10 Manfaat Rowing Machine untuk Kebugaran Tubuh
ilustrasi rowing machine di gym (freepik.com/fxquadro)
Intinya Sih...
- Pada dasarnya, mesin rowing bekerja di setiap bagian tubuh (full-body workout)—lengan, kaki, otot inti, dan punggung—membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan membangun massa otot pada saat yang bersamaan.
- Rowing machine atau ergometer adalah alat olahraga yang meniru gerakan mendayung perahu.
- Berlatih dengan rowing machine adalah cara efisien untuk membakar kalori, sehingga dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan, di antara berbagai manfaat lainnya.
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Rowing machine atau ergometer adalah alat olahraga yang meniru gerakan mendayung perahu.
Latihan dengan rowing machine bisa membantu membangun daya tahan sekaligus mudah untuk persendian. Rowing juga menawarkan manfaat kesehatan bagi paru-paru dan jantung.
Pada dasarnya, mesin rowing bekerja di setiap bagian tubuh (full-body workout)—lengan, kaki, otot inti, dan punggung—membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan membangun massa otot pada saat yang bersamaan.
Berikut ini deretan manfaat yang akan kamu dapat dari rutin berlatih dengan rowing machine.
1. Aman untuk kebanyakan orang karena berdampak rendah
Aktivitas berdampak rendah (low impact) cenderung baik untuk orang yang menderita nyeri punggung atau sendi.
Rowing memungkinkan orang untuk berolahraga dengan baik tanpa menambah stres pada banyak persendian. Latihan ini memungkinkan kamu mengontrol gerakan dan kecepatan dan merupakan latihan yang bagus untuk pemulihan aktif.
Sebuah studi terhadap 24 orang selama 8 minggu menemukan bahwa torsi sendi, atau rotasi, pada siku, bahu, pinggang, dan lutut meningkat sebesar 30 persen.
2. Merupakan latihan seluruh tubuh
ilustrasi rowing machine (unsplash.com/Victor Freitas)Meskipun tampaknya gerakan rowing mengutamakan lengan dan kaki, tetapi rowing machine mampu menargetkan 85 persen otot tubuh untuk melakukan gerakan penuh atau kayuhan dengan benar.
Faktanya, kayuhan rowing terdiri dari 65–75 persen latihan kaki dan 25–35 persen latihan tubuh bagian atas.
Otot-otot utama di kaki, lengan, punggung, dan otot inti semuanya harus aktif, memberikan latihan tubuh total yang akan meningkatkan kekuatan tubuh serta kapasitas kardiovaskular. Mesin rowing melibatkan latihan kardio dan kekuatan secara bersamaan.
3. Ideal untuk semua tingkat kebugaran
Kamu dapat mengatur intensitas gerakan dengan kecepatan, tenaga, laju kayuhan, dan resistansi. Pada akhirnya, ini adalah bentuk latihan yang dapat dilakukan oleh orang-orang dengan semua tingkat kebugaran.
Bahkan, latihan ini juga dianggap aman bagi penyandang penglihatan rendah atau tunanetra.
4. Alatnya mudah digunakan
Rowing machine intuitif dan mudah digunakan. Yang harus kamu lakukan adalah memastikan bentuk tubuh dan jumlah resistansi yang tepat berdasarkan tujuan latihan kamu.
Misalnya, jika kamu baru memulai, ada baiknya mengawalinya dengan tingkat resistansi yang lebih rendah lalu tingkatkan seiring kamu merasa lebih nyaman dengan gerakan rowing dan pengaruhnya terhadap tubuh.
5. Membangun daya tahan dan kekuatan
ilustrasi latihan rowing (pexels.com/Andres Ayrton)Latihan rowing secara rutin dapat membantu membangun daya tahan dan kekuatan.
Daya tahan mengacu pada kemampuan otot untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu lama. Rowing membantu meningkatkan daya tahan melalui komponen aerobik dan anaerobiknya, terutama jika kamu berlatih dalam waktu lama.
