Comscore Tracker

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadai

Bisa jadi biang kerok penyebab penyakit!

"Kamu adalah apa yang kamu makan."

Sering mendengar pepatah itu? Artinya, apa pun yang kamu konsumsi dapat memengaruhi kesehatan tubuhmu.

Bicara tentang kesehatan, pola makan adalah salah satu aspek yang harus diperhatikan. Bukan cuma pilihan makanan, tetapi juga kebiasaan makan kita. Tanpa disadari, sering kali diet yang kita lakukan tak berhasil karena punya kebiasaan makan yang buruk, yang bahkan dapat berdampak buruk pada tubuh bila dilaukan terus-menerus.

Mengetahui mana kebiasaan makan yang dapat membahayakan kesehatan dan segera menghentikannya dapat membuatmu hidup lebih sehat. Berikut ini adalah beberapa kebiasaan makan tidak sehat yang perlu diwaspadai.

1. Melewatkan waktu makan

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaiteenhealthcare.org

Terdapat tiga waktu makan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Tidak sedikit orang yang melewatkan waktu makan tersebut karena lupa atau sengaja supaya berat badan turun.

Nyatanya, menurut survei tahun 2010 yang dilakukan oleh Calorie Control Council di Amerika Serikat (AS), sebanyak 17 persen responden mengaku melewatkan jam makan agar bisa kurus. Apakah cara itu ampuh?

Faktanya, kebiasaan melewatkan jam makan, terutama sarapan, dapat meningkatkan risiko obesitas hingga 4,5 kali lipat. Ini dikemukakan lewat sebuah penelitian berjudul "Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population" dalam jurnal American Journal of Epidemiology tahun 2003.

2. Makan larut malam

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaithelist.com

Sering dengar mitos kalau makan larut malam bikin gemuk? Hal tersebut tidak sepenuhnya salah. Menurut penelitian di AS berjudul "Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index", mereka yang makan lewat dari jam 8 malam cenderung mengalami kenaikan berat badan, dibandingkan mereka yang sarapan.

"Hasil penelitian menunjukkan bahwa asupan makronutrien petang dan malam sebelum tidur tidak sama, terutama di antara mereka yang tidur larut malam. Makan di malam hari atau sebelum tidur dapat menambah berat badan melalui total asupan kalori yang lebih tinggi," papar penelitian yang dimuat dalam jurnal "Appetite" tahun 2013 tersebut.

Mengapa? Bukan karena metabolisme tubuh menjadi lamban pada malam hari, melainkan karena mereka lebih banyak makan, terutama yang berlemak dan dengan kadar gula tinggi. Kondisi kekenyangan bisa bikin sulit tidur, sementara tidur yang berkualitas adalah salah satu kunci agar diet berhasil. Maka dari itu, usahakan untuk tidak makan saat larut malam.

Baca Juga: Diet Mono: Bikin Kurus dengan Sehat atau Nyiksa? 

3. Menyingkirkan satu kelompok makanan tanpa alasan yang jelas

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus DiwaspadaiIlustrasi pasta (Umi Kalsum/IDN Times)

This article supported by vivo as Official Journalist Smartphone Partner IDN Media.

Menyingkirkan makanan karena alergi atau karena kondisi bawaan itu biasa. Namun, bagaimana kalau kamu tak mau lagi mengonsumsi makanan tertentu karena... "termakan" unggahan di media sosial? Lebih baik jangan, karena kamu malah akan membahayakan dirimu sendiri.

Kenapa? Kamu butuh asupan gizi seimbang setiap hari. Menyingkirkan sekelompok makanan bisa berdampak besar pada kecukupan nutrisi harianmu. Kamu pun bisa terancam mengalami kekurangan atau defisiensi nutrisi yang berdampak pada metabolisme, hingga membuatmu lebih sulit kurus di kemudian hari.

4. Makan terlalu cepat

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaiscienceabc.com

Butuh 20 menit bagi perut untuk memberitahu otak, "hei, sudah penuh, nih!" Oleh karena itu, makanlah pelan-pelan.

Menurut penelitian di Inggris berjudul "The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack" dalam jurnal Appetite tahun 2018, orang yang makan perlahan mengonsumsi 66 kalori lebih sedikit ketimbang orang yang makan terburu-buru.

Bagaimana perhitungannya? Apakah 66 kalori terkesan sedikit? Jika kamu bisa menerapkan kebiasaan makan ini, kamu bisa menurunkan angka timbangan hampir 30 kg dalam setahun, lho!

Dengan makan secara perlahan alias mindful, kamu bisa lebih sadar kalau perut sudah kenyang, sehingga mencegah kamu makan berlebihan.

