Comscore Tracker

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyaman

Membebaskan mereka dari siksaan sakit punggung

Apa kamu pernah mendengar kelainan tulang yang bernama "skoliosis"? Jika belum, tidak apa-apa.

Skoliosis adalah kelainan pada tulang punggung yang mengakibatkannya membengkok ke arah kiri atau kanan. Kebanyakan kasus skoliosis disebabkan dari distropi otot dan cerebral palsy.

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamantenor.com

Hati-hati, anak muda! Mayoritas kasus skoliosis juga bermula saat seseorang tengah berada di masa pubertas.

"Saya menderita skoliosis, lalu, saya harus bagaimana?"

Kamu tidak perlu khawatir. Selain menjalani terapi dan operasi pemasangan kawat, kamu juga dapat melakukan latihan-latihan ringan berikut ini agar dapat meminimalisir rasa sakit akibat skoliosis. Percayalah, latihan-latihan ini dapat kamu lakukan di mana saja.

Tetapi, sebelum memulai latihan ini, kamu harus tahu dulu, di manakah letak skoliosismu? Jika lumbal, kamu harus berkonsentrasi pada punggung bawah. Jika thorakal, konsentrasikan pada bahu.

1. Pelvic tilt

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamangfycat.com

Latihan sederhana ini bertujuan untuk merenggangkan otot di bagian panggul (pelvis) dan memperkuat punggung bawah.

Beginilah langkah-langkah untuk melakukan latihan pelvic tilt:

  • Berbaringlah telentang dan tekuk kedua lutut. Punggung harus benar-benar rata dengan lantai.
  • Kencangkan otot perutmu dengan menariknya ke atas. Ingat, bagian yang lain harus tetap rata dengan lantai.
  • Tahan posisi nomor 2 selama lima detik. Pernapasan tetap teratur.
  • Kembali ke posisi nomor 1.

Lakukan latihan pelvic tilt ini sebanyak dua set, masing-masing 10 kali.

2. Cat-cow

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamangfycat.com

Jika kamu adalah penggemar dan praktisi yoga, posisi ini mungkin sudah lazim untukmu. Latihan cat-cow bertujuan untuk menjaga tulang belakang tetap lentur dan bebas dari rasa sakit.

Beginilah langkah-langkah untuk melakukan cat-cow:

  • Buat posisi berlutut dan bertumpu pada kedua telapak tanganmu. Posisi telapak tangan harus sejajar dengan lutut. Pastikan kepala dan leher tetap nyaman.
  • Tarik napas dalam-dalam, lalu tarik otot perut sehingga tulang punggung ikut membengkok mengikuti pergerakanmu.
  • Kemudian, buang napas lalu dorong otot perut sehingga tulang belakang ikut membengkok ke dalam. Kepala boleh mendongak ke atas.

Lakukan latihan cat-cow ini sebanyak dua set, masing-masing 10 kali.

Baca Juga: 11 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Kamu Lakukan di Meja Kerjamu

3. Bird-dog

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamanlowgif.com

Gerakan yoga lainnya dan salah satu gerakan yang mungkin diketahui orang awam yang tidak pernah ikut kelas yoga adalah posisi bird-dog. Latihan ini berfungsi sama seperti cat-cow, yaitu untuk memperkuat tulang belakang dan membebaskan penderita skoliosis dari rasa sakit.

Beginilah langkah-langkah untuk melakukan bird-dog:

  • Buat posisi sama seperti cat-dog, posisi berlutut bertumpu pada tangan. Punggung harus lurus.
  • Tempatkan tangan sejajar dengan bahu, dan lutut sejajar dengan pinggang.
  • Rentangkan tangan kanan ke depan, kaki kiri direnggangkan ke belakang.
  • Tahan posisi tersebut selama lima detik. Pernapasan tetap teratur.
  • Lakukan langkah ketiga dan keempat dengan tangan dan kaki yang berlawanan.

Lakukan 10-15 kali pada masing-masing kaki dan tangan yang berlawanan.

4. Peregangan Latissimus dorsi

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamanmedicalnewstoday.com

Untuk latihan ini, kamu tidak perlu ikut kelas yoga karena kamu biasa melakukannya saat bangun di pagi hari, tanpa sadar. Seperti namanya, latihan ini meregangkan otot latissimus dorsi yang secara langsung terpengaruh oleh skoliosis thorakal.

Meregangkan otot ini membantu memperkuat bahu dan punggung atas. Meskipun tidak begitu berpengaruh, skoliosis lumbal juga dapat mempengaruhi otot latissimus dorsi.

Berikut langkah untuk melakukan peregangan latissimus dorsi:

  • Berdiri dengan posisi tegak, dan lutut dibengkokkan sedikit saja.
  • Angkat tangan hingga melebihi kepala, dan pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.
  • Regangkan badan ke arah kanan hingga merasakan tarikan di sisi kiri badan.
  • Setelah satu atau dua kali bernapas, kembali ke posisi semula.
  • Lakukan langkah 2-4 ke arah yang berlawanan.

Lakukan repetisi 5-10 kali untuk masing-masing sisi.

5. Postur tegak

5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamanform-medical.com

Bagian terakhir yang amat mudah ini dapat dilakukan dalam keseharianmu. Dengan membiasakan postur tegak, seseorang dapat mencegah sekaligus mengurangi rasa sakit skoliosis. Namun, bagaimanakah pose tegap yang tepat?

  • Turunkan bahu ke belakang.
  • Posisikan telinga sejajar dengan ruas bahu.
  • Mundurkan kepalamu agar dagumu tidak maju terlalu jauh.
  • Tarik otot perut ke dalam sedikit. Biarkan tanganmu menggelantung dengan sendirinya, jangan paksakan.
  • Posisikan lututmu lurus tapi biarkan ada sedikit jarak.
5 Latihan Ringan untuk Penderita Skoliosis, agar Punggung Lebih Nyamancorestationpt.com

Saat sedang duduk, biasakan juga untuk tetap mempertahankan punggung untuk tetap tegak dan jangan silangkan kakimu agar membentuk sudut siku-siku (seperti di gambar di atas).

Mengapa hal ini penting? Selain menjaga tulang punggung, posisi tegak juga memberitahumu jika ada bagian tubuhmu yang tegang.

Inilah posisi dan latihan ringan bagi kamu yang menderita atau ingin mencegah skoliosis. Dengan melakukan latihan-latihan ini, kamu dapat meningkatkan kualitas hidupmu tanpa mengeluhkan sakit tulang belakang.

Kamu pasti bisa!

Baca Juga: 5 Fakta Skoliosis, Kelainan Tulang Belakang yang Memprihatinkan

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Bayu D. Wicaksono

Berita Terkini Lainnya