Sementara itu, kekuatan otot mengacu pada kemampuan untuk mengerahkan kekuatan dalam waktu sesingkat mungkin. Ini berbeda dengan kekuatan, yang tidak dibatasi oleh waktu. Rowing membutuhkan kekuatan otot selama "fase mendorong" atau "drive phase", yaitu saat kekuatan disalurkan dari kaki ke lengan menggunakan daya ungkit dayung.
6. Bakar kalori
Berlatih dengan rowing machine adalah cara efisien untuk membakar kalori, sehingga dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan.
Orang dengan berat badan 125 pon (57 kg) dapat membakar 255 kalori dalam 30 menit latihan rowing yang berat. Orang dengan berat 155 pon (70 kg) dapat membakar 369 kalori, sedangkan orang dengan berat 185 pon dapat membakar 440 kalori.
Sebagai perbandingan, orang dengan berat 125 pon dapat membakar 270 kalori dalam 30 menit dengan mesin elliptical, sedangkan orang dengan berat 155 pon dapat membakar 324 kalori dan orang dengan berat 185 pon dapat membakar 378 kalori.
Meski demikian, apa dan berapa banyak yang kamu makan tetap menjadi faktor terpenting dalam penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, kamu harus membuat defisit kalori, yang berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Meskipun Anda dapat mencapai hal ini dengan makan lebih sedikit dan membakar kalori melalui olahraga, tetapi mengandalkan olahraga saja untuk defisit kalori dapat menjadi bumerang.
7. Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru
ilustrasi rowing machine (vecteezy.com/anatoliycherkas)Editor’s picks
Rowing sangat baik untuk kebugaran kardiorespirasi, yaitu kesehatan jantung dan paru-paru.
VO2 max (jumlah maksimum oksigen yang dapat kamu gunakan dalam satu waktu) adalah ukuran kebugaran kardiorespirasi terbaik. Pada pendayung elit, VO2 max termasuk yang tertinggi di antara atlet mana pun.
Penelitian menunjukkan bahwa rowing dengan ergometer dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi melalui pengukuran seperti VO2 max dan pemulihan detak jantung.
Kebugaran kardiorespirasi yang baik dapat membantu melindungi kamu dari penyakit kardiovaskular, seperti hipertensi, diabetes, gagal jantung, fibrilasi atrium, dan banyak lagi.
8. Memperbaiki postur tubuh
Berolahraga dengan rowing machine melatih semua kelompok otot utama. Ini memperkuat inti dan bagian belakang tubuh, memperbaiki posturnya.
Rowing juga bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot lengan dan kaki. Ini juga meningkatkan fleksibilitasnya dan membentuknya.
Semua perbaikan tersebut membuat postur tubuh secara keseluruhan menjadi lebih baik.
9. Alternatif untuk treadmill atau mesin elliptical
Rowing machine adalah salah satu alat olahraga yang kurang dilirik jika dibandingkan dengan treadmill dan mesin elliptical.
Treadmill dan mesin elliptical cenderung lebih fokus pada otot tubuh bagian bawah. Dampaknya juga lebih tinggi. Sebaliknya, mesin rowing melatih lebih banyak kelompok otot, termasuk tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan punggung—semuanya dilakukan dengan lembut dan berdampak rendah.
10. Punya efek menenangkan
ilustrasi rowing machine (pexels.com/Tima Miroshnichenko)Rowing adalah gerakan yang sangat berulang, dan beberapa orang mungkin mendapati bahwa ritme ini membantu mereka memasuki kondisi meditasi.
Saat gerakan menjadi kebiasaan, kamu mungkin menemukan bahwa kamu dapat membiarkan pikiran kosong dan merasa lebih damai.
11. Meningkatkan kekuatan genggaman
Hanya dengan memegang gagangnya dan menariknya, kamu memperkuat otot-otot di lengan dan tangan pada setiap dayungan.
Kekuatan genggaman merupakan indikator kesehatan yang baik pada orang lanjut usia dan dikaitkan dengan kekuatan keseluruhan, fungsi anggota tubuh bagian atas, kepadatan mineral tulang, kemungkinan terjatuh, dan nutrisi yang baik.
