Comscore Tracker

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alami

Kalau ada yang alami, kenapa tidak?

Sering marah-marah? Awas tekanan darah tinggi atau hipertensi! Bagi yang belum paham, hipertensi adalah keadaan di mana tekanan darah dalam pembuluh arteri terus naik.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan hipertensi adalah saat tekanan darah sistolik dan diastolik melewati masing-masing 140 mmHg/90 mmHg. Selain itu, WHO mencatat pada 2019 bahwa sekitar 1,13 miliar orang di dunia mengidap hipertensi.

Untuk mencegahnya, kamu dapat mencoba tensi darah setiap waktu mulai dari usia 18 tahun. Agar sehat, kamu harus menjaga tekanan darah setidaknya lebih rendah dari 120 mmHg/80 mmHg.

Jika kamu mengidap hipertensi atau keluargamu memiliki riwayat hipertensi, segera cek. Kalau tidak dikontrol, hipertensi dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung hingga stroke.

"Mencegah lebih baik daripada mengobati."

Seperti kata pepatah tersebut, ada baiknya kamu mencegah dengan melakukan kontrol tekanan darah secara rutin. Ada pun berbagai obat untuk menurunkan tekanan darah. Oh, kamu tidak ingin minum obat? Baiklah, inilah 14 cara menurunkan darah tinggi secara alami!

1. Rutin berolahraga

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi joging (IDN Times/Mardya Shakti)

Cukup 150 jam olahraga ringan seperti joging (30 menit per hari) dan 75 jam olahraga berat seperti lari saja sudah membantu mencegah hipertensi. Dengan menantang diri untuk berolahraga lebih lagi, kamu telah menyelamatkan dirimu dari penyakit parah.

2. Kurangi garam

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi garam (pexels.com/LorenaMartinez)

Bagi kamu yang memang memiliki riwayat hipertensi turunan, kurangi atau batasi konsumsi garam, entah garam dapur atau garam dari makanan olahan. Sebagai alternatif sehat, cobalah untuk membumbui makanan dengan rempah.

3. Hindari atau batasi alkohol

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi minuman beralkohol (theodysseyonline.com)

Faktanya, minuman beralkohol berkontribusi pada 16 persen kasus hipertensi di dunia. Meskipun beberapa minuman alkohol memiliki khasiat untuk peredaran darah, konsumsinya tetap ada batasnya, yaitu satu gelas per hari untuk perempuan dan dua gelas untuk laki-laki.

4. Penuhi kebutuhan kalium

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alaminews.sky.com

Senyawa kalium atau potasium dapat mengusir sodium dan membuat pembuluh darah lebih rileks.

Jadi, daripada makanan olahan yang kaya sodium, lebih baik konsumsi makanan segar dan bergizi serta kaya akan kalium. Beberapa sumber kalium yang baik di antaranya:

  • Sayur-mayur: Terutama sayuran berdaun hijau dan tomat.
  • Umbi-umbian: Misalnya kentang dan ubi jalar.
  • Buah-buahan: Termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot.
  • Produk susu: Seperti susu dan yoghurt.
  • Ikan: Seperti tuna dan salmon.
  • Kacang dan biji-bijian.

5. Konsumsi kafein, tetapi...

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara AlamiKopi memiliki manfaat yang baik buat kesehatan. (IDN Times/Umi Kalsum)

This article supported by vivo as Official Journalist Smartphone Partner IDN Media.

Sebenarnya, kafein pada kopi, cokelat, atau teh memiliki khasiat terhadap kesehatan jantung dan peredaran darah. Namun, pastikan untuk tidak meminumnya secara berlebihan. 

Jika kamu memiliki riwayat hipertensi dan sensitif terhadap kafein, kami sarankan untuk mengurangi konsumsi kafein.

6. Kelola stres dengan baik

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi mengendalikan stres dengan mendengarkan musik (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Pikiranmu mempengaruhi tekanan darahmu. Jadi, sebisa mungkin kelola stres dengan baik. Saat stres, detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Selain itu, kebiasaan buruk saat stres adalah makan berlebih dan konsumsi alkohol, sehingga berbahaya untuk tekanan darah!

Kamu bisa beristirahat sejenak dari pekerjaan yang bikin stres dan mendengarkan alunan melodi yang menenangkan.

7. Konsumsi dark chocolate

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi dark chocolate (pexels.com/pixabay)

Dark chocolate memiliki senyawa antioksidan flavonoid yang dapat membuat pembuluh darah lebih rileks. Dengan kata lain, tekanan darah melandai dan jantung lebih sehat. Akan tetapi, tetap jangan mengonsumsinya secara berlebihan, ya!

