Bikin Imun Naik, Ini 7 Makanan dengan Kandungan Zinc yang Tinggi
ilustrasi tiram atau oyster (pexels.com/cottonbro)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Zinc merupakan mineral yang memainkan peran penting dalam respons sistem kekebalan tubuh, proses penyembuhan luka, DNA, dan banyak fungsi lainnya yang baik bagi tubuh. Namun, tubuh manusia tidak dapat memproduksi mineral ini dengan sendirinya. Itulah mengapa perlunya untuk mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi akan kandungan zinc setiap harinya.
Dilansir National Institutes of Health, asupan harian yang direkomendasikan adalah 11 mg untuk pria dewasa, 9 mg untuk wanita dewasa, dan 11 mg untuk wanita hamil. Kekurangan zinc bisa menimbulkan kurangnya nafsu makan, lamanya proses penyembuhan luka, diare, terganggunya tumbuh kembang, dan tubuh rentan dari berbagai penyakit.
Oleh sebab itu, makan makanan seimbang yang sehat yang memiliki kandungan kaya akan zinc harus memenuhi kebutuhan semua orang. Nah, berikut tujuh makanan yang dapat membantu kamu mencapai jumlah asupan zinc harian yang cukup untuk tubuh.
1. Tiram dan beberapa makanan laut lainnya
Ilustrasi makanan laut (unsplash.com/@georgeiermann)Tak hanya nikmat untuk disantap, makanan-makanan yang bersumber dari laut ini juga sangat bergizi dan tentunya merupakan sumber mineral zinc yang tinggi. Tiram merupakan salah satu sumber makanan yang memiliki kandungan zinc tertinggi. Setiap 3 ons tiram mengandung 74 mg zinc atau setara dengan 673% dari AKG harian.
Selain tiram, kepiting dan lobster juga memiliki kandungan zinc yang cukup tinggi. Dalam 3 ons kepiting Raja Alaska mengandung 6,5 mg zinc atau 59% dari AKG harian. Sedangkan 3 ons lobster mengandung 3,4 mg zinc atau 31% dari AKG harian.
Jadi hanya dengan mengonsumsi sedikit dari makanan di atas, kamu bisa memenuhi kebutuhan asupan zinc harian.
2. Daging
Ilustrasi daging (unsplash.com/@towfiqu999999)Tak hanya tinggi protein, daging-dagingan seperti daging sapi dan ayam juga memiliki kandungan zinc yang baik. Dalam 100 gram daging sapi giling mengandung 4,8 mg zinc atau 32% dari AKG harian. Sementara, kandungan zinc pada 3 ons daging ayam yaitu 2,4 mg atau 22% dari AKG harian.
Baca Juga: Biar Bergizi! 10 Makanan Sehat yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari
3. Kacang
Ilustrasi kacang (freepik.com/freepik)Untuk kamu yang vegetarian tenang aja, untuk mendapatkan asupan zinc gak cuma bisa kamu dapatkan dari daging-dagingan aja kok. Berbagai macam kacang juga memiliki kandungan zinc seperti kacang mete, kacang almond, dan kacang pinus.
Selain memilki kandungan zinc, kacang-kacangan dikenal kaya akan serat. Oleh karena itu, mengonsumsi kacang sangat baik untuk memenuhi asupan gizi harianmu. Untuk kandungan zinc tertinggi dalam kacang yaitu kacang mete. Dalam 1 ons kacang mete terkandung 1,6 mg zinc atau 15% dari AKG harian.
4. Polong-polongan
Editor’s picks
Ilustrasi polong-polongan (freepik.com/topntp26)Sama seperti kacang, polong-polongan juga memiliki kandungan zinc yang baik untuk tubuh. Namun, beberapa orang masih sulit membedakan antara kacang (nuts) dengan polong-polongan (legumes). Keduanya terdiri dari biji-bijian. Namun, yang membedakan adalah kacang biasanya hanya terdiri dari satu biji dan dilapisi kulit yang keras, sedangkan polong-polongan terdiri dari banyak biji dan memiliki kulit yang lunak.
Beberapa jenis polong-polongan yang biasa dikonsumsi yaitu buncis, kedelai, lentil, kacang tanah, dan kacang merah. Dalam setengah gelas buncis terdapat 1,3 mg kandungan zinc atau 12% dari AKG harian, dan satu gelas lentil terdapat 2,5 mg zinc atau 17% dari AKG harian.
5. Biji-bijian utuh
Ilustrasi biji-bijian utuh (freepik.com/lifeforstock)Biji-bijian utuh atau biasa disebut whole grain merupakan salah satu makanan yang memiliki banyak manfaat. Selain kaya serat dan karbohidrat, biji-bijian utuh juga memiliki kandungan zinc. Beberapa contoh biji-bijian utuh yaitu seperti oatmeal, tepung gandum, beras merah, jagung, dan masih banyak lagi.
Meskipun kandungan zinc dalam biji-bijian utuh tidak sebanyak sumber lainnya, namun mengonsumsi biji-bijian utuh sangat baik untuk memenuhi nutrisi harianmu, terlebih jika kamu sedang melakukan diet.
6. Susu dan keju
Ilustrasi makanan olahan susu (freepik.com/racool-studio)Susu, keju, maupun yogurt memiliki kandungan nutrisi seperti kalsium dan zinc yang baik untuk kebutuhan harian tubuhmu. Dalam segelas susu rendah lemak mengandung 1,02 mg zinc atau 20% dari AKG, dan dalam segelas plain yogurt rendah lemak mengandung 2,38 mg zinc atau 22% dari AKG harian.
7. Cokelat hitam
Ilustrasi coklat hitam (freepik.com/freepik)Kabar baik untuk kamu yang penggemar cokelat. Siapa sangka cokelat hitam atau biasa disebut dark chocolate ini memiliki kandungan zinc yang cukup untuk kebutuhan harianmu. Dalam 100 gram yang mengandung 70-80% cokelat hitam memiliki kandungan zinc hingga 3,3 mg zinc atau 30% dari AKG harian.
Meski begitu, kamu tak boleh terlalu banyak mengonsumsi cokelat hitam mengingat kandungan kalori dalam cokelat sangatlah tinggi.
Itu dia beberapa sumber makanan yang mengandung mineral zinc. Dari sini kita bisa menyimpulkan jika sumber zinc dapat dengan mudah ditemukan dari berbagai makanan, dan tentunya kamu juga dapat memenuhi nutrisi lainnya yang baik untuk memenuhi gizi harianmu.
Baca Juga: 5 Alasan Berat Badan Tak Kunjung Turun meski Sudah Makan Makanan Sehat
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
