Morning Yoga Flow dengan 14 Pose Ini Bisa Buatmu Semangat Jalani Hari

2. Marjayasana-bitilasana (cat-cow pose)

steptohealth.com

Pose ini sangat bagus untuk 'membuka' bagian punggungmu. Posisikan bahu sejajar dengan telapak tangan, bokong lurus dengan lutut. Luruskan tangan, kuatkan bahu.

Lakukan bersama-sama: tarik napas, dorong perut dan pinggang ke bawah (ke arah lantai), dada terangkat dan posisi jadi terbuka, dan kepala mendongak. Sebaliknya, saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung menghadap atas, kepala ditekuk masuk menempel pada dada. Lakukan tiga hingga kali lima napas.

3. Adho mukha svasana (downward facing dog)

workouttrends.com

Dari posisi bitilasana, sambil menarik napas, angkat lutut hingga telapak kaki menempel pada permukaan matras seperti gambar di atas. Hembuskan napas ketika telapak kaki dan tangan sempurna menempel. Kamu akan merasakan otot-otot pada punggung lebih 'terbuka'.

Pastikan bahu tetap kuat. Untuk melemaskan otot terutama pada bagian paha, kamu bisa berjinjit lalu kembali menapakkan telapak kaki. Lakukan pose ini selama lima napas.

4. Eka pada adho mukha svasana (downward facing dog split)

mindbodygreen.com

Bila sudah siap, tarik kaki kanan ke atas bersamaan dengan inhalasi. Bernapaslah seperti biasa. Pada posisi ini, selain otot paha, kamu juga akan merasa otot perut aktif.

Agar lebih nyaman, kamu juga bisa menekuk kaki kanan, lalu kembali meluruskannya. Gerakan ini membantu untuk membuka bagian pinggangmu.

5. Anjaneyasana (low lunge)

stylecraze.com

Dari posisi sebelumnya, tekuk kaki kanan dan arahkan menuju dahi sebelum meletakkan telapak kaki di lantai. Bila memungkinkan (juga melatih otot perut), tahan sejenak saat kaki mengarah pada arah dahi.

Pastikan kaki kanan berada di antara tangan kanan dan tangan kiri. Pada posisi ini, kamu juga bisa mencoba beberapa variasi dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan melengkungkan punggung ke depan atau memutar punggung ke samping.

6.Parsvottanasana (intense side stretch)

feelgoodyogavictoria.com

Saat menarik napas, angkat lutut sebelah kiri yang menempel pada permukaan matras. Secara otomatis, kaki kanan juga akan terangkat dan lurus.

Luruskan punggung, sejajar dengan kepala. Arah pandangan ke depan, kedua tangan menempel di lantai. Atur napas dengan relaks. Bila masih terlalu susah untuk menempelkan tangan di lantai, kamu bisa menyiasatinya dengan menyentuhkan ujung jari, atau sejauh yang kamu mampu. Tahan posisi dalam tiga hitungan napas.

7. Virabhadrasana I (warrior I)

lollylemon.com

Peralihan dari posisi 6 ke 7 ini membutuhkan keseimbangan. Tekuk kembali kaki kanan, sehingga badan jadi sedikit condong ke depan. Pastikan kaki kiri tetap lurus.

Seiring dengan kamu menarik napas, angkat kedua tangan (boleh dari samping atau depan, sesuai kenyamanan). Pastikan antara telapak tangan dan bahu tetap sejajar dengan posisi lengan berada di sisi luar telinga. Buang napas.

Untuk lebih menguatkan otot-otot pada kaki dan bokong, kamu bisa melakukan variasi. Dari posisi warrior I, kamu bisa meluruskan kaki kanan, lalu kembali ke posisi awal dan mengulanginya selama tiga atau lima kali (high lunge).

Baca Juga: 9 Pose Yoga Ini Aman dan Paling Cocok untuk Ibu Hamil

8.Virabhadrasana II (warrior II)

yogaretreats.org

Dari posisi warrior I, putar bagian telapak kaki kiri ke arah luar. Tangan yang semula menghadap ke atas, turunkan hingga sejajar dengan bahu. Kepala menoleh ke depan (arah tangan kanan).

Fokuskan perhatian pada ujung jari kanan. Gerakan ini juga sangat membantumu dalam meningkatkan fokus. Bernapaslah seperti biasa sebanyak tiga atau lima kali.

