12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!

Agar tubuh terhindar dari cedera

Pemanasan merupakan latihan yang tidak boleh dilewatkan dalam olahraga. Melakukan pemanasan selama 15 menit sebelum berolahraga berfungsi untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas dengan intensitas berat.

Sebaliknya, meniadakan gerakan pemanasan sebelum olahraga memperbesar peluang cedera, seperti kram dan keseleo. Hal ini dikarenakan otot akan menjadi tegang karena tubuh bekerja keras secara mendadak.

Dalam melakukan pemanasan, dianjurkan untuk melibatkan seluruh anggota tubuh. Tak hanya itu, gerakan pemanasan cenderung lebih ringan dibandingkan latihan inti. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. 

1. Memutar kepala

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang jarang dilewatkan adalah gerakan memutar kepala.

Gerakan pemanasan ini cukup mudah dilakukan, yakni hanya dengan memutar bagian leher searah jarum jam dalam hitungan 8 detik. Selanjutnya, putar ke arah sebaliknya dalam durasi yang sama.

Dengan menjalani gerakan pemanasan sebelum olahraga ini, nantinya kepala akan merespon dengan meningkatkan fungsi otak, detak jantung, dan penyerapan oksigen guna mengimbangi intensitas olahraga.

2. Memutar bahu

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Memutar bahu sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Gerakan pemanasan sebelum olahraga juga melibatkan anggota tubuh bagian atas, misalnya bahu. Pada latihan memutar bahu, gerakan diawali dengan memegang pundak menggunakan masing-masing tangan, lalu memutarnya ke arah depan dan ke belakang dalam hitungan 8 detik. Latihan ini efektif untuk menunjang olahraga lari.

Baca Juga: 7 Gerakan Dasar dalam Senam Aerobik, Gak Sulit Kok!

3. Memutar kedua lengan

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Memutar kedua lengan sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Gerakan memutar kedua lengan merupakan gerakan pemanasan sebelum olahraga yang efektif melatih kekuatan dan kelenturan sendi. Pada latihan ini, lengan digerakkan menyerupai kincir angin selama 8 detik. Meski terkesan mudah, intensitas latihan ini tetap perlu diperhatikan. Bila terlalu diforsir, tak menutup kemungkinan persendian bisa merasa linu sebelum memulai latihan inti. 

4. Memutar pinggang

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Memutar pinggang sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Selain gerakan memutar kepala, penting untuk melakukan pemanasan di area perut. Salah satu latihan pemanasan yang bisa kamu coba adalah gerakan memutar pinggang. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih fleksibilitas pinggang sehingga dapat membuat latihan semakin prima.

Sama halnya dengan gerakan memutar kepala, gerakan memutar pinggang juga dilakukan selama 8 detik. Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini diawali dengan meregangkan bagian kaki searah pundak, kemudian memutarnya searah jarum jam.

Baca Juga: 8 Manfaat Jumping Jack yang Utama, Jaga Kesehatan Jantung! 

5. Memutar lutut

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Memutar lutut sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Gerakan pemanasan sebelum olahraga yang patut dicoba selanjutnya adalah gerakan memutar lutut. Gerakan ini dapat kamu lakukan dengan merapatkan lutut terlebih dulu. Selanjutnya, goyangkan lutut searah jarum jam dan sebaliknya dalam hitungan 8 detik. Tak hanya menjaga lutut tetap luntur, latihan pemanasan ini juga membantu mengurangi resiko cedera.

6. Meregangkan pergelangan paha

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Meregangkan pergelangan paha sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Meregangkan pergelangan paha bisa digunakan sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga yang penting dilakukan. Terlebih bila kamu gemar berolahraga lari jarak jauh. 

Latihan ini dapat dilakukan dengan cara melebarkan jarak kaki lalu berpangku pada salah satu paha. Guna menjaga kelenturan otot paha, gerakan pemanasan sebelum olahraga ini ideal dilakukan selama 8 detik. 

