Mudah Lapar? 12 Makanan Ini Bikin Kamu Kenyang Lebih Lama

2. Ikan salmon

ilustrasi ikan salmon (pexels.com/Krisztina Papp)

Makanan yang juga masuk dalam daftar makanan mengenyangkan adalah ikan salmon. Hal ini karena ikan salmon  memiliki kandungan protein yang tinggi. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan lemak omega-3 yang merupakan lemak esensial.

Rima Kleiner, MS, RD, sekaligus blogger hidangan ikan, mengatakan bahwa ikan kaya akan protein dan asam lemak omega-3, seperti salmon dan ikan lainnya dapat meningkatkan rasa kenyang dan memberikan asupan nutrisi.

https://www.eatthis.com/best-dinner-foods-that-keep-you-full/

Sementara itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu orang yang kelebihan berat badan atau obesitas merasa lebih kenyang, dilansir laman Eat This.

3. Alpukat

ilustrasi alpukat (pexels.com/Daria Shevtsova)

Siapa yang gak kenal dengan buah kaya manfaat yang satu ini? Buah alpukat memang populer dengan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain rasanya yang lezat, alpukat juga bisa membuatmu kenyang lebih lama. 

Martha Lawder, RDN, presiden California Academy of Nutrition and Dietetics, yang berbasis di Roseville, California menjelaskan bahwa kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam alpukat telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan dapat meningkatkan tingkat kekenyangan secara signifikan. Selain itu, serat juga berkaitan dalam memberi efek rasa kenyang.

Baca Juga: Bisa Jadi Menu Diet Sehat, Ini 5 Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan!

4. Apel

ilustrasi memegang apel (pixabay.com/PublicDomainPictures)

Selain alpukat, buah apel juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Apel dikenal memiliki kandungan serat yang baik serta cocok bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan.

Christen Smith, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan ahli diet terdaftar untuk Piedmont Healthcare yang berbasis di Atlanta mengatakan bahwa apel mengandung serat tinggi tetapi rendah kalori dan baik bagi yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, serat juga membantu memperlambat pencernaan dan membuatmu merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Agar mendapat rasa kenyang dan asupan serat yang optimal lebih baik, kamu juga bisa mengonsumsi kulitnya, dilansir laman Everyday Health.

Sebelum makan buah apel beserta kulitnya, jangan lupa untuk membersihkannya terlebih dulu dengan air mengalir agar terhindar dari kuman dan kotoran yang menempel pada kulitnya.

5. Oatmeal

ilustrasi oatmeal (unsplash.com/Jennifer Pallian)

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Agustus, tahun 2015 di Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa jika dibandingkan dengan sereal, oatmeal dapat menekan nafsu makan berkat serat beta-glukan yang merangsang rasa kenyang, dilansir laman Everyday Health.

Perlu kamu ketahui bahwa oatmeal memiliki rasa yang hambar. Jadi agar rasanya lebih lezat kamu bisa menambahkan susu, buah atau yogurt.

6. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (pexels.com/Vie Studio)

Bagi kamu yang mudah merasa lapar dan gak memiliki alergi dengan kacang, kamu bisa menambahkan kacang-kacangan dalam menu makanan agar memberi efek yang mengenyangkan.

Huffpost melansir bahwa jenis kacang-kacangan seperti buncis, lentil dan kacang polong adalah makanan kaya akan protein yang mengandung serat, antioksidan, vitamin B dan zat besi.  Mengonsumsi kacang juga dapat membantumu mengendalikan nafsu makan. Dalam sebuah meta-analisis yang baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa  31 persen lebih orang merasa puas setelah makan ketika menambahkan kacang-kacangan dalam menu makanan mereka.

7. Daging rendah lemak

ilustrasi daging sapi (pexels.com/Lukas)

Kaya akan protein membuat daging menjadi salah satu makanan tepat untuk membantumu kenyang lebih lama. Daging yang bisa kamu pilih disini adalah daging rendah lemak, misalnya daging sapi.