Namun, bukan berarti kamu harus mencengkeram alat dengan sangat erat, karena teknik rowing yang baik memerlukan pegangan yang ringan.
12. Efisien
Bahkan jika kamu cuma punya sedikit waktu untuk berolahraga, rowing machine dapat membantu karena ini merupakan latihan seluruh tubuh—kamu akan melatih kelompok otot utama dan mendapatkan latihan kardio dan kekuatan.
Tak cuma itu, olahraga intens dalam jangka waktu singkat, seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT), diketahui dapat meningkatkan fungsi jantung dan konsumsi oksigen berlebih setelah olahraga. Dengan kata lain, kamu akan membakar lebih banyak kalori setelah latihan selesai.
Menurut sebuah penelitian tahun 2022, HIIT volume rendah (kurang dari 15 menit per sesi) dapat memberikan peningkatan yang serupa, atau bahkan lebih besar, pada tingkat kebugaran, kontrol glukosa, tekanan darah, dan fungsi jantung dibandingkan HIIT volume tinggi atau latihan berkelanjutan dengan intensitas sedang.
13. Baik untuk kesehatan tulang
ilustrasi genggaman tangan saat menggunakan rowing machine (pexels.com/Andres Ayrton)Walaupun berdampak rendah, tetapi bukan berarti rowing tidak memberi efek menguntungkan bagi kepadatan tulang, yang mana ini penting untuk mencegah osteoporosis.
Sebuah penelitian mengamati reabsorpsi tulang dan penanda stres tulang rawan pada 60 pelaku rowing, pelari lintas alam, perenang, dan orang yang tidak banyak bergerak. Hasilnya, rowing menawarkan manfaat terbaik dari kedua hal tersebut: manfaat pembentukan tulang yang signifikan tanpa tingkat tekanan tulang rawan yang diakibatkan oleh berlari.
Rowing machine memberikan banyak manfaat bagi mental, kebugaran, dan kesehatan. Ini adalah latihan berdampak rendah yang menawarkan manfaat kardiovaskular yang signifikan.
Untuk menghindari cedera, pastikan postur tubuh kamu benar saat melakukannya, awali dengan pemanasan, dan perlahan tingkatkan waktu dan resistansi seiring waktu sesuai kemampuan.
Baca Juga: 13 Tips Memulai Latihan Beban untuk Pemula
Referensi
Kang, Seung Rok, Chang Ho Yu, dkk. “Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines.” Bio-Medical Materials and Engineering 24, no. 6 (January 1, 2014): 2425–35.
Prevention. Diakses pada Agustus 2024. Rowing Machine Benefits, According to Experts.
American Fitness Professionals Association. Diakses pada Agustus 2024. A Quick and Easy Guide to Indoor Rowing Machines.
American College of Sports Medicine. Diakses pada Agustus 2024. Selecting and effectively using a rowing machine.
Verywell Health. Diakses pada Agustus 2024. Health Benefits of a Rowing Machine.
Harvard Health Publishing. Diakses pada Agustus 2024. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
Everyday Health. Diakses pada Agustus 2024. Rowing Machine Workouts: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better.
Lit Method. Diakses pada Agustus 2024. Rowing Machine Benefits and How to Use It.
Bohannon, Richard W. “Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults”, Clinical Interventions in Aging Volume 14 (October 1, 2019): 1681–91.
Live Science. Diakses pada Agustus 2024. Benefits of using a rowing machine.
Sabag, Angelo, Jonathan P. Little, and Nathan A. Johnson. “Low‐volume high‐intensity interval training for cardiometabolic health.” The Journal of Physiology 600, no. 5 (April 18, 2021): 1013–26.
O’Kane, J.W., E. Hutchinson, L.M. Atley, and Eyre. “Sport-related differences in biomarkers of bone resorption and cartilage degradation in endurance athletes.” Osteoarthritis and Cartilage 14, no. 1 (January 1, 2006): 71–76.
Healthline. Diakses pada Agustus 2024. The Benefits of a Rowing Machine.
