11 Gerakan Melatih Otot Lengan Agar Kekar Tanpa Harus ke Tempat Gym

2. Push ups

fitnssseducation.edu.au

Gerakan push ups adalah salah satu gerakan olahraga yang populer. Atur badanmu dalam posisi tengkurap. Atur jarak kedua lengan selebar bahu dan angkat badanmu ke atas lalu ke bawah.

Bila kamu belum terbiasa melakukan push ups, tekuk kedua lututmu agar beban tubuh tidak hanya bertumpu pada lengan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik di atas matras ya.

3. Triceps dips

coachmag.co.uk

Punya kursi kayu di rumah? Manfaatkan kursi tersebut untuk membantumu membentuk otot lengan. Duduklah dengan posisi membelakangi kursi sembari kedua telapak tangan memegang bagian tepi kursi. Gerakkan pantatmu ke atas dan ke bawah.

Gerakan ini dapat membantumu mendapatkan otot trisep yang ideal. Berapa lama gerakannya? Cukup 30 detik saja. Boleh juga lho kalau lebih dari itu.

4. Diamond push-ups

bodybuilding.com

Hampir sama seperti push ups. Bedanya, keempat pasang jari dan sepasang ibu jari membentuk diamond atau berlian persis satu garis lurus dengan wajahmu. Lalu, gerakkan badanmu ke atas dan bawah layaknya push ups.

Jangan lupa lakukan gerakan ini di atas matras selama 30 detik. Bila belum terbiasa, lakukan dulu semampumu.

5. Punches

mensjournal.com

Punches adalah gerakan memukul atau meninju. Buka kakimu selebar bahu, dan tekuk sedikit salah satu lututmu. Kepalkan salah satu telapak tanganmu, tekuk siku-sikumu, dan gerakkan tanganmu ke depan wajah. Lakukan secara berulang dan bergantian.

Mudah kan? Kalau 30 detik tak cukup bagimu, tambah semampumu.

Baca Juga: 4 Metode Menggulung Lengan Kemeja Demi Penampilan Stylish

6. Up and down plank

popsugar.com

Ambil plank dengan posisi lengan lurus dan atur selebar bahu. Secara perlahan-lahan, tekuk lenganmu hingga ke posisi traditional plank, dan tegakkan lagi ke posisi semula. Ulangi sampai 30 detik dan lakukan di atas matras.

Gerakan ini berperan banyak dalam membentuk kekuatan otot quadriceps, triceps, dan perut.

7. Shoulder stretch

medicalnewstoday.com

Agar ototmu tak stres, lakukan shoulder stretch. Tekuk salah satu lenganmu ke arah tubuh, dan atur salah satu lengan lainnya dalam posisi menyilang. Selama gerakan ini, pastikan lengan yang menyilang dalam posisi benar-benar lurus. Lakukan gerakan ini secara bergantian. Lama gerakan? Masing-masing 30 detik.

8. Arm circles

brightside.me

Satu lagi gerakan mudah yang dapat membentuk otot lengan. Yakni, arm circles. Rentangkan kedua tanganmu ke samping, lalu putar tanganmu secara perlahan ke depan dan belakang. Lama gerakan? 30 detik juga lho. Mudah kan?

9. One leg push ups

coachlevi.com

One leg push ups adalah variasi gerakan push ups. Bedanya, kamu melakukan gerakan ini sambil mengangkat satu kaki. Hayo, bisa gak? Kalau iya, lakukan selama 30 detik di atas matras.

10. Plank taps

dangerouslyfit.tv

Plank taps adalah variasi gerakan plank. Ambil posisi straight arm plank dan atur kaki selebar bahu. Bila sudah, biarkan telapak tangan kananmu menepuk bahu kiri. Sebaliknya, telapak tangan kiri menepuk bahu kanan. Asyik kan? Dijamin ketagihan dengan gerakan ini. Lakukan selama 30 detik di atas matras.

11. Triceps stretch

active.com

Gerakan terakhir adalah gerakan yang ringan. Angkat dan taruh tangan kirimu di belakang kepala, dan biarkan tangan kananmu menyentuh siku-siku tangan kirimu. Lakukan secara bergantian selama 30 detik. Mudah bukan?

Itulah 11 gerakan melatih otot lengan yang bikin lenganmu makin kekar. Gerakan-gerakan di atas merupakan rangkaian. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, serta mengatur pola makan. Good luck, bro!

Baca Juga: Kenapa Sih Pria yang Menggulung Lengan Bajunya Terlihat Menarik?