21 Cara Diet Tanpa Olahraga dengan Cepat

2. Gunakan piring kecil saat makan makanan yang tidak sehat

ilustrasi makan berdua pasangan dengan piring kecil (pexels.com/cottonbro)

Menggunakan piring yang lebih kecil saat makan dapat membantu kamu makan lebih sedikit dengan cara membuat porsi terlihat lebih besar. Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga bisa bikin kamu nambah terus, mengutip Healthline.

Kamu dapat mempraktikkan cara ini khususnya saat makan makanan yang tidak sehat. Jika menu makanmu sehat, misalnya banyak sayuran dan protein rendah lemak, tetap gunakan piring makan berukuran biasa.

3. Perbanyak asupan protein

Protein adalah bagian penting dari pola sehat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang efisien. Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menunda rasa lapar.

Studi skala kecil terhadap perempuan muda dalam Nutrition Journal tahun 2014 menemukan bahwa makan yoghurt berprotein tinggi sebagai camilan sore hari dapat membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori saat waktunya makan besar.

Cara sederhana untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan termasuk menambahkan satu sendok makan biji chia atau biji rami ke sereal sarapan atau menambahkan telur.

4. Batasi makan junk food

ilustrasi junk food, fast food, makanan cepat saji (unsplash.com/K8)

Ya, dibatasi, bukan dihilangkan sepenuhnya. Dilansir Parade, mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori yang kamu suka memungkinkan kamu untuk menguranginya tanpa melawan kecenderungan alami.

Sebagai contoh, kalau kamu biasanya makan dua bungkus keripik kentang dalam sehari, kurangi menjadi satu bungkus perhari, lalu perlahan kurangi lagi menjadi setengah, satu bungkus dalam tiga hari, satu bungkus per minggu, dan seterusnya. Perubahan sederhana ini bisa cukup untuk membuat defisit kalori yang pada akhirnya membantu mengurangi berat badan.

Baca Juga: 8 Buah yang Kurang Cocok Dikonsumsi saat Diet, Batasi Asupannya

5. Perbanyak asupan serat

Tidak diragukan lagi bahwa serat makanan, yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sereal, membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Terlebih lagi, penelitian dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2001 menunjukkan bahwa orang yang makan 14 gram ekstra serat per hari secara alami makan sekitar 10 persen lebih sedikit kalori per hari, bisa mengurangi sekitar 1,8 kilogram (kg) dalam waktu kurang dari empat bulan.

6. Banyak minum air putih

ilustrasi minum air putih (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Menurut studi dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2009, sekitar 60 persen partisipan merespons rasa haus secara tidak tepat dengan makan, bukannya minum!

Para ahli percaya bahwa kesalahan tersebut berasal dari fakta bahwa bagian yang sama dari otak mengontrol rasa lapar dan haus, dan kadang mengacaukan sinyal.

Jadi, kalau kamu merasa lapar, cobalah dulu minum air putih. Itu juga dapat menjaga metabolisme tetap bekerja dengan baik hingga menghilangkan kembung. Jangan lupa untuk membawa botol air minum saat bepergian, ya.

7. Makan dengan tenang tanpa gangguan perangkat elektronik

Fokus pada makanan bisa membantu mengurangi asupan kalori. Orang yang makan sambil menonton TV atau main gim mungkin tidak sadar akan jumlah kalori yang dimakan, sehingga pada gilirannya ini bisa menyebabkan makan berlebihan.

Studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2013 yang meninjau 24 penelitian menemukan bahwa orang yang terdistraksi saat makan, mereka makan sekitar 10 persen lebih banyak dalam waktu sekali duduk.

Selain itu, kurangnya kesadaran saat makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan makan di kemudian hari. Orang-orang yang terdistraksi saat makan mengonsumsi 25 persen lebih banyak kalori saat makan nantinya daripada mereka yang lebih "hadir" saat makan. Jadi, kalau sedang makan, fokuslah pada makananmu.

8. Makan makanan yang tidak sehat dengan piring berwarna merah

ilustrasi makan dengan piring berwarna merah (unsplash.com/Callum Hill)

Ada satu cara unik yang bisa kamu coba, yaitu menggunakan piring berwarna merah agar kamu makan lebih sedikit. Penelitan dalam jurnal Appetite tahun 2012 menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya berhasil dengan makanan ringan yang tidak sehat. Studi melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada dari piring putih atau biru.

Penjelasannya mungkin karena kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.

Baca Juga: 5 Cara Menurunkan Berat Badan Efek dari Suntik KB

9. Hindari minuman manis

Cara lainnya untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan menghindari minuman dengan tambahan pemanis buatan, misalnya soda atau bubble tea. Dilansir Healthline, sangat mudah untuk mengonsumsi kalori berlebih dari minuman manis karena kalori cair tidak memengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat.

