Demi Tubuh Sehat, Penuhi Kebutuhan Fosfor dengan 5 Makanan Ini

Fosfor adalah mineral esensial yang ditemukan di setiap sel tubuh manusia dan salah satu dari 16 mineral terpenting untuk tubuh menjalankan fungsi normalnya. Fosfor adalah mineral terbanyak kedua setelah kalsium, yaitu sekitar 1 persen dari total berat badan.

Dilansir Verywell Health, selain membangun dan memelihara tulang dan gigi, fosfor juga berperan dalam pembentukan DNA dan RNA, menjaga fungsi metabolisme, kontraksi otot, irama jantung, dan transmisi sinyal saraf.

Fosfor juga dikategorikan sebagai makromineral (bersama dengan kalsium, natrium, magnesium, kalium, krolida, dan belerang) karena tubuh butuh lebih banyak ketimbang trace mineral seperti besi dan seng.

Kekurangan fosfor dalam darah (hipofastemia) dapat memengaruhi setiap sistem organ tubuh. Kondisi ini bisa menyebabkan kelemahan otot, nyeri tulang, patah tulang, kejang, hingga gagal napas. Bahaya, kan?

pixabay.com/Lola Rudolphi

Tidak seperti mikronutrien tertentu, tubuh tidak dapat memproduksi fosfor sendiri, sehingga kebutuhannya harus dipenuhi lewat makanan dan bila perlu lewat suplemen yang dikonsumsi sesuai anjuran dokter. 

Nah, makanan-makanan di bawah ini dapat membantu mencukupi kebutuhan fosfor sehari-hari, agar fungsi tubuh tetap maksimal!

1. Daging ayam dan kalkun

unsplash.com/Gabriel Garcia Marengo

Dikutip Healthline, daging ayam dan kalkun adalah sumber fosfor terbaik, bisa memenuhi 40 persen asupan fosfor harian. Bahkan, daging ini juga kaya protein, vitamin B, dan selenium.

 

Metode memasaknya juga harus diperhatikan karena prosesnya dapat memengaruhi kandungannya. Menurut "Journal of Renal Nutrition" tahun 2015, memanggang adalah metode terbaik karena bisa mempertahankan kandungan nutrisi fosfor. Hindari merebus daging, karena metode masak ini justru akan mengurangi kadar fosfor sekitar 25 persen.

2. Ikan dan makanan laut lainnya

unsplash.com/Denis Agati

Banyak makanan laut yang merupakan sumber fosfor yang baik. Salah satunya adalah sotong, yang kandungan fosfornya disebut-sebut paling tinggi, yang mana 85 gram konsumsinya menyediakan 70 persen dari asupan rekomendasi.

Jenis ikan dan makanan laut lainnya yang juga kaya akan fosfor termasuk ikan mas, sarden, pollock, kerang, scallop, salmon, makerel, kepiting, dan lobster air tawar (crayfish).

3. Susu

pexels.com/Hamza Khalid

Menurut laporan dalam jurnal "Seminars in Dialysis" tahun 2013, rata-rata 20-30 persen kebutuhan fosfor didapat dari produk susu seperti keju, susu, keju cottage, dan yoghurt.

 

Dalam 28 gram keju Romano terdapat 213 mg fosfor, dan secangkir susu skim mengandung 35 persen dari asupan yang direkomendasikan.

 

Produk susu low-fat dan non-fat seperti yoghurt dan keju cottage memiliki kandungan fosfor paling banyak, sementara produk susu whole-fat mengandung fosfor paling sedikit.

Lanjutkan membaca artikel di bawah

Editor’s picks

• Jadi Bagian Tubuh Paling Kotor, Apakah Pusar Perlu Dibersihkan?
• Kenali Risiko Bahaya Suntik Filler, Jangan Buru-buru Mencobanya!
• Manfaat Daun Insulin, Diklaim bisa Turunkan Kadar Gula Darah

 

4. Kacang-kacangan

pexels.com/Pixabay

Sebagian besar kacang-kacangan adalah sumber fosfor yang baik. Namun, jenis kacang dengan kandungan fosfor tertinggi adalah kacang Brasil. Setengah cangkirnya (67 gram) menyediakan lebih dari 2/3 rekomendasi tingkat asupan gizi.

 

Jenis kacang lainnya yang juga bisa kamu konsumsi adalah kacang mete, almon, pine nuts, dan pistachio.

 

Menurut laporan dalam jurnal "Nutrients" tahun 2010, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati, antioksidan, dan mineral. Mengonsumsinya secara rutin dalam porsi yang cukup dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.

 

Seperti biji-bijian, kebanyakan fosfor dalam kacang-kacangan disimpan sebagai asam fitat, yang mana bentuk ini tidak dapat dicerna. Merendamnya bisa membantu, meski tidak semua penelitian mendukungnya.

5. Biji-bijian utuh

unsplash.com/Ryan Quintal

Ada banyak sekali biji-bijian yang mengandung fosfor, termasuk gandum dan beras. Gandum utuh (whole wheat) memiliki kandungan mineral fosfor paling banyak (291 mg atau 194 gram per cangkir), lalu disusul oat (180 mg atau 234 gram per cangkir), dan beras (162 mg atau 194 gram per cangkir).

 

Menurut "Molecular Nutrition & Food Research" tahun 2009, sebagian fosfor dalam gandum utuh ditemukan di bagian luar endosperma (aleurone) dan bagian dalam. Lapisan ini dihilangkan ketika biji-bijian dimurnikan. Itulah kenapa gandum utuh adalah sumber fosfor yang baik.

 

Sekali lagi, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian utuh disimpan sebagai asam fitat yang sulit dicerna tubuh. Merendam, menumbuhkan, dan fermentasi dapat memecah sebagian asam fitat dan membuat fosfor jadi bisa dicerna.

 

Itulah beberapa rekomendasi makanan yang mengandung fosfor. Masih banyak makanan sumber fosfor lainnya, seperti daging babi, biji matahari, biji pumpkin, amaranth, quinoa, lentil, polong-polongan, kedelai, makanan dengan difortifikasi fosfor, serta jeroan seperti hati dan otak sapi (tapi konsumsinya tak boleh banyak-banyak, ya!). 

 

Selain daftar makanan tadi, kombinasikan juga makanan sehat lainnya agar kebutuhan nutrisi harian, bukan cuma fosfor, senantiasa terpenuhi. Kesehatan tubuh pun jadi optimal!