Agar Manfaat Olahraga Maksimal, Sesuaikan dengan 5 Hal Ini
ilustrasi olahraga (pexels.com/Victor Freitas)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Olahraga sesuai kelompok tertentu adalah cara terbaik agar kamu mendapat manfaat dari olahraga. Kamu akan mendapat manfaat dari rutin olahraga berupa tubuh yang bugar, sehat, dan lebih berenergi sepanjang hari. Namun, jenis olahraga yang rutin dilakukan orang lain belum tentu sama efeknya buat kamu.
Kalau kamu mau mendapatkan manfaat optimal dari rutin olahraga, ketahui kondisi tubuhmu dan sesuaikan dengan jenis olahraga yang akan kamu pilih.
1. Pilih olahraga yang sesuai kelompok usia
ilustrasi lansia olahraga (pexels.com/Mikhail Nilov)1. Kelompok usia anak-anak
Anak-anak zaman sekarang cenderung memiliki gaya hidup yang lebih pasif dengan hadirnya gadget. Tak bisa dimungkiri, kesibukan orang tua yang bekerja membuat mereka kehabisan waktu untuk memperhatikan aktivitas anaknya. Ini membuat menghabiskan waktu di depan gadget menjadi satu-satunya solusi agar anak tetap aman dan ada kegiatan.
Main game di gadget memang ada manfaatnya, tetapi juga ada dampak buruknya jika dilakukan tanpa batasan. Untuk mencegah dampak negatifnya, orang tua harus melibatkan anak-anak dalam kegiatan olahraga atau aktivitas fisik.
Dari situ, olahraga yang tepat untuk anak-anak adalah yang melibatkan banyak orang seperti olahraga dalam tim, juga yang dapat menguatkan otot-otot tubuh serta melatih ketangkasan. Contohnya adalah sepak bola, renang, bersepeda, basket, tenis dan lain sebagainya.
2. Kelompok usia remaja
Pertumbuhan pada usia belasan sedang berada pada masa puncaknya, salah satunya terkait tinggi dan berat badan. Oleh karenanya, olahraga yang tepat adalah yang mendukung masa pertumbuhan terkait kebugaran, kekuatan tulang, dan pembentukan otot.
Olahraga yang tepat untuk remaja adalah kombinasi aerobik dan kekuatan otot dan tulang, misalnya basket, sepak bola, dan lain-lain.
3. Kelompok usia dewasa
Pada usia 40-an, jangan sembarangan memilih olahraga. Bahkan, atlet pun pada umumnya mulai berhenti dari profesinya pada usia 40 tahun.
Pada usia ini, otot-otot jantung tidak selentur usia muda, sehingga jenis olahraga terbaik untuk usia 40 tahun ke atas adalah olahraga dengan kecepatan sedang.
Holly Perkins, seorang trainer dan penulis buku Lift to Get Lean mengungkapkan bahwa tubuh mulai mengalami penurunan setelah usia 30 dan setiap tahun penurunannya makin agresif. Namun, latihan dapat membantu mengurangi penurunan ini juga mencegah dari beberapa penyakit yang umumnya menyerang kelompok usia ini, dilansir Prevention.
Olahraga yang tepat untuk usia dewasa adalah olahraga yang dapat mencegah dari penyakit-penyakit yang umumnya menyerang di usia ini. Misalnya:
- Latihan kardiovaskular untuk mencegah penyakit jantung
Latihan kardiovaskular ditujukan untuk melatih detak jantung sehingga otot-otot jantung lebih sehat. Latihan kardio paling tidak 3 hingga 4 kali dalam seminggu selama 30 menit, seperti lari, menari, berenang, rowing, dan spinning dapat melatih detak jantung.
- Latihan kekuatan, 2 hingga 3 kali seminggu dapat mencegah radang sendi
Radang sendi atau artritis meliputi sensasi rasa sakit dan kaku pada persendian dan umumnya meningkat seiring bertambahnya usia. Namun demikian, tidak menutup kemungkinan artritis terjadi pada orang yang lebih muda, terutama pada orang-orang yang kelebihan berat badan dan pernah mengalami cedera sendi, dilansir Arthritis Foundation.
Latihan kekuatan telah terbukti mengurangi rasa sakit akibat radang sendi dan mencegah serangannya sejak awal. Latihan kekuatan ini dapat berbentuk olahraga yang menekankan pada kekuatan sendi dan otot seperti squat, deadlift, dan overhead yang dilakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu.
- Seminggu sekali latihan yoga dapat mencegah depresi
Dilansir Johns Hopkins Medicine, perempuan berusia 45–64 berisiko tinggi mengalami depresi. Depresi umum terjadi pada orang lanjut usia, tetapi ini bukanlah hal yang normal. Selain itu, depresi pada lansia sering bercampur dengan penyakit lainnya, sehingga sering tidak terdiagnosis dan tidak mendapat perawatan yang tepat, dilansir WebMD.