9. Virabhadrasana III (warrior III)

softdlight.com

Lanjut ke posisi warrior yang terakhir, pose ini akan membutuhkan fokus yang tinggi untuk menjaga keseimbanganmu. Bersama dengan tarikan napas, angkat kaki kiri sehingga sejajar dengan bokong, punggung, dan kepala.

Bila masih belum terbiasa, kamu bisa menggunakan bantuan tangan terlebih dahulu. Tempelkan tangan di atas matras, buka selebar bahu dan mengapit kaki kanan yang kuat menapak. Bila memungkinkan, perlahan-lahan, kamu bisa melepas satu per satu tangan dari matras.

10. Kumbhakasana (plank pose)

blog.sivanaspirit.com

Turunkan kedua tangan kembali menempel pada lantai diikuti dengan telapak kaki kiri. Kamu akan kembali ke posisi low lunge. Dari sini, tarik kaki kanan ke belakang, luruskan dan sejajar dengan kaki kiri sehingga membentuk posisi plank pose sempurna.

Meski terlihat sederhana, posisi ini sesungguhnya sangat menantang. Kamu akan merasakan otot tangan, kaki, dan terutama perut berkontraksi.Jangan heran bila pada pose ini kamu akan merasakan tubuhmu memanas.

11. Urdvhamukha svasana (upward facing dog)

healthyoga.science

Tekuk kedua lutut dan tempelkan pada matras, diikuti punggung kaki yang menempel pada matras pula. Posisi tangan tetap lurus dengan bahu tetap kuat. Rasakan sensasi pada punggung dan pinggang.

Ingat, pastikan bahwa telinga tetap jauh dari bahu. Angkat kepala sehingga dada terangkat dan terbuka. Atur napas.

12.Adho mukha svasana (downfard facing dog)

workouttrends.com

Tempelkan ujung jari kaki dan angkat telapak kaki sehingga menempel pada matras. Tarik napas seiring dengan lutut dan punggung yang kembali terangkat membentuk pose downfard facing dog.

Setelah ini, kamu bisa kembali melakukan gerakan nomor 4 hingga 12 untuk kaki yang satunya. Bila ada terasa sedikit perbedaan, jangan terlalu khawatir. Hal ini biasanya dikarenakan bagian tubuh yang satu lebih aktif dibandingkan satunya. Dengan latihan yang kontinyu, kamu dapat menyeimbangkan keduanya.

13. Ardha uttanasana (half standing forward bend)

yoga80.com

Dari posisi downfard facing dog, langkahkan kaki satu per satu ke antara kedua tangan sambil menarik napas. Bila terasa terlalu sakit, kamu tidak harus terus menempelkan kedua telapak tangan.

Sama seperti pose 6, kamu pun bisa dengan menyentuhkan ujung jari ke matras atau semampunya. Jika bisa, lakukan cium lutut, tetapi tidak perlu dipaksa. Bernapaslah seperti biasa.

14. Urdhva hasthasana (upward salute/palm pose)

atural-healthcare-products.eu

Bila siap untuk mengakhiri, tarik napas sembari mengangkat punggung ke atas. Punggung dalam kondisi membungkuk dan kepala menempel dada. Barulah dalam posisi berdiri yang sempurna (kepala tidak lagi menempel dan jarak antara bahu dan telinga kembali jauh), angkat kedua tangan lalu hembuskan napas.

Kamu bisa mengulangi gerakan ini tiga sampai lima kali. Sebagai penutup, kamu juga bisa menambahkan sedikit meditasi dengan menempelkan kedua telapak tangan di depan dada. Atrur napas sambil tetap menjernihkan pikiran. Rasakan setiap napas yang kamu ambil dan buang.

Bagi yang belum terbiasa, gerakan ini mungkin akan menyebabkan sedikit sakit karena kontraksi otot. Walau begitu, bila dilakukan dengan benar, dijamin akan membuat tubuh dan pikiranmu terasa lebih segar dan tenang!

Oh ya, pastikan selama sesi ini kamu tetap bernapas melalui hidung, ya. Sebisa mungkin, tetap atur napas agar tidak keluar dari mulut. Untuk hitungan napas di setiap gerakan bisa kamu ubah-ubah, tetapi usahakan untuk sama, ya.

Baca Juga: Serupa Tapi Tak Sama, Ini 5 Perbedaan Utama Yoga dan Pilates