Comscore Tracker

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitas

Beberapa tips tidur nyenyak untuk pemilik gangguan tidur 

Tidur menjadi kebutuhan dasar manusia yang harus dipenuhi. Tak jarang seseorang mengalami gangguan saat tidur dan berimbas pada aktivitas sehari-hari. Kualitas tidur buruk mengakibatkan tubuh cepat lelah, tidak bersemangat, sulit berkonsentrasi, dan mood berubah-ubah. Apakah kamu pernah mengalaminya?

Menurut jurnal di National Library of Medicine NCBI, sleep hygiene diperkenalkan oleh psikolog, Peter Haur dan berfokus pada insomnia. Sekumpulan kegiatan baik sebelum tidur dirangkum menjadi satu disebut sleep hygiene. Metode sleep hygiene direkomendasikan untuk memperbaiki kualitas tidur pada penderita gangguan tidur. Bagaimana caranya? Yuk, simak ulasan berikut!

1. Buatlah jadwal tidur teratur 

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitasilustrasi mengatur jam tidur (pexels.com/Acharaporn Kamornboonyarush)

Sebagian besar dari kalian mungkin merasakan bisa terbangun di malam hari pada waktu sama. Jam biologis atau ritme sikardian bekerja secara otomatis, termasuk waktu tidur, kinerja hormon, sistem pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya.

Sebuah studi dalam jurnal Sleep Medicine Reviews menjelaskan ritme sikardian mendorong kita tidur dan bangun sesuai waktu kebiasaan harian. Jika kalian sering begadang dan ingin memperbaikinya, dapat dimulai memajukan 15—30 menit sebelum jadwal biasa tidur dan bangun 7—8 jam setelahnya.   

2. Ciptakan situasi nyaman 

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitasilustrasi menciptakan lingkungan tidur nyaman (pexels.com/cottonbro)

Tidur pada lingkungan aman dan nyaman membuat kita lebih cepat terlelap. Penelitian Ni Luh Agustini Purnama yang dipublikasikan di Jurnal Keperawatan Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan William Booth menyebutkan suara bising, cahaya saat tidur, suhu yang dingin atau panas menjadikan sulit memulai tidur.

Kurangi aktivitas di tempat tidur seperti bermain handphone, menonton televisi, bermain game, membaca, dan menelepon teman. Lampu dimatikan atau sedikit cahaya dapat mendatangkan rasa kantuk. Jika keringat berlebih di malam hari membuat tidak nyaman, mandi air hangat 1—2 jam sebelum tidur bisa dilakukan. Tempat tidur bersih, rapi, dan pemberian aromaterapi juga bisa membuat tubuh lebih rileks.

3. Tidur siang secukupnya 

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitasilustrasi tidur siang (pexels.com/Artem Podrez)

Siang hari tidur berjam-jam dan malam sulit memulai tidur, situasi ini pasti tidak asing bagi kalian. Dilansir Jurnal Keperawatan ‘Aisyiyah, tidur selama 30 menit dapat meningkatkan kulitas tidur.

Setel alarm pada ponsel membantu kita bangun. Jika rasa kantuk masih menyerang, coba mandi, olahraga, atau melakukan aktivitas positif lainnya di siang hari.

Baca Juga: Mau Tidur Pulas? Hindari Olahraga 2 Jam Sebelum Tidur, Ini Alasannya!

4. Rutin berolahraga 

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitasilustrasi lari pagi (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Olahraga memiliki banyak manfaat. Salah satunya membantu tidur nyenyak di malam hari. Jalan santai atau lari di pagi hari, yoga, senam, lompat tali bisa menjadi pilihan memulai olahraga.

Kebiasaan tercipta ketika kita berani memulai dan rutin menjalaninya. Buat jadwal olahraga minimal tiga kali dalam seminggu dan ajak orang terdekat untuk olahraga.

5. Hindari konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitasilustrasi minum kopi (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Teh dan kopi hangat menjadi minuman primadona saat udara dingin. Nyatanya, konsumsi minuman mengandung kafein 2 jam sebelum tidur membuat mata terjaga di malam hari. Susu hangat dan madu bisa menjadi pengganti, kandungan asam amino di dalamnya dapat membuat rileks dan nyaman. Apabila ingin minum sebaiknya 1 jam sebelum tidur, supaya tidak terbangun untuk buang air kecil.

Minum alkohol membuat mengantuk karena kandungan zat penenang, tapi ternyata fase tidur dapat terganggu dan tubuh letih keesokkan hari. Produk nikotin seperti rokok tidak sehat untuk tubuh. Merokok juga dapat mengakibatkan kualitas tidur yang buruk.

6. Penuhi nutrisi sehat sesuai kebutuhan 

6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitasilustrasi buah kering (pexels.com/Engin Akyurt)

Kondisi lapar atau terlalu kenyang membuat tidak bisa tidur. Konsumsi makanan ringan sebelum tidur bisa mencegah perut begah tapi tidak membuat perut keroncongan.

Hindari makanan tak sehat. Buah-buahan, sayuran rebus, kacang-kacangan bisa menjadi alternatif camilan di malam hari.

Itulah cara untuk melakukan sleep hygiene. Apabila kalian masih mangalami gangguan tidur di malam hari, berkonsultasi ke dokter dapat menjadi solusi. Yuk, jadikan tidurmu lebih berkualitas.

Septin SLD Photo Verified Writer Septin SLD

Bukan anak sastra, tapi kadang suka nulis saja

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Kalyana Dhisty

Berita Terkini Lainnya