Comscore Tracker

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susu

Konsumsi lebih sering agar tulang dan gigi kuat!

Seperti yang kita ketahui, kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Brigitte Zeitlin, RD, dari BZ Nutrition, New York, mengatakan bahwa kalsium membantu mencegah osteoporosis, yakni penyakit yang dapat menyebabkan patah tulang.

"Kalsium juga sangat penting untuk fungsi otot dan membantu tubuh untuk mengatur sinyal saraf, pembekuan darah, dan denyut jantung," tuturnya di laman Women's Health.

Dalam sehari, perempuan dan laki-laki dewasa harus mengonsumsi 1.000 mg kalsium. Jumlahnya meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk perempuan hamil atau orang yang berusia lebih dari 50 tahun.

Bagi sebagian orang, susu adalah sumber kalsium terbaik. Ternyata, 7 makanan ini lebih tinggi kalsium daripada segelas susu!

1. Firm tofu (tahu yang bertekstur padat)

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susuopenfit.com

Tahu adalah sumber protein nabati kesukaan orang Indonesia. Kita bisa mengolahnya dengan cara digoreng, direbus, hingga dikukus.

Jika segelas susu sapi memiliki 276-352 mg kalsium, maka secangkir tahu mengandung 861 mg kalsium! Zeitlin menyarankan untuk menambahkan satu cangkir pakcoy untuk ekstra 74 mg kalsium.

Kamu disarankan untuk mengolah tahu dengan cara dikukus, bukan digoreng. Kenapa? Saat digoreng, tahu akan menyerap minyak yang membuat jumlah kalori dan kandungan lemak naik, laman Verywell Fit menjelaskan.

2. Sayuran berdaun hijau gelap

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susumyrecipes.com

Percaya tidak kalau pakcoy, bayam, kale, dan lobak hijau adalah makanan yang tinggi kalsium? Contohnya, dua cangkir kale mengandung 188 mg kalsium atau dua cangkir lobak hijau yang mengandung 394 mg kalsium.

Selain ditumis atau direbus, sayuran hijau ini juga bisa dijadikan smoothies. Misalnya, campurkan bayam dengan apel dan pisang, lalu tambahkan biji chia atau biji rami untuk ekstra serat. Sebagai pemanis, gunakan madu murni alih-alih gula pasir.

3. Oatmeal dengan susu almond

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susulaurenslatest.com

Gantilah nasi dengan semangkuk oatmeal. Sebab, setengah cangkir oat tawar kering memiliki 200 mg kalsium. Tambahkan susu almon untuk ekstra 300-400 mg kalsium, seperti dijelaskan di laman Women's Health.

Oat juga kaya vitamin B yang membantu metabolisme tubuh. Untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, serta mendukung kesehatan jantung dan usus, tambahkan serat dari biji-bijian.

Agar tidak membosankan, tambahkan irisan pisang, stroberi, blueberry, alpukat, atau topping lain sesuai selera. Kamu juga bisa berkreasi dengan membuat oatmeal asin!

4. Chickpea atau kacang arab

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susuasaucykitchen.com

Tak sedikit orang yang menjadikan chickpea atau kacang arab sebagai camilan. Kacang ini biasanya diolah dengan cara dipanggang. Dalam satu setengah cangkir chickpea mengandung 315 mg kalsium, 30 gram serat, dan 10 gram protein.

Selain dipanggang, kacang arab bisa dijadikan sup. Awalnya, tumis bawang bombai dengan minyak zaitun di atas api sedang. Lalu, tambahkan bawang putih dan tumis hingga berubah warna, laman NYT Cooking memberi instruksi.

Kemudian, masukkan kacang arab dan tambahkan air. Masak dengan api sedang selama satu jam agar kacang menjadi lembut dan halus. Berikan perasan lemon, garam, dan merica. Sajikan dengan parutan keju parmesan jika suka.

Baca Juga: Benarkah Orang Dewasa Tidak Perlu Suplemen Kalsium dan Vitamin D?

5. Keju ricotta

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susuthecomfortofcooking.com

Keju ada beragam jenisnya, tetapi yang tinggi kalsium adalah keju ricotta. Dalam tiga perempat cangkir, terkandung 380 mg kalsium dan 21 gram protein. Konsumsi keju ricotta dengan buah kaya serat apa pun, bisa blueberry, stroberi, kiwi, jeruk, hingga pir.

Untuk ekstra kalsium, tambahkan satu sendok almon yang renyah. Cara lain, bisa dioleskan di atas roti panggang (toast), dicampur dengan telur orak-arik, hingga dijadikan campuran pasta, laman Epicurious memberikan ide.

6. Ikan sarden

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susufreepik.com/racool_studio

Sarden adalah ikan dari famili Clupeidae. Melansir Women's Health, 3 ons ikan sarden mengandung 370 mg kalsium. Selain itu, ikan ini adalah sumber asam lemak omega-3 dan vitamin D.

Akan lebih baik jika kita mengonsumsi ikan sarden segar daripada yang sudah dikalengkan. Supaya sehat, panggang ikan, lalu makan bersama salad yang berisi sayuran hijau gelap. Bisa juga ditumis dengan tomat, bayam, jamur, dan bawang bombai.

7. Salmon

7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susufreepik.com/timolina

Ikan dengan daging berwarna oranye ini memang kaya manfaat. Satu porsi salmon segar dengan berat 6 ons mengandung 340 mg kalsium. Sumber lemak omega-3, salmon membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah peradangan.

Tak hanya itu, di dalamnya ada vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium. Kamu bisa memanggang salmon di atas teflon (tanpa minyak), lalu sajikan dengan sayuran seperti selada, tomat ceri, alpukat, bayam, dan mentimun. Bisa juga memakannya langsung sebagai sashimi atau menjadikannya sushi, tapi pastikan dulu kesegaran salmon yang kamu punya.

Nah, itulah 7 makanan yang lebih tinggi kalsium daripada segelas susu. Konsumsi lebih banyak agar tulang dan gigimu kuat!

Baca Juga: Ini 10 Alasan Kenapa Kamu Perlu Mengonsumsi Lebih Banyak Protein

Topic:

  • Nena Zakiah
  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya