Comscore Tracker

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Atasi Cemas dan Sulit Tidur

Teknik pernapasan ini membantu tubuh relaks

“Napas santai” atau dikenal juga sebagai teknik pernapasan 4-7-8 merupakan pola pernapasan yang didasari oleh teknik yoga kuno bernama pranayama untuk fokus pada pengendalian pernapasan. Teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan pernapasan selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskannya selama 8 detik.

Tokoh yang mengembangkan teknik pernapasan 4-7-8 adalah Dr. Andrew Weil dari Pusat Pengobatan Integratif University of Arizona. Jika kita dapat menerapkan teknik pernapasan ini secara teratur maka manfaat besar akan didapat seperti memperoleh keadaan relaks untuk tidur yang lebih berkualitas.

1. Cara kerja teknik pernapasan 4-7-8

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Atasi Cemas dan Sulit TidurUnsplash.com/JD Mason

Tujuan dari teknik pernapasan 4-7-8 adalah membantu seseorang mencapai keadaan relaks yang dalam. Pola spesifik teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan tahan napas beberapa detik kemudian mengambil napas untuk meningkatkan oksigen. Praktik pernapasan 4-7-8 dapat membantu mengatur respons menghadapi stres dan mengembalikan keseimbangan tubuh.

Rasa cemas terkadang menjadi penyebab seseorang tidak bisa tidur hingga berdampak pada kualitas yang buruk. Dengan teknik pernapasan 4-7-8 maka pikiran dan tubuh akan berfokus pada pengaturan pernapasan daripada mengkhawatirkan suatu hal ketika ingin terlelap di malam hari. Dr. Andrew Weil bahkan menyebutnya sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf.

2. Perbandingan konsep keseluruhan teknik pernapasan 4-7-8 dengan praktik lain

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Atasi Cemas dan Sulit TidurUnsplash.com/Becca Tapert

Praktik-praktik lain yang dapat dibandingkan dengan teknik pernapasan 4-7-8 di antaranya:

  • Alternate nostril breathing atau pernapasan alternatif nostril yaitu melibatkan aktivitas bernapas dari satu lubang hidung sedangkan lubang hidung lainnya untuk ditutup.
  • Guided imagery atau imajinasi terbimbing yang memberi dorongan terhadap kisah bahagia yang akan mengalihkan pikiran dari kekhawatiran ketika bernapas.
  • Mindfulness meditation yaitu mendorong pernapasan terfokus seraya mengarahkan perhatian pada suatu hal. 
  • Visualization, merupakan aktivitas yang memfokuskan pikiran pada pola dan jalur pernapasan alami.  

Orang yang mengalami gangguan tidur seperti insomnia akibat cemas atau stres dapat mengimplementasikan teknik pernapasan 4-7-8. Melalui teknik pernapasan tersebut seseorang akan mudah terbuai dalam keadaan santai sehingga kualitas tidur dapat meningkat.

Kunci dari teknik pernapasan 4-7-8 adalah latihan. Berlatih teknik pernapasan 4-7-8 setidaknya dua kali dalam sehari akan memperoleh hasil yang lebih baik daripada yang hanya berlatih satu kali.

Baca Juga: 5 Teknik Pernapasan Mudah Ini Bisa Bantu Kamu Turunkan Berat Badan

3. Melakukan teknik pernapasan 4-7-8 dimulai dari berbaring secara nyaman

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Atasi Cemas dan Sulit TidurPixabay.com/xiangying_xu

Penerapan teknik pernapasan 4-7-8 untuk mengatasi masalah tidur diawali dengan posisi berbaring yang nyaman. Persiapan latihan diawali dengan meletakkan ujung lidah pada langit-langit mulut. Pastikan posisi lidah tetap pada tempatnya selama latihan berlangsung. Langkah selanjutnya melakukan teknik pernapasan 4-7-8 dalam siklus satu nafas meliputi :

  • Biarkan bibir terbuka lalu buat suara mendesing. Kemudian hembuskan udara sepenuhnya melalui mulut (kosongkan paru-paru udara).
  • Selanjutnya tutup mulut dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
  • Tahan napas selama 7 detik.
  • Terakhir yaitu bernapas dengan membuat suara “whoosh” dan mengerucutkan bibir selama 8 detik.

