10 Gerakan Senam Jantung Sehat, Cobain di Rumah Yuk

Sesuaikan dengan kemampuan fisik, ya

Gerakan senam jantung sehat esensial untuk dilakukan secara rutin. Pasalnya, jantung berperan penting sebagai organ yang memompa darah ke seluruh tubuh dan memasok oksigen ke jaringan tubuh.

Tak hanya meningkatkan detak jantung, senam jenis ini mampu meningkatkan pasokan oksigen ke seluruh tubuh, mengurangi kolesterol jahat, dan meminimalisir risiko kronis. Berdasarkan intensitasnya, gerakan senam jantung sehat terbagi menjadi tiga kategori, yaitu latihan intensitas ringan, sedang, dan berat. 

Menariknya, latihan ini dapat dilakukan di rumah tanpa harus repot pergi ke tempat kebugaran. Langsung saja, inilah 10 gerakan senam jantung sehat yang bisa kamu jadikan pilihan.

Baca Juga: 7 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Sampai Terlewat!

1. Gerakan senam jantung sehat intensitas ringan

10 Gerakan Senam Jantung Sehat, Cobain di Rumah YukJumping jacks sebagai gerakan senam jantung sehat (freepik.com)

High knees

High knees alias latihan lutut tinggi merupakan bentuk senam jantung sehat dengan intensitas ringan. Selain meningkatkan detak jantung, latihan ini juga membantu melatih tubuh bagian bawah dan otot inti.

Menariknya, latihan ini dapat dijalani sebagai pemanasan, latihan kardio, latihan ketahanan, atau latihan interval intensitas tinggi. Tertarik mencoba gerakan senam jantung sehat ini? Simak langkah-langkahnya di bawah ini.

  • Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
  • Angkat salah satu lutut ke depan atas, kemudian turunkan.
  • Lakukan gerakan secara bergantian dengan kaki yang satunya.

Butt kicks

Latihan menendang bagian bokong menggunakan kaki belakang dikenal sebagai butt kicks. Sebagai latihan lari di tempat, gerakan senam jantung sehat ini mirip dengan high knees. Bedanya, bagian tumit mengenai bokong.

Menariknya, melakukan butt kick selama 30 menit mampu membakar 240-335 kalori. Gerakan senam ini pun dapat dipilih sebagai pemanasan sebelum latihan inti, baik interval, latihan kecepatan, maupun easy run. Berikut cara melakukan butt kicks.

  • Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
  • Angkat salah satu tumit ke arah bokong, dan turunkan.
  • Ulangi gerakan yang sama pada tumit lainnya.

Jumping jacks

Jumping jack merupakan latihan plyometric, kombinasi latihan aerobik dan resistensi. Gerakan senam jantung sehat ini melibatkan gerakan seluruh tubuh sehingga baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.

Selain membantu meningkatkan kecepatan lari, jumping jack juga mampu melatih tubuh melompat lebih tinggi. Berikut teknik dasar jumping jack yang mudah diikuti.

  • Atur tubuh dalam posisi berdiri.
  • Rapatkan kaki dengan lengan yang berada di sisi tubuh.
  • Kemudian lompat sambil mengangkat tangan ke atas.
  • Rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu sambil melompat.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Lateral shuffles

Gerakan senam jantung sehat yang efektif untuk melatih kecepatan dan koordinasi arah serta meningkatkan stamina adalah lateral shuffles. Biasa dijadikan pemanasan sebelum futsal atau sepak bola. Latihan ini terbagi menjadi tiga jenis, yaitu lateral shuffle and stick, lateral shuffle and pushback, dan lateral shuffle mirror.

Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mempraktikkan lateral shuffles.

  • Awali dengan sikap berdiri.
  • Rentangkan kaki hingga sejajar dengan pinggul.
  • Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
  • Langkahkan kaki ke samping kanan.
  • Selanjutnya, ulangi langkah yang sama ke sisi kiri.

Standing oblique crunch

Standing oblique crunch merupakan salah satu gerakan senam jantung sehat intensitas ringan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa alat. Latihan ini umum dilakukan sebanyak 12-15 repetisi untuk setiap sisi tubuh.

Selain meningkatkan detak jantung, standing oblique crunch membangun kekuatan inti tubuh, memperkuat perut, dan meningkatkan ketahanan. Adapun teknik dasar gerakan senam jantung sehat adalah sebagai berikut. 

  • Awali dengan tubuh dalam posisi berdiri.
  • Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
  • Letakkan tangan di belakang kepala, dengan siku yang mengarah ke luar.
  • Angkat lutut pada kaki kanan, kemudian miringkan badan.
  • Pastikan siku dan lutut saling bersentuhan.
  • Kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan yang sama pada sisi kiri.

Baca Juga: 6 Gerakan Workout tanpa Alat Bantu, Cocok untuk Pemula!

2. Gerakan senam jantung sehat intensitas sedang

10 Gerakan Senam Jantung Sehat, Cobain di Rumah YukSquat jumps sebagai gerakan senam jantung sehat (freepik.com)

Lunge jumps

Selain bagian dari gerakan peregangan, lunge jumps juga ideal untuk meningkatkan detak jantung sehingga cocok dijadikan gerakan senam jantung sehat. Selain meningkatkan kinerja atletik, latihan kekuatan ini baik untuk membentuk dan mengencangkan tubuh.

Selain itu, lunge jumps juga mampu meningkatkan mobilitas dan stabilitas. Ikuti langkah-langkah gerakan senam jantung sehat dengan intensitas sedang di bawah ini.

  • Atur tubuh dalam posisi berdiri.
  • Arahkan kaki kanan ke depan, dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Arahkan kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut.
  • Lakukan gerakan melompat.
  • Selanjutnya, ganti posisi kaki secara bersamaan.

Squat jumps

Squat jump termasuk gerakan senam jantung sehat dengan intensitas sedang yang dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu. Selain melatih otot bagian bawah tubuh, latihan ini berguna untuk melatih kelincahan, kekuatan, dan lompatan.

Menariknya, squat jump biasa digunakan sebagai gerakan awal untuk memaksimalkan kemahiran dalam lompat tinggi, lompat jauh, lompat katak, dan lompat vertikal. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan senam jantung sehat ini.

  • Awali dengan sikap berdiri dan rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
  • Turunkan pinggul layaknya berjongkok.
  • Lakukan lompatan dengan mengangkat kedua kaki.
  • Selanjutnya, berdiri kembali sesuai hitungan yang telah ditentukan.

Standing alternating toe touches

Selain tergabung dalam olahraga dinamis, standing alternating toe touches juga termasuk gerakan conditioning alias gerakan yang menantang kemampuan tubuh. Latihan ini efektif dijalani selama 30-60 detik dengan repetisi 2-3 set.

Sebagai latihan pemanasan, gerakan senam jantung sehat ini menyasar tubuh bagian bawah. Latihan ini juga efektif meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan skill yang memerlukan kekuatan kaki.

Lantas, bagaimana cara melakukan standing alternating toe touches? Simak langkah-langkahnya di bawah ini.

  • Mulai dengan posisi berdiri dengan merentangkan kaki sejajar dengan bahu.
  • Posisikan lengan di sisi tubuh.
  • Angkat kaki kanan dengan lurus.
  • Kemudian, sentuh jari kaki kanan dengan menggunakan tangan kiri.
  • Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri dan tangan kanan.

Baca Juga: 7 Gerakan Dasar dalam Senam Aerobik, Gak Sulit Kok!

3. Gerakan senam jantung sehat intensitas berat

10 Gerakan Senam Jantung Sehat, Cobain di Rumah YukBurpees sebagai gerakan senam jantung sehat (freepik.com)

Burpees

Burpees merupakan gerakan senam jantung sehat yang mengkombinasikan gerakan squat, melompat, dan push-up. Karena melibatkan gerakan seluruh tubuh, latihan ini efektif membakar lemak dan melatih kekuatan.

  • Biasa dilakukan selama 20 detik per sesi, berikut teknik dasar burpees yang mudah diikuti.
  • Atur tubuh dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Letakkan kedua telapak tangan di lantai.
  • Tendangkan kedua kaki ke belakang.
  • Kemudian, tarik kaki kembali ke posisi tadi dan lakukan gerakan lompat ke atas.

Mountain climbers

Sebagai gerakan senam jantung sehat dengan intensitas berat, mountain climbers dapat dilakukan di rumah tanpa bantuan instruktur. Gerakan workout ini berguna untuk melatih kekuatan jantung dan daya tahan otot. Selain itu, latihan ini efektif membakar kalori sehingga cocok dilakukan selagi diet.

Lantas, bagaimana teknik dasar mountain climbers? Simak langkah-langkahnya di bawah ini.

  • Posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap.
  • Atur kedua tangan lurus di lantai, tepatnya di bawah bahu.
  • Pastikan posisi punggung dalam keadaan lurus. 
  • Selanjutnya, rentangkan kaki ke belakang.
  • Tekuk lutut kanan menjadi 90 derajat ke arah dada.
  • Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, lakukan repetisi pada lutut satunya.

Itulah 10 gerakan senam jantung sehat yang bisa kamu lakukan di rumah. Latihan ini dapat dilakukan dalam intensitas ringan, sedang, dan berat. Yang pasti, sesuaikan durasi dan intensitasnya dengan kemampuan fisikmu. 

Baca Juga: 7 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga yang Bantu Tubuh Kembali Rileks

Topik:

  • Bella Manoban
  • Langgeng Irma Salugiasih

Berita Terkini Lainnya