Menjauhi atau membatasi minuman manis dapat memberi manfaat kesehatan jangka panjang. Namun, jangan mengganti soda dengan jus buah, karena bisa saja jus buah, terutama jus dalam kemasan, mengandung gula yang sama tingginya. Pilihan minuman sehat bisa berupa air putih, kopi tanpa gula, dan teh hijau tanpa gula.

10. Pastikan untuk mendapatkan cukup tidur

ilustrasi tidur (unsplash.com/Andisheh A)

Kurang tidur bisa memicu naiknya berat badan. Ini melibatkan hormon; orang yang kurang tidur menghasilkan lebih banyak grelin (hormon perangsang nafsu makan), dan menghasilkan lebih sedikit leptin (hormon yang memberi tahu saat kamu sudah cukup makan), mengutip Prevention.

Ada juga bukti bahwa orang yang terlalu mengantuk makan lebih banyak kalori dan lebih banyak karbohidrat. Tidak heran bahwa saat kamu lelah, akan lebih sulit untuk mengendalikan impuls makan, yang bisa menyebabkan makan berlebihan.

11. Minum air putih saat bangun tidur

Saat bangun tidur, tubuh dalam kondisi dehidrasi. Jadi, kamu direkomendasikan untuk minum segelas air putih atau minuman tanpa kalori lainnya saat bangun tidur. Air putih dapat mengisi ruang di perut untuk membuat kamu merasa kenyang, sehingga kamu makan lebih sedikit saat sarapan.

12. Konsumsi probiotik

ilustrasi tahu dan tempe (flickr.com/idban secandri)

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang merupakan bagian integral dari pencernaan. Studi dalam jurnal Frontiers in Physiology tahun 2018 mengaitkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahwa probiotik dapat memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.

Manfaat probiotik antara lain:

• Energi untuk dinding usus dan sel hati
• Asam lemak spesifik yang memiliki sifat antikanker
• Mengatur berat badan

Diet yang tinggi gula dan lemak dapat mengubah keseimbangan bakteri di usus, mengurangi jumlah bakteri baik.

Studi dalam jurnal Hormones tahun 2018 menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mencegah atau mengelola obesitas. 

Probiotik bisa didapat dari produk pangan fermentasi seperti yoghurt, kimci, tempe dan tahu, kombucha, dan lain-lain. Selain itu, probiotik juga bisa didapat dari suplemen. Untuk suplemen, baiknya bicarakan dulu dengan dokter.

Baca Juga: 8 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria

13. Kelola stres dengan baik

Sebuah penelitian dalam jurnal Molecular Psychiatry tahun 2016 menunjukkan bahwa stres dapat mengesampingkan manfaat dari membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Saat hormon stres kortisol menumpuk dalam tubuh, ini bisa menjadi berita buruk bagi diet. Kortisol memaksa tubuh untuk menyimpan lemak dan meningkatkan rasa lapar akan makanan berkalori tinggi. Misalnya kamu ingin makan makanan berkalori tinggi seperti donat dengan topping atau martabak manis, padahal kamu dalam kondisi kenyang.

Latih diri untuk mengelola stres dengan baik. Bisa dengan olahraga, relaksasi seperti mandi air hangat, membaca buku, menelepon sahabat atau keluarga, atau hobi lainnya. Jika stres terjadi terus-menerus, pertimbangkan untuk menemui profesional kesehatan mental.

14. Ambil sendiri makananmu

ilustrasi jamuan makan bersama (pexels.com/Askar Abayev)

Ada lagi, nih, tips sederhana untuk menghindari makan makanan yang tidak sehat atau disiplin dengan porsi yang telah ditetapkan, yaitu ambil sendiri makananmu. 

Dilansir Eat This Not That!, tindakan sederhana seperti menyiapkan makanan sendiri, alih-alih meminta tolong untuk diambilkan, ini dapat membantu kamu membatasi diri. Jadi, saat ada perayaan ulang tahun teman atau pesta barbeku, ambil sendiri makananmu dan jangan lupa untuk gunakan piring kecil jika memungkinkan.

15. Cukupi kebutuhan vitamin D

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D rendah dalam darah lebih cenderung mengalami obesitas dan tidak cukup berolahraga.

Kondisi kesehatan lain yang terkait dengan vitamin D rendah meliputi sindrom metabolik, depresi dan kecemasan, diabetes tipe 1 dan tipe 2, osteoporosis, dan osteoartritis.

Kamu bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dan beberapa makanan seperti kuning telur, ikan berlemak, jamur tertentu, dan makanan yang telah difortifikasi.