5. Makan di meja kerja

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaipxfuel.com

Sering dilakukan untuk menghemat waktu atau saat sedang dikejar deadline, nyatanya makan di meja kerja saat jam makan siang tidak disarankan.

Menurut sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2013, kamu disarankan untuk makan di meja makan untuk mengalihkan perhatian. Hasilnya? Asupan kalori bisa diturunkan hingga 50 persen dari yang kamu targetkan.

Agar kamu mendapatkan suasana baru, keluarlah sebentar dari ruangan kerja dan makanlah di kantin, di restoran, di taman atau di mana saja bila memungkinkan. Selain tubuh jadi bergerak aktif, bukankah lebih baik makan sambil menghirup udara segar daripada memandangi tugas di layar komputer?

6. Menghukum diri dengan berolahraga sehabis makan

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaiheyspotmegirl.com

Terdengar sehat? Nyatanya, pola pikir seperti ini seperti "mengadu domba" tubuh dan pikiran. Jika dijabarkan, berolahraga setelah makan banyak ibarat menghukum diri karena tidak dapat mengontrol nafsu makan. Psikolog Amerika, dr. Lindsay Brancato, mengatakan bahwa olahraga harusnya bukan bentuk "hukuman".

"Ini adalah cara berpikir yang salah tentang makanan, olahraga, dan tubuh kita, dan ini mencerminkan beberapa mitos mengenai asupan nutrisi yang tidak sehat," papar dr. Lindsay seperti melansir CNET.

Selain sia-sia, olahraga yang didasari hukuman, bukan kesehatan, hanya menambah stres. Stres ini kemudian terakumulasi dan menyebabkan gangguan lain di tubuh. Selalu ingat, olahraga bukan untuk menghukum diri, melainkan agar sehat!

7. Makan sampai sisa-sisa terakhir

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaiunsplash.com/Richard Bell

"Kalau makan disisain, nanti jodohnya berewok!"

"Kalau nasinya tidak habis, nanti Pak Tani menangis..."

Begitu mitos-mitos yang membuat kita segan tidak menghabiskan makanan hingga bulir nasi terakhir. Memang, berbagai kebudayaan di dunia memiliki cara berbeda mengenai cara makan. Misalnya di Tiongkok, menghabiskan makanan di piring berarti "minta nambah".

Namun, untuk mempelajari kebiasaan menghabiskan makanan yang benar, tampaknya kita harus belajar dari Jepang. Negeri Sakura mencatatkan hanya 3,6 persen populasinya yang memiliki indeks massa tubuh (BMI) mendekati obesitas. Mengapa bisa begitu? Dalam budaya makan Jepang, terdapat istilah "hara hachi bun me" atau "makan sampai delapan bagian penuh". Delapan bagian ini berarti 80 persen perutmu terisi.

Jadi, apakah tak seharusnya kita melahap habis makanan di piring makan? Bukan begitu. Akan lebih baik jika kamu tahu batas dan tidak memaksakan diri untuk menghabiskan makanan, atau bahkan minta tambah, bila perut sudah kenyang.

8. Makan banyak karena stres

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaimindfulness.nz

Kamu baru dimarahi bos atau baru putus dengan pacar lalu makan untuk menghilangkan stres? Sebenarnya, hal tersebut sah saja. Namun, jika kamu tidak mengontrol diri, di situlah bahayanya!

Menurut penelitian di AS berjudul "Overweight and Obesity Are Associated with Emotion" dalam Journal of the American Dietetic Association tahun 2008, orang-orang yang terbawa perasaan lalu makan banyak memiliki risiko 13 kali lebih tinggi untuk mengalami obesitas.

Sebagai saran, cobalah bentuk respons agar kamu tidak menghubungkan stres dengan makanan. Sebagai contoh, saat sedang stres, cobalah untuk joging, kunyah permen karet, minum segelas air, atau melakukan hal lain yang tidak berhubungan dengan makan. Dengan cara ini, kamu tidak akan menumpuk kalori yang tidak perlu.

9. Minum minuman manis sebagai pengganti makan

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaihellodoktor.com

Tubuh dan otak memiliki cara berbeda untuk mencerna makanan cair. Namun, jika kamu anggap minuman manis seperti minuman bersoda atau minuman kemasan lainnya bisa memuaskanmu, kamu salah besar! Kenapa?

Kaya akan gula, minuman manis tidak memiliki lemak sehat dan serat yang membuatmu kenyang lebih lama. Hasilnya, kamu malah lebih cepat lapar dan menimbun lebih banyak kalori.

Menurut sebuah penelitian di Belanda dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2016, dibandingkan makanan padat, partisipan yang memilih minuman manis malah kebablasan minum lebih banyak sampai merasa puas. Alhasil, kalori yang masuk lebih banyak.

