6 Cara Terbaik Masak Protein, biar Gizinya Tetap Optimal

05 Mar 2026, 01:50 WIB

Potret daging bakar (pexels.com/Erik Mclean)

Makanan dengan sumber protein memiliki peran penting bagi tubuh kita. Sumbernya pun beragam, mulai dari ayam, daging sapi, ikan, telur, susu, tempe, hingga kacang-kacangan.

Namun, kualitas protein dalam makanan bisa berkurang jika dimasak dengan cara yang tidak tepat. Setiap makanan memiliki teknik pengolahan, suhu, dan waktu memasak yang berbeda-beda, lho.

Oleh karena itu, penting untuk memahami cara memasak yang benar, supaya kualitas protein tetap optimal. Cara masak protein yang tepat juga akan membuat hidangan lebih sehat dan lezat.

Melansir dari akun Instagram @dietela.id, layanan konsultasi gizi online pertama di Indonesia, simak beberapa cara terbaik memasak protein berikut ini!

1. Ayam

Ayam kukus.

Suhu: kurang lebih 100 derajat Celsius (uap).
Waktu memasak: 20–30 menit untuk 100–150 gram potongan dada.
Hasil: vitamin B tetap terjaga dan tidak ada tambahan lemak. Selain itu, protein lebih mudah dicerna tubuh.

Ayam rebus.

Suhu: 90–100 derajat Celsius.
Waktu memasak: 25–35 menit untuk 100–150 gram potongan dada.
Aman dan matang merata dan sebagian vitamin larut air pindah ke kuah. Jadi, disarankan mengonsumsi kuahnya juga.

2. Telur

Potret memasak telur rebus (freepik.com/valeria_aksakova)

Telur rebus.

Suhu: 100 derajat Celsius.
Waktu memasak: 7–10 menit (hard boiled).
Protein telur mudah diserap tubuh, tingkat cerna hingga 90 persen.
Tanpa tambahan minyak dan suhu stabil, sehingga risiko oksidasi kolesterol lebih kecil.

Telur orak-arik.

Suhu: 70–90 derajat Celsius dengan api kecil.
Waktu memasak: 3–5 menit.
Suhu rendah menjaga kelembutan dan mencegah oksidasi kolesterol berlebih, serta ada tambahan minyak.

3. Tempe

Tempe bacem.

Suhu: 90–100 derajat Celsius.
Waktu memasak: 20–30 menit.
Protein kedelai menjadi stabil dan gizinya lebih mudah diserap tubuh.

Tempe goreng.

Suhu: 160–170 derajat Celsius.
Waktu memasak: 3–5 menit.
Suhu terlalu tinggi lebih dari 180 derajat Celsius. meningkatkan penurunan zat gizi seperti vitamin B, vitamin C, dan lemak tak jenuh.

4. Ikan

Potret ikan panggang (pixabay.com/Kallis_4seconds)

Ikan pepes atau kukus.

Suhu: 90–100 derajat Celsius.
Waktu memasak: 15–25 menit (tergantung tebal ikan).
Omega-3 lebih stabil dibanding dipanggang suhu tinggi. Teksturnya menjadi lebih lembut dan mudah dicerna.

Ikan panggang.

Suhu: 160–180 derajat Celsius.
Waktu memasak: 10–20 menit (tergantung ketebalan ikan).
Protein tetap tinggi dan lemak menetes keluar.
Hindari memanggang hingga gosong.

5. Daging sapi

Daging panggang dengan oven.

Suhu: 160–180 derajat Celsius.
Waktu memasak: 15–25 menit (steak tebal sekitar 2 cm).
Suhu lebih stabil dan mudah dikontrol, risiko gosong lebih kecil.
Senyawa berbahaya akibat suhu tinggi lebih sedikit.
Lemak tetap bisa keluar selama proses masak.

Daging bakar dengan arang.

Suhu: 150–180 derajat Celsius (jarak api tidak langsung).
Waktu memasak: 10–20 menit.
Hindari api langsung dan bagian gosong.
Aroma lebih khas, tetapi suhu sulit dikontrol.

6. Kacang dan biji

Potret kacang rebus (pixabay.com/creativegen)

Kacang panggang.

Suhu: 140–160 derajat Celsius.
Waktu memasak: 10–20 menit.
Menjaga stabilitas lemak tak jenuh dan antioksidan.

Kacang kukus atau rebus.

Suhu: 100 derajat Celsius.
Waktu memasak: 20–40 menit (kacang kering).
Melunakkan struktur dan meningkatkan daya cerna protein nabati.

Dengan cara yang tepat, kamu bisa menikmati hidangan yang bukan cuma lezat, tetapi juga menyehatkan. Jadi, mulai sekarang, perhatikan cara memasakmu, agar setiap asupan protein benar-benar bermanfaat bagi tubuh.