Comscore Tracker

Mengalami Cedera Ringan Olahraga? Ingat Selalu Metode RICE!

Supaya cedera lekas pulih

Ketika mengalami terkilir ataupun cedera ringan lainnya, kita cenderung langsung memijat atau mengoles salep pereda sakit. Padahal, sebenarnya terdapat cara yang lebih efektif untuk menghilangkan nyeri dan mempercepat penyembuhan.

Cara yang dimaksud adalah metode RICE, yang bahwa direkomendasikan oleh para dokter sebagai pertolongan pertama terhadap cedera ringan. Penasaran dengan metode ini? Simak penjelasannya di bawah ini!

1. "R" untuk "rest", yaitu mengistirahatkan bagian yang cedera

Mengalami Cedera Ringan Olahraga? Ingat Selalu Metode RICE!freepik.com/karlyukav

Hal pertama yang harus dilakukan ketika mengalami cedera adalah mengistirahatkan bagian tubuh yang sakit selama 48 jam.

Melansir Medscape, istirahat dianjurkan karena mempercepat penyembuhan jaringan. Hal ini memungkinkan jaringan parut untuk menghubungkan tunggul otot yang terluka untuk menahan kekuatan yang diinduksi kontraksi tanpa pecah kembali.

Dengan membatasi lamanya imobilitas menjadi kurang dari seminggu, efek merugikan dari imobilitas dapat diminimalkan. Hindari juga aktivitas yang memperparah rasa sakit atau bengkak. 

2. "I" untuk "ice", yaitu mengompres bagian cedera dengan es atau kompres dingin

Mengalami Cedera Ringan Olahraga? Ingat Selalu Metode RICE!freepik.com/rawpixel.com

Menurut keterangan dari National Health Services, penggunaan icepack, kompres es, atau kompres dingin ke area yang cedera selama 15-20 menit setiap 2-3 jam bisa membantu memulihkan cedera. 

Hindari menempelkan es secara langsung di kulit. Kamu bisa membalut es batu dengan handuk atau kain, lalu tempelkan ke area yang nyeri. Ini penting untuk mencegah radang dingin atau kerusakan jaringan akibat suhu yang terlalu dingin. 

Baca Juga: 6 Fakta Makanan yang Bisa Mempercepat Kamu Pulih dari Cedera

3. "C" untuk "compression", yaitu membalut area yang cedera

Mengalami Cedera Ringan Olahraga? Ingat Selalu Metode RICE!freepik.com/freepik

Kompresi, atau membalut area yang luka atau nyeri dengan perban elastis akan membantu mengurangi pembengkakan. 

Berdasarkan studi dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, kompresi mencegah edema (pembengkakan) lebih lanjut akibat proses peradangan dan mengurangi pendarahan pada lokasi kerusakan jaringan.

Perban harus dimulai dari ujung tungkai yang lebih jauh dari bagian cedera dan dibalut mengarah ke badan, bertumpuk tiap lapisannya agak kompresi berjalan maksimal.

Namun, jangan membalutnya terlalu kencang, karena ini bisa menyebabkan lebih banyak pembengkakan di bawah area yang cedera. Tanda-tanda perban terlalu ketat antara lain kamu mengalami mati rasa, kesemutan, nyeri yang meningkat, dingin, atau bengkak di area bawah perban.

Bicarakan dengan dokter bila kamu perlu membalut area cedera lebih dari 48-72 jam, karena mungkin ada efek samping yang bisa terjadi.

4. "E" untuk "elevation", yaitu mengangkat bagian yang cedera

Mengalami Cedera Ringan Olahraga? Ingat Selalu Metode RICE!fre

Mengangkat tungkai yang cedera lebih tinggi dari posisi jantung mampu memulihkan cedera lebih cepat. Cara ini dapat meningkatkan aliran balik vena ke sirkulasi sistemik dan mengurangi tekanan hidrostatik, sehingga mengurangi edema dan memfasilitasi pembuangan residu dari lokasi cedera.

Melansir Medical News Today, bila cedera dialami di kaki, mengangkatnya dapat mengurangi pembengkakan dan memar dengan mengurangi aliran darah ke lokasi cedera. Para ahli menyebut, mengangkat kaki selama 2-3 jam sehari akan lebih optimal untuk pemulihan cedera.

Kamu bisa meletakkan kaki secara lurus dengan dan diganjal dengan bantal saat duduk di sofa atau tempat tidur. Posisi kaki harus lebih tinggi dari jantung.

5. Hal lain yg dapat dilakukan

Mengalami Cedera Ringan Olahraga? Ingat Selalu Metode RICE!freepik

Bila cara-cara di atas belum bisa mengurangi nyeri, kamu bisa mengonsumsi obat antinyeri yang dijual bebas. Misalnya parasetamol atau ibuprofen. Meski demikian, berhati-hatilah bila mengonsumsi obat, baca petunjuk penggunaannya. Akan lebih baik lagi bila mengonsultasikannya ke dokter.

Bila nyeri sudah hilang, mulailah kembali bergerak dengan melakukan peregangan dan melatih kekuatan secara bertahap, lalu perlahan tingkatkan intensitasnya.

Mencoba mengeja huruf-huruf alfabet dengan kaki dan pergelangan kaki beberapa kali per hari direkomendasikan untuk membantu pemulihan cedera akut yang ringan.

Itu tadi metode RICE, yang dianjurkan para ahli untuk membantu memulihkan cedera ringan misalnya akibat olahraga. Bila sudah melakukan cara-cara di atas cedera belum juga pulih, makin bengkak, atau makin sakit, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

Baca Juga: 7 Cedera yang Paling Sering Dialami saat Bersepeda, Antisipasi ya!

Indira swastika utama Photo Verified Writer Indira swastika utama

An ISTJ-T. A medical student who love write :)

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya