14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alami

2. Kurangi garam

ilustrasi garam (pexels.com/LorenaMartinez)

Bagi kamu yang memang memiliki riwayat hipertensi turunan, kurangi atau batasi konsumsi garam, entah garam dapur atau garam dari makanan olahan. Sebagai alternatif sehat, cobalah untuk membumbui makanan dengan rempah.

3. Hindari atau batasi alkohol

ilustrasi minuman beralkohol (theodysseyonline.com)

Faktanya, minuman beralkohol berkontribusi pada 16 persen kasus hipertensi di dunia. Meskipun beberapa minuman alkohol memiliki khasiat untuk peredaran darah, konsumsinya tetap ada batasnya, yaitu satu gelas per hari untuk perempuan dan dua gelas untuk laki-laki.

4. Penuhi kebutuhan kalium

news.sky.com

Senyawa kalium atau potasium dapat mengusir sodium dan membuat pembuluh darah lebih rileks.

Jadi, daripada makanan olahan yang kaya sodium, lebih baik konsumsi makanan segar dan bergizi serta kaya akan kalium. Beberapa sumber kalium yang baik di antaranya:

• Sayur-mayur: Terutama sayuran berdaun hijau dan tomat.
• Umbi-umbian: Misalnya kentang dan ubi jalar.
• Buah-buahan: Termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot.
• Produk susu: Seperti susu dan yoghurt.
• Ikan: Seperti tuna dan salmon.
• Kacang dan biji-bijian.

5. Konsumsi kafein, tetapi...

ilustrasi americano (vecteezy.com/thipsorn702022)

Sebenarnya, kafein dalam kopi, cokelat, atau teh memiliki khasiat terhadap kesehatan jantung dan peredaran darah. Namun, pastikan untuk tidak meminumnya secara berlebihan. 

Jika kamu memiliki riwayat hipertensi dan sensitif terhadap kafein, sebaiknya kurangi konsumsi kafein.

6. Kelola stres dengan baik

ilustrasi mengendalikan stres dengan mendengarkan musik (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Pikiranmu mempengaruhi tekanan darahmu. Jadi, sebisa mungkin kelola stres dengan baik. Saat stres, detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Selain itu, kebiasaan buruk saat stres adalah makan berlebih dan konsumsi alkohol, sehingga berbahaya untuk tekanan darah!

Kamu bisa beristirahat sejenak dari pekerjaan yang bikin stres dan mendengarkan alunan melodi yang menenangkan.

7. Konsumsi dark chocolate

Ilustrasi dark chocolate (pexels.com/pixabay)

Dark chocolate memiliki senyawa antioksidan flavonoid yang dapat membuat pembuluh darah lebih rileks. Dengan kata lain, tekanan darah melandai dan jantung lebih sehat. Akan tetapi, tetap jangan mengonsumsinya secara berlebihan, ya!

Baca Juga: 11 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi Secara Efektif Tanpa Obat

8. Menurunkan berat badan

ilustrasi menimbang berat badan (freepik.com/rawpixel.com)

Berat badan yang terjaga menjaga gerakan pembuluh darah tetap optimal, sehingga proses pompa darah dari jantung pun lancar. Menurunkan 5 persen massa tubuh saja bisa membuat tekanan darah sistolik dan diastolik turun! Apalagi, jika proses pengurangan berat badan diikuti olahraga.

9. Tidak merokok

ilustrasi menolak untuk merokok (pixabay.com/Myriams-Fotos)

Selain berbahaya untuk saluran pernapasan, kebiasaan merokok nyatanya berbahaya untuk tekanan darah dan kesehatan jantung. Karena senyawa kimia pada rokok, satu kali mengudut bisa membuat tekanan darah naik secara sementara. Buang rokok itu jauh-jauh!

10. Batasi konsumsi minuman manis

ilustrasi minuman bersoda (pexels.com/Artem Beliaikin)

Ternyata, minuman manis, terutama soda, memiliki kaitan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Selain itu, karbohidrat olahan pada makanan juga secara aktif diuraikan tubuh menjadi gula. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat digadang-gadang dapat membantu mencegah hipertensi.

11. Perbanyak konsumsi buah beri

ilustrasi buah beri (unsplash.com/Timo Volz)

Buah beri seperti bluberi, stroberi, hingga rasberi mengandung antioksidan polifenol yang dapat menyehatkan jantung dan membuat pembuluh darah lebih rileks. Beberapa buah beri yang kaya akan senyawa polifenol adalah:

• Black chokeberry: 1.700 mg polifenol.
• Blueberry: 560 mg polifenol.
• Blackberry: 260 mg polifenol.
• Strawberry: 235 mg polifenol.
• Raspberry: 215 mg polifenol.

12. Coba meditasi dan latihan pernapasan

ilustrasi meditasi (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Kembali lagi soal mengendalikan stres, kamu dapat mencoba meditasi dan latihan pernapasan agar lebih rileks. Pasalnya, kedua aktivitas relaksasi tersebut mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membuat detak jantung lebih santai dan menurunkan tekanan darah. Coba dulu selama 30 detik dan rasakan perbedaannya!

13. Konsumsi makanan dan minuman berkalsium tinggi

ilustrasi makanan sumber kalsium (hawaiipacifichealth.org)

Konsumsi makanan dan minuman berkalsium tinggi dikatakan dapat membuat pembuluh darah lebih rileks, sehingga tekanan darah pun kembali normal dan jantung sehat.

Untuk orang dewasa, rekomendasi asupan kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk perempuan di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun, asupannya 1.200 mg per hari. Makanan yang kaya akan kalsium mencakup:

• Susu dan produknya seperti keju, yoghurt, atau kefir.
• Sayuran berdaun hijau seperti kale, okra, dan bayam.
• Minuman kedelai dengan tambahan kalsium.
• Roti dan produk tepung dengan nutrisi tambahan.
• Aneka ikan laut, misalnya sarden.

14. Cukupi kebutuhan magnesium

ilustrasi makanan sumber magnesium (healthifyme.com)

Memang, kekurangan magnesium itu jarang, tetapi banyak orang yang tidak sadar kalau mereka belum cukup mengonsumsi magnesium.

Senyawa magnesium pada bahan makanan alami dapat membantumu menurunkan tekanan darah dengan membuat pembuluh darah lebih rileks. Beberapa makanan yang kaya akan magnesium meliputi:

• Sayur seperti bayam, jagung, kale, okra, dan artichoke.
• Umbi-umbian seperti kentang.
• Biji labu.
• Ikan tuna.
• Nasi merah.
• Kacang-kacangan seperti almon, polong, dan lima atau kratok.
• Dark chocolate.
• Buah seperti alpukat, pisang, pepaya, kiwi, dan jambu air.

ilustrasi kesehatan jantung (freepik.com/pressfoto)

Sering disebut silent killer, hipertensi dapat menyebabkan penyakit parah yang dapat merenggut nyawa. Untungnya, hipertensi dapat dicegah sejak dini dengan kontrol secara rutin dan gaya hidup sehat. Jangan sampai menyesal di kemudian hari!

Itulah beberapa cara menurunkan darah tinggi secara alami. Walaupun obat-obatan adalah salah satu cara untuk mengobati hipertensi, tetapi ada banyak teknik alami lain yang dapat membantu, termasuk mengonsumsi makanan tertentu, rutin olahraga, dan menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan.

Mengontrol tekanan darah dengan cara-cara alami di atas dan mengikuti rencana pengobatan dari dokter dapat membantu menurunkan risiko komplikasi yang lebih serius.

Baca Juga: 8 Kebiasaan Praktis untuk Menurunkan Tekanan Darah, Mudah!