Ramadan menjadi waktu yang tepat untuk memperdalam ibadah sekaligus menjaga kesehatan tubuh. Pola makan saat sahur dan berbuka perlu diatur agar energi tetap stabil tanpa menambah kalori berlebih, terutama ketika aktivitas harian tetap padat.
Langkah sederhana di dapur dan teknik memasak yang tepat, hidangan lezat tetap bisa tersaji dengan kalori yang lebih terkontrol. Berikut lima tips praktis yang mudah diterapkan di dapur rumah agar puasa tetap sehat dan bergizi.
Mengurangi penggunaan minyak saat memasak efektif menekan kalori tanpa mengurangi cita rasa. Memanggang, mengukus, dan merebus menjaga gizi serta membuat makanan lebih rendah lemak dibandingkan menggoreng karena lemak yang mencair tidak terserap kembali.
Gorengan bisa diganti dengan versi panggang atau kukus yang dibumbui bawang putih, jahe, serta rempah segar agar tetap lezat. Cara ini tidak hanya lebih sehat, tetapi juga mudah diterapkan pada berbagai bahan seperti sayur, ikan, dan daging tanpa menambah kalori berlebih.
Pilih bahan padat nutrisi seperti sayur hijau, buah segar, gandum utuh, telur, dan protein rendah lemak untuk memenuhi kebutuhan harian tanpa menambah kalori berlebih. Asupan bernutrisi membantu menjaga energi tetap stabil sehingga tubuh tidak mudah lemas saat berpuasa.
Sebagai langkah sederhana, ganti nasi putih dengan nasi merah atau oat saat sahur, lalu pilih dada ayam panggang atau tahu kukus sebagai sumber protein. Bahan bahan ini mudah diolah dan bisa disiapkan dalam porsi besar untuk persiapan makan beberapa hari ke depan.
Mengontrol porsi menjadi cara untuk menekan asupan kalori tanpa merasa kekurangan. Terapkan prinsip piring sehat dengan membagi setengah bagian untuk sayur, seperempat untuk karbohidrat kompleks, dan seperempat untuk protein agar gizi tetap seimbang saat sahur dan berbuka.
Cara paling sederhana adalah memperkirakan atau menakar porsi saat menyusun makanan di piring, lalu hindari menambah porsi berulang kali ketika berbuka. Makan secara perlahan dan berhenti saat sudah kenyang dapat membantu mencegah konsumsi kalori berlebih.
Makanan tinggi serat dan protein membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga asupan kalori harian dapat berkurang secara alami. Konsumsi kacang kacangan, sayuran berserat, ikan, dan telur saat sahur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil serta menekan keinginan ngemil di malam hari.
Agar lebih praktis, isi piring dengan sayur berwarna dan pilih lauk berprotein tanpa kulit berlemak. Sediakan juga camilan sehat seperti buah atau yoghurt rendah gula saat berbuka supaya tidak langsung mengonsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan.
Mulai berbuka dengan air putih dan satu atau dua kurma agar kadar gula darah naik secara perlahan, lalu lanjutkan dengan makanan utama yang seimbang. Batasi minuman manis dan gorengan karena keduanya cepat menambah kalori tanpa memberikan nutrisi yang memadai.
Jika ingin menikmati rasa gurih, gunakan metode panggang atau tumis dengan sedikit minyak dan bumbu yang kaya agar cita rasa tetap kuat tanpa tambahan lemak berlebih. Menu seperti ini membantu menjaga berat badan sekaligus mendukung kesehatan pencernaan selama bulan puasa.
Memasak hemat kalori namun tetap bergizi saat Ramadan bukan berarti harus mengurangi kenikmatan makanan, tetapi tentang memilih teknik, bahan, dan porsi yang tepat. Terapkan tips ini secara bertahap di dapur dan sesuaikan dengan selera keluarga agar Ramadan tetap terasa nikmat sekaligus menyehatkan tubuh.