Para peneliti berhipotesis kalau "kepuasan" tersebut relatif dari kegiatan menelan. Penelitian tersebut juga menambahkan kalau menelan minuman yang berserat jauh lebih berguna dibandingkan minuman manis biasa. Daripada minum soda atau jus karton, cobalah minum smoothie yang lebih mengenyangkan sekaligus sehat.

10. Terus mencoba program diet baru

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus DiwaspadaiUnsplash/Bill Oxford

Terus melompat dari satu program diet ke program diet lain bukanlah kebiasaan yang baik. Itu juga menandakan kamu tidak percaya diri dengan citra dirimu. Ahli gizi asal AS, Alexandra Turnbull, menyayangkan mereka yang terus mengikuti program diet yang mengikat tanpa hasil yang jelas.

"Tidak perlu mencari jauh-jauh untuk menemukan penelitian yang membuktikan bahwa diet tidak berhasil. Sering kali, diet menjanjikan harapan palsu, terlalu membatasi dan membuatmu tidak kenyang dan, yang paling memprihatinkan, kurang gizi," papar Turnbull.

Sering kali, diet memang melarangmu memakan makanan yang sebenarnya penting untuk kesehatanmu. Tak banyak orang yang malah tidak tahan dan jatuh kembali ke kebiasaan makan tak sehat, sehingga mereka merasa bersalah.

11. Makan saat kamu tidak lapar

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaisrpskacafe.com

Kamu tidak lapar, tetapi merasa sayang dengan makanan yang ada di meja? Mungkin kamu berpikir, "mubazir kalau dibuang"? Jangan begitu! Kenapa? Kamu belum tentu lapar.

Cobalah untuk minum segelas air dan tunggu selama 10 detik. Jika kamu tetap merasa lapar, baru lanjutkan makan. Tanyalah kepada dirimu sendiri,

"Apakah saya benar-benar lapar?"

Menurut sebuah penelitian di AS berjudul "Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding" dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2008, sebanyak 60 persen partisipan studi kedapatan salah memuaskan rasa haus dengan makanan, bukan minuman. Inilah salah satu alasan mengapa kamu terus merasa lapar, padahal bisa saja itu cuma haus.

12. Menambahkan banyak gula pada minuman

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaieatthis.com

Kamu sering menambahkan gula pada minuman? Hati-hati, tambahan gula tersebut bisa mendongkrak kadar gula darah, membuatmu cepat lapar hingga makan berlebihan.

Menurut sebuah penelitian di AS berjudul "Consumption of coffee and tea with add-ins in relation to daily energy, sugar, and fat intake in US adults, 2001–2012" dalam jurnal Public Health tahun 2016, sebanyak 70 persen responden meminum kopi dengan embel-embel tambahan seperti krimer dan gula. Masalahnya, 16 persen dari persentase tersebut memenuhi asupan hariannya lewat kandungan dalam kopi tersebut! Hal tersebut berarti lebih dari 70 kalori per hari.

13. Makan sambil menonton TV atau mendengarkan musik

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaigrandforksherald.com

Makan sambil melakukan aktivitas lain, terutama menonton TV atau mendengarkan musik lewat headphone, dapat membuat perhatianmu teralihkan. Alhasil, kamu makan lebih banyak tanpa sadar! Menurut penelitian di AS yang berjudul "The crunch effect: Food sound salience as a consumption monitoring cue" dalam jurnal Food Quality and Preference tahun 2016, mereka yang makan sambil mendengarkan musik lewat headphone cenderung makan terlalu banyak.

Sementara itu, berdasarkan penelitian di AS dengan judul "Effects of television viewing reduction on energy intake and expenditure in overweight and obese adults" dalam jurnal JAMA Internal Medicine tahun 2009, peserta penelitian yang kelebihan berat badan diminta mengurangi waktu nonton TV sambil makan hingga 50 persen. Hasilnya? Rata-rata, 119 kalori terbakar dalam sehari atau 5 kg dalam satu tahun!

13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadaishutterstock.com/Kamila_P

Kebiasaan-kebiasaan makan di atas sepintas terlihat biasa-biasa saja. Padahal, menjaga kebiasaan makan agar tetap terkendali adalah hal yang penting dalam menjaga kesehatan, baik secara jasmani maupun rohani. Kebiasaan makan yang tak sehat akan menciptakan rasa bersalah dan stres yang lama-lama berdampak buruk pada tubuh.

Dari 13 kebiasaan makan di atas, mana yang sering kamu lakukan? Yuk, lakukan perubahan mulai sekarang demi kesehatan yang lebih baik!

Baca Juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Berdasarkan Sains, Mudah!

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri
  • Umi Kalsum

Berita Terkini Lainnya