20 Bahan Makanan Mengandung Serat Tinggi yang Penting untuk Tubuh

"Biji-bijian kaya serat tidak hanya terbatas pada gandum utuh,” kata Sadé Meeks, ahli diet terdaftar di Freedom Foods. Biji-bijian yang kaya serat dan bebas gluten termasuk makanan seperti teff, bayam, soba, quinoa, sorgum, dan millet. Secangkir soba memiliki 17 gram serat. Selain serat, soba juga mengandung mineral sehat seperti magnesium, zat besi, dan fosfor.

Raspberry adalah sumber serat lezat yang dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan, minuman atau dimakan sebagai camilan. Raspberry dipenuhi dengan vitamin C dan mangan. Kandungan satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram.

Untuk meningkatkan serat saat sarapan, tambahkan raspberry ke oat, sereal atau yogurt. Raspberry juga bagus untuk camilan di tengah hari, atau saat dipasangkan dengan makan siang sebagai pendamping.

Seperti raspberry, blackberry mengemas serat dengan hampir delapan gram serat per cangkir. Campur blackberry dengan buah beri lainnya untuk salad buah padat serat, atau gunakan buah ini untuk menambahkan pada yogurt atau oat untuk dikonsumsi.

Quinoa sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Ini sarat dengan banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, kalium, dan antioksidan. Kandungan seratnya yakni 5,2 gram per cangkir quinoa matang, atau 2,8 per 100 gram.

Quinoa merupakan biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Tanaman ini sudah ada sejak kurang lebih 5.000 tahun yang lalu di dataran tinggi Andes di Peru, Ekuador, Bolivia, dan Kolombia. Campur quinoa dengan sayuran atau kacang-kacangan untuk makan siang atau makan malam berserat tinggi.

Alpukat sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Kandungan seratnya yakni 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram per 100 gram.

Alpukat mengandung serat yang tinggi tetapi memiliki tekstur yang lembut dan memuaskan yang dapat digunakan sebagai pengganti keju pada sandwich, salad, dll. Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal, seperti jenis yang ada dalam alpukat, dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Artichoke mungkin bukan sayuran yang paling umum, tetapi ini mengandung banyak serat yaitu sekitar tujuh gram serat per 1/2 cangkir. Sayuran ini kaya akan banyak nutrisi dan salah satu sumber serat terbaik dunia. Ada banyak cara untuk menikmati artichoke, tetapi artichoke sangat lezat saat dipanggang atau dikukus dan disajikan dengan saus celup.

Brokoli adalah jenis sayuran silangan dan salah satu makanan paling padat nutrisi di dunia. Brokoli sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan dan mengandung antioksidan dan nutrisi pelawan kanker yang kuat. Brokoli juga relatif tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kandungan serat yang dikandungnya mencapai 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.

Almond adalah jenis kacang pohon yang populer sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Almond juga bisa dibuat menjadi tepung almond untuk dipanggang dengan takaran nutrisi tambahan.

Kandungan serat yang terkandung dalam almond mencapai 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram per 100 gram. Kamu bisa mengonsumsinya untuk ngemil saat bepergian, atau ditambahkan ke salad, yogurt, dan hidangan lain.

Dark chocolate alias cokelat hitam bisa dibilang salah satu makanan terlezat di dunia. Ini juga sangat tinggi nutrisi dan salah satu makanan paling kaya antioksidan dan nutrisi. Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi dan hindari produk yang mengandung gula tambahan. Kandungan serat dalam coklat hitam mencapai 3,1 gram dalam 1 ons 70-85% kakao, atau 10,9 gram per 100 gram.

Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Ubi jalar sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral. Ubi jalar bisa menjadi pengganti roti atau bahan dasar nacho yang enak. Kandungan serat yang terkandung dalam ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gram serat, atau 2,5 gram per 100 gram.