Baca Juga: 11 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi Secara Efektif Tanpa Obat

8. Menurunkan berat badan

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi menimbang berat badan (freepik.com/rawpixel.com)

Berat badan yang terjaga menjaga gerakan pembuluh darah tetap optimal, sehingga proses pompa darah dari jantung pun lancar. Menurunkan 5 persen massa tubuh saja bisa membuat tekanan darah sistolik dan diastolik turun! Apalagi, jika proses pengurangan berat badan diikuti olahraga.

9. Tidak merokok

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi berhenti merokok (IDN Times/Nurulia R. Fitri)

Selain berbahaya untuk saluran pernapasan, kebiasaan merokok nyatanya berbahaya untuk tekanan darah dan kesehatan jantung. Karena senyawa kimia pada rokok, satu kali mengudut bisa membuat tekanan darah naik secara sementara. Buang rokok itu jauh-jauh!

10. Batasi konsumsi minuman manis

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi minuman bersoda (pexels.com/Artem Beliaikin)

Ternyata, minuman manis, terutama soda, memiliki kaitan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Selain itu, karbohidrat olahan pada makanan juga secara aktif diuraikan tubuh menjadi gula. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat digadang-gadang dapat membantu mencegah hipertensi.

11. Perbanyak konsumsi buah beri

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiunsplash.com/ Timo Volz

Buah beri seperti bluberi, stroberi, hingga rasberi mengandung antioksidan polifenol yang dapat menyehatkan jantung dan membuat pembuluh darah lebih rileks. Beberapa buah beri yang kaya akan senyawa polifenol adalah:

  • Black chokeberry: 1.700 mg polifenol.
  • Blueberry: 560 mg polifenol.
  • Blackberry: 260 mg polifenol.
  • Strawberry: 235 mg polifenol.
  • Raspberry: 215 mg polifenol.

12. Coba meditasi dan latihan pernapasan

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi meditasi (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Kembali lagi soal mengendalikan stres, kamu dapat mencoba meditasi dan latihan pernapasan agar lebih rileks. Pasalnya, kedua aktivitas relaksasi tersebut mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membuat detak jantung lebih santai dan menurunkan tekanan darah. Coba dulu selama 30 detik dan rasakan perbedaannya!

13. Konsumsi makanan dan minuman berkalsium tinggi

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi makanan sumber kalsium (hawaiipacifichealth.org)

Konsumsi makanan dan minuman berkalsium tinggi dikatakan dapat membuat pembuluh darah lebih rileks, sehingga tekanan darah pun kembali normal dan jantung sehat.

Untuk orang dewasa, rekomendasi asupan kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk perempuan di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun, asupannya 1.200 mg per hari. Makanan yang kaya akan kalsium mencakup:

  • Susu dan produknya seperti keju, yoghurt, atau kefir.
  • Sayuran berdaun hijau seperti kale, okra, dan bayam.
  • Minuman kedelai dengan tambahan kalsium.
  • Roti dan produk tepung dengan nutrisi tambahan.
  • Aneka ikan laut, misalnya sarden.

14. Cukupi kebutuhan magnesium

14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi makanan sumber magnesium (healthifyme.com)

Memang, kekurangan magnesium itu jarang, tetapi banyak orang yang tidak sadar kalau mereka belum cukup mengonsumsi magnesium.

Senyawa magnesium pada bahan makanan alami dapat membantumu menurunkan tekanan darah dengan membuat pembuluh darah lebih rileks. Beberapa makanan yang kaya akan magnesium meliputi:

  • Sayur seperti bayam, jagung, kale, okra, dan artichoke.
  • Umbi-umbian seperti kentang.
  • Biji labu.
  • Ikan tuna.
  • Nasi merah.
  • Kacang-kacangan seperti almon, polong, dan lima atau kratok.
  • Dark chocolate.
  • Buah seperti alpukat, pisang, pepaya, kiwi, dan jambu air.
14 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alamiilustrasi kesehatan jantung (freepik.com/pressfoto)

Sering disebut silent killer, hipertensi dapat menyebabkan penyakit parah yang dapat merenggut nyawa. Untungnya, hipertensi dapat dicegah sejak dini dengan kontrol secara rutin dan gaya hidup sehat. Jangan sampai menyesal di kemudian hari!

Itulah 14 cara menurunkan darah tinggi secara alami alami yang dapat kamu lakukan. Kesimpulannya, selain makanan sehat, pola hidup bebas stres dan olahraga sehat ternyata memiliki khasiat tersendiri dalam menjaga pembuluh darah tetap rileks sehingga jantung pun tidak ikut terkena dampaknya.

Baca Juga: 8 Kebiasaan Praktis untuk Menurunkan Tekanan Darah, Mudah!

Topic:

  • Bayu D. Wicaksono
  • Umi Kalsum
  • Nurulia R F
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya