormon ini meningkatkan kadar gula darah.

Mengutip studi dalam jurnal Endocrinology tahun 2012, glukokortikoid dan katekolamin adalah hormon stres yang paling terkenal, karena dilepaskan dalam konteks stres dan memediasi elemen respons adaptif terhadapnya.

Mengelola tingkat stres melalui olahraga atau metode relaksasi, seperti yoga dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

Baca Juga: 7 Penyakit yang Punya Gejala Mirip Diabetes, Serupa tapi Tak Sama!

8. Kontrol ukuran porsi

freepik.com/nakaridore

Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat mempertahankan berat badan ideal. Melansir Medical News Today, seseorang yang makan berlebihan harus mengikuti pedoman porsi yang diberikan oleh dokter atau ahli gizi. Makan berlebihan saat duduk dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Meskipun karbohidrat sederhana biasanya dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah, akan tetapi semua makanan menyebabkan kadar gula darah meningkat. Kontrol porsi yang cermat dapat menjaga kadar gula darah lebih terkontrol.

9. Mempertahankan berat badan yang sehat

freepik.com/pch.vector

Tidak dapat dimungkiri bahwa mempertahankan berat badan dalam batas ideal bisa membantu meningkatkan kesehatan serta mencegah masalah kesehatan di masa mendatang. Mengendalikan berat badan juga dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan membantu menurunkan risiko diabetes.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Author Manuscript, mengurangi berat badan bahkan hanya 7 persen dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes hingga 58 persen.

Makan makanan sehat penuh buah, sayuran, dan berolahraga yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.

10. Dapatkan tidur yang cukup berkualitas

freepik.com/drobotdean

Tidur yang cukup setiap malam adalah cara terbaik untuk membantu menjaga kadar gula darah pada tingkat normal.

Melansir Medical News Today, kadar gula darah cenderung melonjak pada dini hari. Pada kebanyakan orang, insulin akan memberi tahu tubuh apa yang harus dilakukan dengan kelebihan gula, sehingga kadar gula darah tetap normal. Kurang tidur dapat memiliki efek yang mirip dengan resistansi insulin, yang berarti kadar gula darah dapat melonjak secara signifikan karena kurang tidur.

Menurut Mayo Clinic, terlalu sedikit tidur tampaknya meningkatkan produksi hormon stres seperti kortisol, yang dari waktu ke waktu dapat meningkatkan tekanan darah.

Itulah 10 cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami. Tidak sulit, kan? Meski demikian, paling utamanya tetap mematuhi pengobatan dari dokter, ya. Mengelola kadar gula darah adalah kunci untuk menghindari komplikasi berbahaya diabetes.

Baca Juga: Memahami Kadar Gula Darah Normal Tubuh untuk Ketahui Diabetes