Biji chia adalah biji hitam kecil yang sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi. Biji chia juga bisa menjadi satu-satunya sumber serat terbaik. Cobalah dicampur ke dalam selai atau beberapa granola bar buatan sendiri untuk menikmatinya.

Kandungan serat yang terkandung dalam biji chia mencapai 9,75 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram. Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sejumlah besar serat.

Jika tujuanmu adalah meningkatkan asupan serat, popcorn mungkin merupakan camilan terbaik yang bisa dimakan. Popcorn sangat tinggi serat dan kalori. Kandungan serat yang terkandung dalam popcorn mencapai 1,15 gram per cangkir, atau 14,4 gram per 100 gram.

Oat adalah makanan berserat tinggi, dengan sekitar sepuluh gram serat per 100g. Bagian dari apa yang membuat oat begitu sehat adalah karena mengandung serat larut dalam jumlah tinggi yang disebut beta glukan, yang terbukti mengurangi kolesterol.

Para peneliti percaya bahwa saat serat larut ini berjalan melalui sistem pencernaan, serat larut dalam air, berubah menjadi zat seperti gel yang mengikat kolesterol dan membawanya dari tubuh.

Kacang merah adalah jenis kacang-kacangan yang populer. Seperti kacang-kacangan lainnya, mereka sarat dengan protein nabati dan berbagai nutrisi. Kandungan serat yang terkandung mencapai 12,2 gram per cangkir kacang matang, atau 6,8 per 100 gram.

Ahli gizi sering merekomendasikan kacang sebagai bagian dari diet sehat karena nilai gizinya yang tinggi. Seperti kacang lainnya, kacang merah dapat dihitung sebagai sumber protein atau sayuran.

Makan setidaknya setengah cangkir kacang per hari dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Menurut sebuah penelitian, orang yang makan kacang setiap hari mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lemak jenuh sambil mengonsumsi lebih banyak serat, protein, folat, zat besi, dan mineral penting lainnya.

Kubis brussel adalah sayuran silangan yang terkait dengan brokoli, sangat tinggi vitamin K, potasium, folat, dan antioksidan pelawan kanker yang kuat. Kandungan serat yang terkandung di dalamnya mencapai 3,3 gram per cangkir kubis brussel mentah, atau 3,7 gram per 100 gram.

Chickpeas adalah jenis kacang-kacangan lain yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein. Chickpeas membentuk dasar hummus, sehingga mudah untuk membuat olesan pada salad, sayuran, roti gandum, dan banyak lagi untuk dibuat sendiri. Kandungan serat yang terkandung di dalamnya mencapai 12,5 gram per cangkir, atau 7,6 per 100 gram.

Pisang adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat. Kandungan serat yang terkandung dalam pisang mencapai 3,1 gram dalam pisang berukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.

Wortel adalah sayuran akar yang enak, renyah, dan bergizi tinggi, mengancung vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Kandungan serat yang terkandung di dalamnya mencapai 3,6 gram dalam 1 cangkir wortel mentah, atau 2,8 gram per 100 gram.

Kandungan serat yang terkandung dalam apel berukuran sedang bisa mencapai 2,4 gram per 100 gram. Apel juga jadi salah satu buah yang sangat populer dan mudah didapatkan. Tak heran kalau buah yang satu ini populer dan selalu jadi cemilan enak menyehatkan.

Buah pir menjadi salah satu sumber serat yang luar biasa jika dibandingkan dengan banyak buah lainnya. Buah ini sangat tinggi serat larutnya, yang memperlambat pencernaan dan menurunkan kolesterol. Jumlah serat yang terkandung dalam 1 pir sedang sama dengan 6g serat.

Memiliki nilai serat tinggi, bahan makanan di atas sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi agar memenuhi kebutuhan serat dalam tubuh, sehingga tubuh bisa terhindar dari berbagai masalah kesehatan seperti mengurangi risiko kolestrol dan kanker gastrointestinal. Selamat mencoba!