16. Perbanyak jalan kaki

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Daniel Frese)

Walaupun artikel ini membahas cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, tetapi ini tidak mengesampingkan manfaat besar dari rutin olahraga terhadap kesehatan. Jika memang tidak ingin atau tidak berolahraga, kamu bisa memperbanyak jalan kaki, diutamakan di luar ruangan.

Berdasarkan studi dalam jurnal Environmental Science & Technology tahun 2011, partisipan studi lebih cenderung melaporkan rasa senang, antusiasme, dan harga diri yang lebih besar serta perasaan depresi, ketegangan, dan kelelahan yang lebih rendah hanya dengan berjalan di alam dibanding di treadmill. 

Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati yang baik dapat mengarah pada piihan makanan yang lebih sehat.

17. Makan telur saat sarapan

Studi dalam jurnal Nutrition Research tahun 2010 menyebut bahwa makan telur untuk sarapan dapat membuat kamu merasa lebih kenyang dan membantu kamu makan lebih sedikit, sehingga bisa membantu mengurangi berat badan.

Secara nutrisi, satu telur rebus berukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung kurang dari satu gram karbohidrat dan tetap menjadi sumber protein yang sangat baik. Telur juga sarat dengan asam amino, antioksidan, dan lemak sehat.

18. Pakai celana jeans saat ke kantor

ilustrasi pakai jeans saat ke kantor (pexels.com/EVG Kowalievska)

Kalau dibolehkan, kenakan celana jeans atau pakaian kasual lainnya saat bekerja di kantor. Studi dari American Council on Exercise menemukan bahwa pakaian kasual, dibanding pakaian kerja formal, dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik dalam rutinitas harian.

Partisipan penelitian tersebut mengambil 491 langkah tambahan dan membakar 25 kalori lebih banyak pada hari-hari mereka mengenakan celana jeans daripada saat mengenakan baju kerja tradisional.

Para peneliti mengatakan bahwa aturan berbusana setidaknya satu kali dalam seminggu dapat membantu memangkas 6.250 kalori sepanjang tahun.

19. Bekerja dengan meja kerja berdiri

Banyak pekerja yang menghabiskan waktunya dengan duduk. Padahal, terlalu lama duduk bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Faktanya, hanya berdiri saat bekerja dengan meja kerja berdiri dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, lo!

Dilansir Bloomberg, penelitian menemukan berdiri membakar sekitar 54 kalori selama 6 jam sehari. Meskipun itu terdengar sedikit, tetapi jumlah tersebut terakumulasi dengan cepat. Pada tingkat itu, kamu bisa membakar lebih dari 1.000 kalori sebulan hanya dengan memperbanyak aktivitas yang dilakukan sambil berdiri.

20. Turunkan suhu ruangan

ilustrasi bersantai dengan pasangan di ruangan yang sejuk (pexels.com/Andres Ayrton)

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan menurunkan termostat beberapa derajat dapat membantu menurunkan berat badan. Ini karena suhu yang lebih dingin memaksa tubuh bekerja lebih keras untuk tetap hangat.

Menurut studi di Jepang dalam The Journal of Clinical Investigation tahun 2013, partisipan dipaparkan suhu 17,2 derajat Celcius dua jam selama enam minggu. Saat studi selesai, 

Untuk studi Jepang tahun 2013, peserta terpapar 63 derajat dua jam sehari selama enam minggu. Pada akhir penelitian, massa lemak tubuh rata-rata mereka menurun sekitar 5 persen.

21. Sarapan lebih banyak, makan malam lebih sedikit

Jika ingin menurunkan berat badan, hindari makan besar menjelang waktu tidur. Sebuah studi dalam jurnal Obesity tahun 2013 mengikuti dua kelompok perempuan yang kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik dengan diet penurunan berat badan 1.400 kalori yang identik selama 12 minggu.

Sementara kedua kelompok mengonsumsi 500 kalori saat makan siang, satu kelompok mengonsumsi 700 kalori untuk sarapan dan makan malam 200 kalori (kelompok "sarapan besar"), sementara kelompok lainnya mengonsumsi 200 kalori saat sarapan dan 700 kalori saat makan malam (kelompok "makan malam besar").

Meskipun kandungan nutrisi makanannya sama persis untuk kedua kelompok, setelah tiga bulan, kelompok sarapan besar kehilangan sekitar dua setengah kali lebih banyak berat badan daripada kelompok makan malam besar.

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga atau diet ketat. Kamu bisa mulai mempraktikkannya sebagai perubahan gaya hidup yang positif. Meski begitu, olahraga terbukti dapat meningkatkan kesehatan baik fisik maupun mental. Jadi, menambahkan olahraga dengan cara-cara di atas tentunya dapat mengoptimalkan hasil penurunan berat badan.

Baca Juga: Manfaat Diet Atlantik, Bisa Turunkan Kolesterol