Ketika menarik napas lagi, maka dihitung menjadi siklus baru dalam teknik pernapasan 4-7-8. Napas yang tertahan selama 7 detik adalah bagian paling kritis sehingga disarankan hanya berlatih teknik pernapasan 4-7-8 selama empat kali siklus napas saat pertama memulainya. Perlu dicatat bahwa teknik pernapasan 4-7-8 harus dilakukan ketika keadaan benar-benar relaks untuk memperoleh manfaatnya.

4. Teknik lain yang dapat membantu tidur karena cemas atau stres

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Atasi Cemas dan Sulit TidurPexels.com/Burst

Seseorang yang tidak bisa menahan napas terlalu lama dapat mencoba pola pendek seperti bernapas melalui hidung selama 2 detik, menahan napas selama 3,5 detik, dan menghembuskannya melalui mulut selama 4 detik.

Jika teknik pernapasan 4-7-8 dirasa belum memuaskan untuk mencapai tidur yang relaks, maka kombinasi dengan teknik lain dapat dilakukan. Kita dapat memilih opsi intervensi untuk tidur berkualitas seperti menggunakan masker tidur, musik relaksasi, mengurangi asupan kafein, yoga sebelum tidur, atau minyak esensial seperti lavender.

5. Kondisi yang menyebabkan kesulitan tidur parah

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Atasi Cemas dan Sulit TidurPexels.com/Daria Shevtsova

Dalam beberapa kasus, kesulitan tidur parah perlu intervensi medis. Kondisi yang diduga berkontribusi menyumbang kesulitan tidur parah atau insomnia adalah konsumsi obat-obatan tertentu, gangguan kesehatan mental seperti depresi, sindrom kaki gelisah, sleep apnea, penyakit autoimun, atau kehamilan.

Bukti bahwa teknik pernapasan dalam memberi dampak positif terhadap kondisi yang menyebabkan seseorang berada pada tingkat kecemasan atau stress dipaparkan melalui sebuah artikel ulasan yang terbit pada tahun 2011.

Artikel tersebut terbit di Health Science Journal yang mengidentifikasi manfaat kesehatan potensial dari teknik pernapasan dalam seperti manajemen stres, mengurangi hipertensi, mengurangi gejala asma pada remaja atau anak-anak, mengurangi perilaku agresif, membuat gejala migran menjadi membaik, dan tentunya menurunkan tingkat rasa lelah dan cemas.

Studi menunjukkan bahwa 6 minggu berlatih pernapasan pranayama yang mana memiliki kaitan dengan teknik pernapasan 4-7-8 mungkin memiliki efek positif terhadap variabilitas detak jantung. Hal tersebut berhubungan pada kognisi, kecemasan, dan stres.

Meskipun teknik pernapasan 4-7-8 memiliki manfaat yang signifikan terhadap kualitas tidur serta  manajemen stres, tentu tidak lepas dari efek samping yakni sakit kepala ringan. Efek samping tersebut dapat diatasi dengan menerapkan teknik pernapasan 4-7-8 seraya duduk atau berbaring secara rileks.

Nah, tertarik untuk berlatih teknik pernapasan 4-7-8?

Baca Juga: Ini 5 Jenis Meditasi yang bisa Dilakukan di Mana Saja, Cobain Deh! 

Indriyani Photo Verified Writer Indriyani

Riset, data, dan kepenulisan ilmiah adalah hal yang menyenangkan untuk ditelisik. Kecintaan terhadap dunia kepenulisan ditorehkannya melalui bait-bait alinea. Business inquiries: indriyaniann124@gmail.com

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Arifina Aswati

Berita Terkini Lainnya