5 Vitamin dan Mineral yang Efektif Membentuk dan Mengencangkan Otot
ilustrasi berotot (pexels.com/Pixabay)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Apakah kamu merasa olahraga rutin yang dilakukan tak juga membuat ototmu kuat dan kencang? Bisa jadi hal ini karena kamu tidak memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi.
Dilansir Healthline, terdapat tiga kriteria penting yang harus kamu lakukan agar pembentukan otot jadi maksimal, seperti mengonsumsi lebih banyak protein, makan lebih banyak kalori dibandingkan yang dibakar, dan konsisten melakukan program latihan mengencangkan otot. Walaupun dengan tiga hal tersebut otot jadi kuat dan kencang, sebenarnya kamu tetap perlu mengonsumsi vitamin dan mineral untuk dapat membantu tujuanmu cepat terwujud.
Setidaknya, terdapat lima vitamin dan mineral yang dinilai dapat mempercepat pembentukan otot. Apa saja? Yuk, cari tahu di bawah ini!
1. Vitamin A
ilustrasi jus wortel (unsplash.com/Vedrana Filipović)Dilansir Greatist, vitamin A menjadi pilihan terbaik dalam dunia mikronutritien. Sebab, vitamin A bukan hanya baik untuk mata, tapi juga menjaga sistem kekebalan, memperkuat otot, dan menjaga tulang.
Kalau kamu mengidap cystic fibrosis atau gangguan gastrointestial yang bisa mengurangi penyerapan nutrisi, vitamin A jadi tak dapat terserap dengan baik. Oleh karena itu, selain mengonsumsi buah dan sayur, kamu harus tetap memerlukan tambahan suplemen vitamin A.
2. Vitamin B12
ilustrasi susu cair (pexels.com/Polina Tankilevitch)Vitamin B adalah vitamin yang sangat penting dalam mengatur fungsi otak hingga hormon. Sedangkan untuk perkembangan otot, kamu bisa fokus pada vitamin B-12 (kobalamin).
Menurut penelitian yang dilakukan Ankar dan Kumar dalam bukunya, Vitamin B12 Deficiency (2021), vitamin B-12 bisa menghilangkan lelah dan mendukung tubuh mengangkut hemoglobin yang membawa oksigen. Nah, dua hal tersebut sangat diperlukan untuk menjadi booster energimu ketika berolahraga.
Tak hanya B-12, kamu juga bisa mengonsumsi vitamin B yang lain, seperti B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7 (biotin), dan B-9 (folat) yang baik sebagai pembentukan energi seluler dan metabolisme. Ini sesuai dengan penelitian yang diterbitkan National Library of Medicine tahun 2018 lalu.
Selain suplemen, kamu juga bisa mendapatkan vitamin B melalui makanan, lho. Biasanya kandungan vitamin B-12 tertinggi bisa didapat dari protein hewani, seperti susu, daging, ikan, dan telur. Sedangkan untuk vegetarian, kamu bisa mendapatkan vitamin B dari bawang, kacang, biji bunga matahari, dan biji-bijian utuh lainnya.
Editor’s picks
Baca Juga: 7 Vitamin dan Mineral yang Penting buat Tubuh, Bikin Fit!
3. Vitamin C
ilustrasi jambu biji kaya vitamin C (pexels.com/Quan Nguyen)Vitamin C dikenal efektif melawan infeksi dan penyakit. Ternyata, nutrisi yang satu ini pun dapat melawan radikal bebas dan memperkuat imunitas tubuh. Di samping itu, vitamin yang satu ini juga bisa memperbaiki jaringan yang dapat memulihkan kerusakan otot setelah berolahraga.
Tapi ingat, mengonsumsi vitamin C jangan berlebihan, ya. Sebab, kelebihan vitamin C dapat menjadi penyebab masalah pencernaan, lho. Cukup dengan 500 mg vitamin C per hari, tubuh sudah dapat manfaat vitamin ini secara optimal, kok!
4. Kreatin
ilustrasi bubuk kreatin (unsplash.com/HowToGym)Kreatin adalah molekul yang sebenarnya bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun, jika menambah kadar kreatin melalui suplemen makanan, kamu bisa meningkatkan jumlahnya hingga 40 persen di atas normal.
Tentu saja ini membuat suplemen kreatin dapat mempengaruhi sel-sel otot, menguatkan otot, dan performa olahraga, seperti dilansir Sport Med Journal (2015). Fakta inilah yang banyak dimanfaatkan mereka yang ingin meningkatkan massa dan memperkuat otot dengan lebih cepat. Itulah sebabnya, tak sedikit binaragawan atau mereka yang ingin memperbesar otot akan menjadikan suplemen kreatin sebagai pilihan pertama.
5. Beta-alanine
ilustrasi vitamin (pexels.com/Anna Shvets)Tak jarang, rasa lelah setelah beraktivitas membuatmu malas-malasan berolahraga. Nah, untuk menghindari hal ini, kamu perlu mengonsumsi beta-alanine.
Asam amino seperti beta-alanine terbukti dapat mengurangi rasa lelah, meningkatkan performa saat berolahraga, dan meningkatkan massa otot, dilansir penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Med Sci Sports Exerc (2010). Walau mendapat hasil positif dalam mengonsumsi beta-alanine, masih diperlukan penelitian lanjutan mengenai mineral yang satu ini terhadap persentase penambahan massa otot, dan juga pengaruhnya bila dikombinasikan dengan program latihan.
Mengonsumsi vitamin dan mineral dapat mempercepat tujuanmu dalam membentuk, mengencangkan, dan meningkatkan massa otot. Namun, kamu jangan lupa untuk mengimbanginya dengan tidur yang teratur, makanan makanan yang sehat dan alami, serta olahraga yang terprogram dengan baik.
Baca Juga: 5 Fakta Mineral Boron, Berpotensi Cegah Penyakit Tulang
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