Berbagai macam olahraga dapat mencegah stres, terutama yoga. Berdasarkan sebuah penelitian, latihan yoga dapat meningkatkan level GABA, neurotransmitter yang mengatur mood. Studi lainnya mengungkapkan seorang perempuan penderita stres membaik setelah mengikuti latihan yoga selama tiga bulan.
- Latihan plank dapat mengatasi sakit punggung
Umumnya sakit punggung diderita pada usia antara 30 hingga 50 tahun dan makin banyak yang mengalaminya seiring bertambahnya usia, berdasarkan laporan tahun 2023 dari National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
Latihan plank selama 90 detik 3 kali seminggu dapat memperkuat tulang punggung dan mencegah sakit punggung. Tidak hanya baik untuk tulang punggung, plank juga dapat membentuk otot perut dan otot dada. Pasalnya, latihan plank melibatkan otot tubuh yang lainnya, selain otot punggung.
4. Kelompok usia lanjut
Berdasarkan penelitian di Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Prevention Research Center, dilansir laman Forbes Health, tetap aktif pada usia tua memiliki banyak manfaat. Mulai dari peningkatan kesehatan, memperbaiki emosi, pikiran, tubuh dan jiwa.
Terutama saat bertambah tua, tubuh mulai kehilangan tulang dan otot, maka tetap aktif menjadi sangat penting. Oleh karenanya, berolahraga bagi lansia sama pentingnya sebagaimana orang-orang pada usia yang lebih muda.Namun, mengingat lansia rentan jatuh dan menderita osteoporosis, maka pilihlah olahraga yang sesuai.
Golf, tenis, menari, yoga, bersepeda, berjalan, dan joging bisa menjadi pilihan. Olahraga jenis ini baik untuk memperkuat tulang sekaligus keseimbangan tubuh sehingga sangat cocok dijadikan rutinitas oleh lansia.
Terlepas dari jenis olahraga yang dipilih, hal terpenting adalah tetap bergerak untuk memperkuat otot-otot, tetapi tetap melalui cara yang aman. Ini akan membantu lansia mendapat manfaat seperti kepadatan tulang yang baik, memperbaiki masa otot, fungsi jantung dan hati, juga kesehatan mental.
2. Jangan sembarangan olahraga, pilih yang sesuai dengan penyakit yang dimiliki
ilustrasi yoga (pexels.com/Kampus Production)Olahraga apalagi jika dilakukan secara rutin sangat baik untuk menjaga kesehatan. Namun, tidak sembarang olahraga yang dapat kamu lakukan sebab riwayat penyakit yang dimiliki turut menentukan jenis olahraga yang sesuai.
Misalnya, orang dengan penyakit jantung tidak boleh melakukan olahraga yang butuh kecepatan dalam gerakan seperti basket, sepak bola, tenis, badminton, dan maraton. Olahraga sejenis ini cenderung memaksa jantung untuk memompa lebih keras.
Orang dengan penyakit jantung mungkin merasa takut atau khawatir untuk berolahraga. Namun, faktanya aktivitas fisik dapat memperpanjang harapan hidup dan mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebanyak 50 persen, seperti dilansir Heart and Stroke.
Berjalan kaki 10 hingga 30 menit secara berkala dan terprogram bisa menjadi olahraga termudah dan dapat dilakukan di area sekitar rumah. Juga, aerobik sangat baik bagi orang dengan penyakit jantung karena dapat memperbaiki detak jantung, paru-paru, serta sistem sirkulasi. Angkat beban dan peregangan juga dianggap aman untuk orang dengan penyakit jantung.
Ada kemiripan jenis olahraga antara penderita penyakit jantung dan anemia, yaitu dianjurkan memilih olahraga yang tak memaksa jantung memompa lebih keras.
Kekurangan zat besi yang umumnya dialami orang dengan anemia akan membuat tubuh lebih cepat merasa lelah, letih, dan lesu. Oleh karenanya, yoga, renang, berjalan, bersepeda santai, dan menari sangat dianjurkan.
Olahraga berat seperti gulat atau angkat besi sebaiknya dihindari jika kamu punya riwayat anemia. Pasalnya, olahraga berat akan membuat kebutuhan zat besi makin besar.
Memilih jenis olahraga yang tepat bagi orang dengan anemia membantu produksi sel darah merah yang kemudian meningkatkan jumlah hemoglobin dan zat besi dalam tubuh. Dengan kata lain, olahraga yang tepat dapat membantu melawan anemia sehingga gejala-gejala anemia seperti cepat merasa lelah akan berkurang, mengutip FEROSOM.
Baca Juga: 10 Olahraga Kardio Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
3. Sebelum olahraga, berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui skala kepadatan tulang
Sebelum rutin olahraga konsultasi ke dokter untuk memastikan skala kepadatan tulang. (pexels.com/Mikhail Nilov)Osteoporosis atau tulang keropos umumnya diderita oleh lansia. Osteoporosis menyebabkan penurunan massa tulang, kualitas jaringan tulang, serta penurunan kecepatan pembentukan jaringan tulang baru. Walaupun orang dengan osteoporosis umumnya lansia, tetapi bukan berarti usia muda terhindar dari osteoporosis.
