Comscore Tracker

Menurut Penelitian, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Pinggang Mengecil

Selangkah lebih dekat dengan badan ideal

Memiliki ukuran pinggang yang ideal merupakan idaman banyak orang. Namun, selain menarik dari segi estetika, ukuran lingkar pinggang juga merepresentasikan kondisi kesehatan. Menurut keterangan dari International Diabetes Federation, lingkar pinggang dapat menjadi penanda sindroma metabolik, atau sekumpulan faktor risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Baru-baru ini, sebuah studi dalam Journal of Nutrition yang terbit pada 13 Juli 2021 lalu melaporkan efek konsumsi biji-bijian utuh (whole grains) pada 3.121 orang selama 18 tahun. Hasilnya, partisipan yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi biji-bijian utuh dalam sehari memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil.

Hal ini disinyalir karena olahan biji-bijian utuh cenderung lebih rendah kalori karena relatif mengandung sedikit lemak. Kandungan seratnya yang tinggi juga dapat menurunkan kolesterol dan gula darah, serta melancarkan sistem pencernaan.

Mengutip laman Harvard School of Public Health, berikut ini lima olahan biji-bijian utuh yang dapat menurunkan lingkar pinggang. Simak sampai habis, ya!

1. Beras cokelat

Menurut Penelitian, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Pinggang Mengecililustrasi beras cokelat (freepik.com/lifeforstock)

Popularitas beras cokelat sebagai alternatif pengganti nasi putih sangat meningkat. Bukan tanpa alasan, beras cokelat memiliki total kalori yang lebih rendah dibandingkan nasi putih per 100 gramnya.

Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Antioxidants mengungkapkan bahwa bekatul beras cokelat mengandung tinggi senyawa fenol yang dapat menurunkan kadar glukosa darah. Penurunan ini paralel dengan laju konversi glukosa menjadi lemak, sehingga simpanan lemak di jaringan tubuh, terutama di area perut, berkurang.

Beras cokelat juga memiliki indeks glikemik rendah berkat kandungan seratnya yang tinggi. Tak hanya itu, vitamin B1, B3, B6, dan E yang tinggi bertindak sebagai antioksidan yang memainkan peran dalam perbaikan DNA dan optimalisasi sistem imun.

2. Roti gandum 

Menurut Penelitian, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Pinggang Mengecililustrasi roti gandum (unsplash.com/yangchihshih)

Olahan berbahan utama tepung gandum ini tak hanya praktis untuk dijadikan menu sarapan, tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Diungkap lewat sebuah penelitian dalam Journal of Chiropractic Medicine, konsumsi setidaknya tiga lembar roti gandum dalam sehari dapat menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2 hingga 20-32 persen.

Kandungan serat dalam roti gandum berperan sebagai prebiotik yang baik untuk kesehatan usus. Salah satunya untuk melancarkan proses defekasi, atau buang air besar, yang dapat membuat perut lebih kempis.

Selain kaya akan serat, tiap lembar roti gandum mengandung 3 gram protein, atau setara dengan kandungan protein dalam 100 gram nasi putih.

Baca Juga: 10 Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks, Bisa Jadi Pengganti Nasi Putih

3. Oatmeal

Menurut Penelitian, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Pinggang Mengecililustrasi oatmeal (pexels.com/Life of Pix)

Oatmeal telah lama dilirik sebagai sumber karbohidrat yang menyehatkan. Tak hanya di kalangan pelaku diet, tetapi juga pada pasien diabetes serta penyakit jantung dan pembuluh darah.

Melalui eksperimen yang dipublikasikan di Nutrition Journal tahun 2012, konsumsi 100 gram oatmeal setiap hari selama enam minggu dapat menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, sekaligus meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik dalam darah. Ini berkat kandungan serat oatmeal yang tinggi.

Menurut studi dalam Journal of Food Science and Technology, jenis serat yang paling banyak terkandung dalam oatmeal adalah beta-glukan, yang bertanggung jawab untuk mencegah penyerapan kolesterol dan lemak jenuh di usus.

4. Sereal gandum utuh

Menurut Penelitian, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Pinggang Mengecililustrasi sereal (freepik.com/freepik)

Kabar baik bagi para pencinta sereal gandum. Tak hanya cita rasanya yang lezat, sereal gandum juga mengandung tinggi serat, vitamin E, serta beberapa komponen aktif, khususnya karotenoid dan asam fenolat, menurut laporan dalam Food and Function Journal.

Konsumsi sereal gandum dengan frekuensi sering ternyata berhubungan dengan ukuran lingkar pinggang dan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih kecil. Para peneliti memprediksi kandungan serat yang tinggi memainkan peran penting dalam hal ini.

Untuk mengoptimalkan manfaat sereal gandum, gunakanlah susu rendah lemak, susu oatmeal, susu kedelai, atau susu nabati lainnya.

5. Barli

Menurut Penelitian, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Pinggang Mengecililustrasi barley (freepik.com/KamranAydinov)

Olahan satu ini mungkin terdengar asing di telinga masyarakat Indonesia. Sejatinya, barli atau barley merupakan tanaman serealia yang dapat diolah menjadi bubur, digunakan sebagai bahan roti, serta dapat ditambahkan ke sup.

Dilansir Healthline, barli diketahui berpotensi membantu menurunkan berat badan karena dapat memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Mekanisme yang mungkin menjelaskan hal ini barangkali kemampuannya dalam menurunkan produksi grelin, yaitu hormon yang bertanggung jawab dalam memunculkan rasa lapar.

Selain itu, kandungan beta-glukan pada barli terbukti dapat mengurangi lemak viseral, lemak yang terkonsentrasi di area perut. Komponen bioaktif ini juga dapat menurunkan konstipasi atau sembelit pada individu. Hal ini diungkap dalam penelitian yang dipublikasikan di jurnal Plants Food for Human Nutrition pada 2007. 

Demikianlah daftar makanan dari biji-bijian utuh yang kaya akan serat, senyawa bioaktif, serta berbagai vitamin dan mineral yang berpotensi mengecilkan pinggang. Perlu diingat, kamu juga perlu mengombinasikan konsumsi makanan ini dengan diet restriksi kalori, mengurangi alkohol, dan rutin olahraga kardio untuk memperoleh efek yang maksimal. Jadi, makanan apa yang akan kamu masukkan ke dalam pola makanmu?

Baca Juga: Cara Menurunkan Berat Badan tanpa Mengurangi Ukuran Payudara

Nadhifa Aulia Arnesya Photo Verified Writer Nadhifa Aulia Arnesya

A philosophy geek who spends most of her time browsing on the internet

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya