Cara Melakukan Diet Pegan, Lagi Hits di Tahun 2021!
ilustrasi diet pegan (familyapp.com)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Diet pegan adalah kombinasi dari dua gaya diet populer, yaitu paleo dan vegan. Jenis diet yang satu ini menggunakan kunci prinsip dari dua diet yang telah ada, yaitu makanan kaya akan nutrisi dan makanan dari tanaman (plant-based). Kombinasi ini diharapkan bisa mencapai keseimbangan kadar gula darah dan mengurangi peradangan.
Diet pegan secara umum memiliki rumus 75 persen porsi makanan nabati dan 25 persen lainnya daging tanpa lemak yang dikembangkan secara berkelanjutan. Menurut penciptanya, yaitu dokter Mark Hyman, MD, pola makan ini ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan secara umum.
Bagi yang ingin mengetahui lebih lanjut tentang diet pegan dan bagaimana cara melakukannya, inilah beberapa faktanya.
1. Apa saja makanan yang boleh dikonsumsi?
ilustrasi makan makanan sehat (pexels.com/Nathan Cowley)Salah satu prinsip utama diet pegan yaitu memilih makanan dengan beban glikemik rendah. Pelakunya disarankan untuk memperbanyak asupan buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian sekitar tiga perempat dari asupan harian.
Daging yang dimakan sebaiknya yang berkualitas, dari hewan yang dibesarkan secara berkelanjutan. Ini berarti berasal dari hewan yang diberi makan alami dan dikembangkan secara lokal. Diet pegan juga mengizinkan ikan dan telur untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Tidak seperti diet paleo yang memiliki aturan ketat soal jenis makanan, diet pegan lebih fleksibel. Semua jenis buah dan sayuran boleh dimakan, tetapi disarankan untuk memilih buah yang kadar indeks glikemiknya rendah, seperti buah beri atau semangka.
2. Makanan yang harus dihindari
ilustrasi makan donat (pexels.com/Andres Ayrton)Saat menjalani diet pegan, hindari konsumsi produk susu, produk hewani konvensional, aditif atau bahan penambah rasa, dan gluten.
Beberapa jenis makanan yang tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak meliputi minyak olahan dan sayuran bertepung (starchy vegetable) seperti jagung, kentang, buncis, labu, lobak, dan lain-lain.
Jika ingin menghilangkan produk susu seperti yoghurt dalam menu diet, kamu bisa menggantinya dengan makanan fermentasi lain seperti kimci. Ini untuk tetap mendapat asupan probiotik yang baik untuk kesehatan usus.
Ikan, telur, dan sayuran hijau juga bisa melengkapi asupan kalsium dan vitamin D yang biasanya didapat dari susu.
Baca Juga: 5 Fakta Diet Gen yang Bikin Berat Ayudia Bing Slamet Turun 8 Kilo
Editor’s picks
3. Daftar belanja yang bisa dijadikan contoh
ilustrasi belanja sayuran (pexels.com/Jack Sparrow)Mayoritas kalori untuk diet pegan berasal dari makanan nabati seperti sayur dan buah-buahan. Makanan olahan serta makanan dengan gula tambahan perlu dihindari. Berikut ini contoh daftar belanja buat kamu yang ingin memulai diet pegan:
- Sayuran berdaun gelap (kale, bayam, sawi hijau)
- Sayuran (brokoli, kembang kol, paprika, jamur, wortel)
- Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah (buah beri, semangka, jeruk, apel)
- Daging yang diberi makan alami (daging sapi tanpa lemak, rusa, burung unta)
- Daging unggas organik (ayam, kalkun)
- Ikan rendah merkuri (salmon, teri, sarden)
- Lemak sehat (alpukat, kenari, almon, minyak zaitun, biji chia)
- Produk kedelai (susu kedelai, yoghurt kedelai)
- Biji-bijian dengan indeks glikemik rendah (beras hitam, quinoa)
- Telur
4. Rencana menu makanan sehari-hari
ilustrasi menu diet pegan (pexels.com/Jane D.)Pola makan diet pegan terdiri dari 75 persen pola makan vegan, jadi sebagian besar makanannya adalah sumber nabati. Bila mengonsumsi daging, maka daging perlu berasal dari hewan yang diberi makanan organik.
Sebagai panduan, inilah contoh rencana menu makan yang bisa dipakai untuk diet pegan:
- Hari pertama: sarapan dengan granola bebas gula, stroberi, dan satu cangkir yoghurt kedelai. Makan siang bisa dengan daging ayam, sayuran dan sup. Makan malam dengan mi zukini
- Hari kedua: sarapan dengan omelet sayuran dan buah beri. Makan siang dengan sup tomat, wortel, dan walnut. Makan malam dengan salmon, almon, nasi dari cacahan kembang kol, dan sayuran berdaun hijau
- Hari ketiga: sarapan dengan puding chia selai kacang. Makan siang dengan salad kale, ikan, dan cracker bebas biji-bijian. Makan malam dengan grass-fed steak, brokoli, dan ketela
5. Pro dan kontra diet pegan
ilustrasi apel vs donat (pexels.com/Andres Ayrton)Pola makan yang berfokus pada tumbuhan membuat tubuh memiliki beragam asupan vitamin, mineral, serat, dan senyawa nabati. Menu diet pegan juga penuh dengan lemak tak jenuh sehat yang baik untuk kesehatan jantung.
Namun, diet pegan membatasi beberapa jenis makanan yang sering kali menjadi bagian diet seimbang dan sehat. Ini termasuk makanan gluten dan pati tinggi, seperti menghindari produk susu dan padi-padian yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Diet ini cenderung makan waktu untuk persiapan menu dan berpotensi menguras lebih banyak uang karena jenis makanan yang dipilih.
Mencoba jenis diet pegan bisa dilakukan untuk yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, pastikan agar jumlah asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh memadai setiap harinya. Ingatlah untuk tidak melakukan diet terlalu ketat. Saat kondisi tubuh terasa lemas, maka kamu perlu menyesuaikannya.
Baca Juga: Diet Pritikin, Ampuhkah untuk Menyehatkan dan Menurunkan Berat Badan?
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
