PMS Menyiksa? 10 Perubahan Diet Ini Akan Membantumu Melawannya

2. Memperbanyak asupan sayuran dan buah

Ilustrasi buah dan sayuran. unsplash.com/Gabriele bartoletti stella

Melansir Cleveland Clinic, fokuslah pada sayuran berdaun hijau. Pastikan untuk mengonsumsi buah dan sayuran aneka warna dan jenis untuk mendapatkan nutrisi yang bervariasi.

Sayuran seperti kale, daun lobak hijau (turnip green), dan Swiss chard kaya akan zat besi dan vitamin B yang dapat melawan rasa lelah. Kamu bisa menumisnya sebentar dengan minyak zaitun, irisan bawang bombai, taburan bawang putih cincang, dan sedikit cuka balsamic.

Baca Juga: PMS Gak Cuma Dirasakan Wanita Aja tapi Juga Pria, Ini 6 Fakta Medisnya

3. Perbanyak minum air putih

pexels.com/Pixabay

Pastikan untuk minum air setidaknya 8 gelas setiap harinya untuk mengurangi kembung dan melancarkan pencernaan. Tak suka dengan hambarnya air putih? Kamu bisa membuat infused water dengan mencampurkan irisan lemon, jeruk nipis, daun mint, irisan lemon, atau sesuai preferensimu. 

4. Makan karbohidrat kompleks 

mz-store.com

Melansir Bustle, biji-bijian olahan seperti nasi putih dan tepung putih punya efek seperti gula, yang mana dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan tak lama kemudian diiringi penurunan yang cepat juga karena nutrisinya telah dihilangkan. Ini bisa menyebabkan inflamasi, mengidam, dan lapar.

Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang terdiri dari tiga atau lebih gula alami dan kaya akan serat. Melansir Cleveland Clinic, jenis makanan ini akan masuk ke aliran darah secara bertahap, hanya menyebabkan peningkatan kadar insulin yang moderat, yang dapat membantu menstabilkan suasana hati dan mengendalikan keinginan untuk makan. 

Beberapa contoh karbohidrat kompleks adalah ubi jalar, squash, labu, lentil, kentang, dan oat yang tidak mengalami pemrosesan.

5. Perhatikan asupan magnesium

cdnparenting.com

Beberapa perempuan dengan PMS memiliki kadar magnesium yang rendah. Menurut laporan dalam Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research tahun 2010, kombinasi suplementasi magnesium dan vitamin B6 membantu partisipan studi dalam meredakan gejala PMS, termasuk depresi, kecemasan, insomnia, retensi air, dan payudara yang melunak.

Melansir Patient, magnesium dapat membantu mengurangi kegelisahan dan kecemasan, karena salah satu fungsi magnesium adalah menenangkan sistem saraf dan membantu mengatur respons tubuh terhadap stres. 

Magnesium juga membatu mengatur fungsi otot. Zat gizi ini merangsang gerak peristaltik, yaitu kontraksi dan relaksasi usus saat mendorong makanan. Menjelang menstruasi, banyak perempuan yang mengalami konstipasi dan kembung. Nah, asupan magnesium yang cukup akan membantu gerak peristaltik ini jadi lebih teratur.

Selain itu, magnesium juga bisa membantu meredakan sakit kepala yang berkaitan dengan PMS, dengan cara mengendurkan pembuluh darah. Bila kamu kekurangan magnesium, spasme bisa terjadi, yang mana ini adalah salah satu penyebab sakit kepala saat menstruasi.

Beberapa contoh makanan yang kaya akan magnesium meliputi kacang almon, sayuran berdaun hijau, kacang tanah, biji-bijian utuh, dan sebagainya.

6. Makan lebih banyak kalsium atau produk susu rendah lemak 

frieslandcampinainstitute.com

Sebuath studi dalam jurnal Obstetrics & Gynecology Science tahun 2017 menemukan bahwa suplemen kalsium adalah metode efektif untuk mengurangi gangguan suasana hati selama PMS. 

Kamu bisa mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium seperti yoghurt, susu, produk kedelai dan keju rendah lemak.

7. Memperhatikan asupan zat besi

asset.kompas.com

Kamu perlu meningkatkan asupan zat besi sebelum dan selama menstruasi untuk menggantikan kadarnya yang hilang setiap bulannya. Memastikan kebutuhan zat besi terpenuhi dapat mencegah anemia. Sumber baik zat besi adalah daging merah. Bila kamu adalah seorang vegetarian atau vegan, atau tak suka daging merah, bicarakan dengan dokter mengenai konsumsi suplemen zat besi.

8. Ganti camilan tidak sehat kacang-kacangan

unsplash.com/Pratik Bachhav

Daripada ngemil keripik atau candy bar, lebih baik beralih ke kacang-kacangan tanpa tambahan garam.

Kacang-kacangan tinggi akan asam lemak omega-3 yang bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama, serta punya banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Kamu bisa mengonsumsi kacang-kacangan seperti pecan, kacang kenari, almon, dan hazelnut.

Untuk memaksimalkan nutrisi yang didapat, kamu juga bisa mencampurkannya ke dalam salad.

9. Batasi alkohol

pexels.com/Andrea Piacquadio

Walaupun kamu tergoda minum minuman beralkohol untuk membuatmu relaks, tetapi alkohol bisa mengganggu tidur. Efeknya bisa membuat kamu tidur lebih lama atau sulit tidur.

10. Batasi kafein 

pexels.com/Liza Summer

Melansir Shape, kafein dianggap sebagai vasokonstriktor yang menurunkan aliran darah ke organ. Penyempitan pembuluh darah di saluran pencernaan akan menyebabkan kembung dan tidak cukupnya darah ke jantung akan meningkatkan detak jantung dan menyebabkan kecemasan.

Terlalu banyak asupan kafein juga dapat mengganggu tidur. Maka dari itu, batasi asupannya untuk mencegah efek samping yang tidak menyenangkan dan pastikan untuk tidak mengonsumsi kafein sekitar 4-6 jam sebelum waktu tidur.

Itulah tips kesehatan seputar pola diet yang dapat membantu melawan gejala PMS. Pada dasarnya, pola makan sehat bergizi seimbang akan membantu menjaga kesehatan tubuh. Optimalkan dengan rutin olahraga, istirahat cukup, dan kelola stres dengan baik, ya

Baca Juga: 7 Penyebab Munculnya Gejala PMS tapi Tidak Kunjung Menstruasi