Baca Juga: 5 Alasan Kamu Perlu Olahraga Biliar, Manfaatnya Banyak

7. Menekuk tubuh ke depan

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!Menekuk tubuh ke depan sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com)

Gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bermanfaat untuk mempersiapkan kelenturan sendi adalah menekuk tubuh ke depan. Gerakan ini dilakukan dengan meluruskan kaki dengan arah yang cukup lebar ke masing-masing sisi. Selanjutnya, tekuk bagian tubuh ke depan dengan tangan dalam posisi lurus.

8. Menekuk pergelangan kaki

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!ilustrasi pergelangan kaki keseleo atau terkilir (freepik.com/wayhomestudio)

Menekuk pergelangan kaki juga menjadi salah satu rangkaian gerakan pemanasan sebelum olahraga yang wajib dilakukan. Tujuannya agar melatih kelenturan kaki, paha, dan tumit. Menekuk pergelangan kaki juga bermanfaat untuk mengatur keseimbangan tubuh. Lakukan selama beberapa saat ke arah yang berbeda.

9. Menekuk pergelangan tangan

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!ilustrasi nyeri pada pergelangan tangan (pexels.com/Anete Lusina)

Tidak hanya kaki, menekuk pergelangan kedua tangan juga wajib dilakukan saat pemanasan sebelum berolahraga. Apalagi kamu akan melakukan olahraga yang menggunakan kedua tangan, seperti badminton, tenis meja, hingga bowling.

Caranya dengan melipat tangan ke arah berlawanan, misalnya tangan kanan ke arah kiri dan begitu sebaliknya.

Baca Juga: 12 Contoh Gerakan Kelenturan Tubuh dan Cara Melakukannya

10. Meluruskan kaki

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!ilustrasi seseorang melakukan pemanasan olahraga (unsplash.com/@aloragriffiths)

Gerakan pemanasan sebelum olahraga berikutnya adalah meluruskan kaki. Gerakan pemanasan ini berfungsi saat kamu akan berlari jarak jauh, sehingga paha bagian bawah dan pergelangan kaki akan menjadi tumpuan utama.

Caranya adalah dengan duduk di tanah, lalu luruskan kaki dan buka agak lebar.

11. Mengangkat dan memutar kaki

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!mengangkat kaki (canoe.com)

Selain meluruskan kaki, gerakan pemanasan sebelum berolahraga yang harus dilakukan adalah mengangkat dan memutar kaki. Caranya dengan mengangkat satu kaki dengan posisi lutut ditekuk ke depan dan tahan selama delapan hitungan. Begitu sebaliknya.

Lalu tekuk dan tarik masing-masing lutut ke belakang dengan bantuan tangan. Tahan juga selama delapan hitungan.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Tubuh Jadi Rileks!

12. Menggerakkan torso saat membungkuk

12 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Terlewat!ilustrasi pemanasan sebelum olahraga (dev.swissmedicus.ch)

Torso adalah bagian tubuh manusia yang terdiri dari bagian dada, perut, pinggang, panggul, dan punggung. Gerakan pemanasan yang wajib dilakukan sebelum berolahraga adalah dengan menggerakkan torso ke kanan dan kiri dalam posisi membungkuk.

Caranya adalah dengan membungkukkan badan ke depan sampai membentuk sudut 90 derajat. Lalu usahakan kedua kaki tetap lurus dan tidak boleh ditekuk. Kemudian gerakkan torso ke arah kanan dan kiri, masing-masing delapan hitungan.

Itulah 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga yang patut dicoba. Gerakan ini dapat kamu kombinasikan dengan gerakan pemanasan lainnya sesuai dengan jenis olahraga yang kamu pilih.

Baca Juga: 9 Macam Gerak Otot pada Manusia, Harus Tahu!

Topik:

  • Bella Manoban
  • Yunisda D
  • Yogama W

Berita Terkini Lainnya