Latihan atau olahraga yang tepat bagi orang dengan osteoporosis terfokus pada latihan yang memperkuat otot, tulang, serta menjaga keseimbangan tubuh. Namun, menurut Mayo Clinic, sebelum memutuskan jenis olahraga tertentu, lebih baik berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui skala kepadatan tulang serta mengetahui tingkat kebugaran jasmani.
Masih menurut laporan dalam laman Mayo Clinic, olahraga yang dianjurkan untuk orang dengan osteoporosis mencakup:
- Latihan kekuatan, terutama untuk punggung atas, yaitu menggunakan berat tubuh sendiri untuk memperkuat otot.
- Aktivitas aerobik yang menopang berat badan, misal berjalan kaki, menari, aerobik dengan intensitas rendah, menaiki tangga, dan berkebun.
- Latihan fleksibilitas, misalnya peregangan. Hanya saja untuk melakukan peregangan, hindari membungkuk di bagian rawan seperti punggung dan pinggang. Juga, lakukan setelah pemanasan dan lakukan dengan lembut, perlahan, tanpa melompat-lompat.
- Latihan stabilitas dan keseimbangan. Latihan ini dapat membantu otot tubuh bekerja sama dengan cara yang stabil sehingga memperkecil kemungkinan terjatuh. Latihan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki atau latihan taici dapat meningkatkan kestabilan dan keseimbangan tubuh.
4. Bisa disesuaikan dengan gender
ilustrasi otot tubuh (pexels.com/Pikx By Panther)Baik perempuan maupun laki-laki dianjurkan untuk rutin olahraga untuk menjaga jasmani tetap bugar. Namun, jenis olahraganya perlu dibedakan karena ada perbedaan fisik antara laki-laki dan perempuan.
Laki-laki memiliki fisik dan energi lebih besar dan kuat daripada perempuan dan karenanya intensitas dan volume latihan laki-laki lebih banyak.
Selain itu, tujuan olahraga perempuan dan laki-laki bisa berbeda dan karenanya jenis olahraga harus disesuaikan. Umumnya tujuan laki-laki selain menjaga kebugaran fisik adalah untuk membentuk otot-otot tubuh. Sementara itu, perempuan berolahraga dengan tujuan membakar kalori dan menurunkan berat badan sebab tubuh perempuan memang dirancang dengan lemak yang lebih banyak daripada pria.
Olahraga yoga selain bisa membakar kalori juga butuh fleksibilitas dan karenanya ini cocok buat perempuan. Semenatra itu, laki-laki yang cenderung olahraga dengan tujuan membentuk otot dianggap cocok untuk melakukan olahraga fitness.
Dilansir 8fit, perempuan memiliki tubuh yang lebih fleksibel daripada laki-laki dan karenanya akan lebih mudah melakukan pose yoga seperti forward fold, pigeon stretch, squat depth, dan lainnya. Sementara itu, karena laki-laki memiliki level hormon testosteron yang lebih tinggi, maka latihan fitness yang teratur akan lebih membentuk otot-otot tubuhnya serta penurunan lemak yang signifikan.
5. Genetik akan menentukan jenis olahraga yang cocok
ilustrasi sepak bola (pexels.com/Pixabay)Mungkin tidak banyak yang tahu bahwa genetik memiliki peran dalam performa olahraga. Hal ini sudah dibuktikan dalam beberapa penelitian terhadap para atlet untuk mengetahui kekuatan dan kondisi tubuh masing-masing atlet.
Misalnya, dilansir Mailonline, klub sepak bola Barcelona mengadakan tes DNA saliva terhadap 25 pemainnya termasuk di dalamnya ada Lionel Messi, Neymar, dan Luis Suarez untuk mengetahui masalah otot dan program fitnes yang cocok bagi masing-masing atlet. Dengan demikian, klub juga dapat mengetahui apakah pemainnya memiliki prevalensi cedera otot yang lebih tinggi atau prevalensi normal.
Penelitian berjudul "ACTN3 Genotype in Professional Soccer Players" dalam British Journal of Sports Medicine tahun 2008 memeriksa DNA 60 pemain bola profesional, 52 atlet elit, dan 123 kelompok yang pasif berolahraga. Hasilnya, pemain sepak bola elit cenderung memiliki genotipe ACTN3, yaitu karakteristik genetik pada otot yang memungkinkan seseorang menjadi pelari cepat (sprint) dan memiliki kekuatan.
Dengan demikian, memilih olahraga yang sesuai dengan genetik bisa menjadi bahan pertimbangan agar tujuan olahraga tercapai dengan maksimal.
Lima poin di atas bisa jadi referensi buat kamu dalam memilih jenis olahraga yang tepat. Sebab, tujuan yang benar harus dilakukan dengan cara yang benar juga. Setuju?
Baca Juga: 13 Tanda Kamu Letih Berolahraga, Harus Istirahat!
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