Healthline melansir bahwa daging sapi memiliki efek yang kuat untuk menimbulkan rasa kenyang. Mendapat skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan makanan kaya protein tertinggi kedua setelah ikan. Dengan meningkatkan asupan yang kaya protein seperti daging adalah salah satu cara mudah untuk membantumu mengatur nafsu makan.

8. Kentang rebus

ilustrasi kentang rebus (pexels.com/Mateusz Feliksik)

Kentang rebus juga menjadi makanan yang membantumu mengontrol nafsu makan karena memberi efek kenyang lebih lama.

Shannon Henry, RD dari EZCare Clinic, menjelaskan bahwa kentang rebus adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium, jika dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya. Kentang sangat menambah rasa kenyang, dilansir laman Eat This.

9. Cokelat hitam

ilustrasi cokelat hitam (pexels.com/Pixabay)

Cokelat sering dikaitkan menjadi makanan pemicu kegemukan. Namun, gak semua jenis cokelat seperti itu. Cokelat hitam bisa jadi pilihan untuk  membuatmu kenyang lebih lama. Menurut penelitian cokelat hitam lebih bergizi dibandingkan dengan cokelat jenis lainnya karena cokelat hitam rendah gula.

Menurut sebuah penelitian di jurnal Nutrition & Diabetes menunjukkan  bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi tekanan darah dan melindungi jantung dan otak. Cokelat hitam juga lebih mengenyangkan daripada cokelat susu dan dapat membantu mengontrol keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan asin. Faktanya, peserta  mengonsumsi 17 persen lebih sedikit kalori saat makan setelah mengonsumsi cokelat hitam, dilansir laman Huffpost.

10. Greek yogurt

ilustrasi greek yogurt (unsplash.com/Jainath Ponnala)

Jika kamu terbiasa makan yogurt biasa, kali ini kamu bisa mencoba greek yogurt sebagai pilihan untuk mengontrol nafsu makan yang berlebih. Untuk tekstur greek yogurt sendiri lebih kental dibandingkan dengan yogurt biasa. Kandungan greek yogurt biasanya juga mengandung protein lebih tinggi.

Healthline melansir dalam sebuah studi tahun 2013, wanita yang mengonsumsi camilan yogurt 160 kalori yang rendah, sedang, atau tinggi protein. Hasilnya, mereka yang makan greek yogurt berprotein tinggi merasa kenyang lebih lama, rasa lapar mereka pun berkurang dan makan lebih malam.

11. Sayuran

ilustrasi salad (pexels.com/Chan Walrus)

Banyak yang sudah mengetahui bahwa sayuran memiliki kandungan yang penuh gizi. Sayuran kaya akan vitamin dan mineral membuatnya menjadi pilihan yang sehat untuk membuatmu kenyang lebih lama.

Healthline melansir bahwa sayuran merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori. Sayuran mengandung serat dan air sehingga menambah jumlah makanan dan membantumu merasa lebih kenyang. Dalam sebuah studi bahwa makan salad sebelum makan pasta dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dibandingkan dengan makan pasta saja.

12. Sup kaldu

ilustrasi sup kaldu (pexels.com/jenvit keiwalinsarid)

Bukan hanya makanan dalam bentuk padat saja yang bisa kamu jadikan pilihan untuk penunda lapar. Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan sup kaldu juga bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Dalam sebuah penelitian di Penn State, seseorang yang menyeruput semangkuk sup rendah kalori sebelum makan siang  dapat mengurangi total asupan kalori saat makan sebesar 20 persen. Beth Saltz, RD, pemilik nutritionskitchen.com mengatakan bahwa sup dapat menekan selera makan karena kamu telah mengonsumsi banyak cairan. Namun, tetap dengan kalori yang sangat rendah.

Ternyata banyak jenis makanan sehat yang mengenyangkan, bukan? Namun, tetap batasi asupannya dalam batas wajar. Meski mengenyangkan lebih lama, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Selain itu, jangan lupa mengunyah makan secara perlahan agar makanan terlumat secara sempurna sehingga melancarkan proses pencernaan.

Baca Juga: 5 Sajian Sehat dan Lezat Berbahan Brokoli, Bisa untuk Menu Diet!