5 Cara Menjaga Kesehatan Mental bagi Pekerja Shift Malam

14 Nov 2025, 20:58 WIB

Tiara Merdika

ilustrasi barista (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Atur pola tidur yang konsisten meski jam kerja bergeser
Kurangi konsumsi kafein di akhir shift
Berikan waktu jeda untuk diri sendiri

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Bekerja shift malam sering kali bikin ritme hidup jadi berubah drastis dan ini bisa memengaruhi kestabilan emosimu. Tubuh bekerja saat seharusnya istirahat dan beristirahat saat seharusnya aktif, sehingga pikiran jadi lebih mudah lelah. Kondisi ini membuat kesehatan mental pekerja shift malam perlu dijaga dengan cara yang lebih sadar dan terencana.

Kalau pola hidupmu mulai terasa berantakan, mungkin itu tanda bahwa kamu butuh strategi baru supaya tetap sehat dan fokus. Pekerjaan shift malam memang punya tantangan tersendiri, tapi bukan berarti gak bisa dijalani dengan lebih tenang dan seimbang. Yuk, simak lima cara menjaga kesehatan mental bagi pekerja shift malam yang bisa kamu terapkan setiap hari!

1. Atur pola tidur yang konsisten meski jam kerja bergeser

ilustrasi perempuan tidur (freepik.com/Lifestylememory)

Tidur tetap jadi pondasi kesehatan mental, termasuk bagi pekerja malam yang siklusnya berbeda. Kamu bisa mulai dengan menjadwalkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari agar tubuh punya ritme yang jelas. Kebiasaan ini membantu otak beradaptasi dengan pola istirahat baru tanpa membuatmu merasa kacau.

Kamu juga bisa menerapkan sleep hygiene shift malam dengan menciptakan suasana tidur yang gelap, sunyi, dan sejuk. Matikan ponsel atau jauhkan dari jangkauan agar kamu gak terdistraksi. Semakin konsisten kamu menjaga pola istirahat, semakin stabil pula kondisi emosimu selama bekerja.

2. Kurangi konsumsi kafein di akhir shift

ilustrasi orang mengobrol (freepik.com/DC Studio)

Kafein memang membantu kamu tetap terjaga selama bekerja, tapi konsumsi berlebihan bisa membuat tidur jadi terganggu. Cobalah batasi minum kopi atau teh berkafein menjelang jam pulang agar tubuh lebih mudah rileks saat sampai rumah. Kamu tetap bisa minum kafein, tapi atur waktunya supaya tidak mengacaukan kualitas tidur.

Mengurangi kafein juga membantu mengontrol perasaan gelisah dan overthinking setelah shift selesai. Tubuh jadi tidak terlalu tegang dan pikiran terasa lebih ringan. Lama-lama kamu akan terbiasa mengandalkan energi alami daripada dorongan sementara dari kafein.

3. Berikan waktu jeda untuk diri sendiri

ilustrasi perempuan mandi (freepik.com/freepik)

Setelah bekerja malam, tubuh dan pikiranmu tetap butuh waktu transisi sebelum benar-benar beristirahat. Kamu bisa melakukan aktivitas ringan seperti mandi air hangat, membaca buku singkat, atau duduk santai sambil minum air putih. Rutinitas sederhana ini menandai bahwa harimu telah selesai dan waktunya tubuh menenangkan diri.

Kebiasaan memberikan jeda ini mencegahmu tenggelam dalam ritme kerja yang terlalu padat. Kamu jadi lebih peka terhadap sinyal tubuh bahwa kamu sedang lelah dan butuh istirahat. Semakin disiplin memberi ruang jeda, semakin seimbang pula kondisi mentalmu.

4. Jaga koneksi sosial meski jadwal berbeda

ilustrasi berkumpul dengan teman (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Salah satu tantangan night shift adalah sulitnya bertemu teman atau keluarga karena jadwal yang gak biasa. Padahal dukungan sosial adalah salah satu faktor penting untuk menjaga kesehatan mental pekerja shift malam. Luangkan waktu untuk berkomunikasi atau bertemu walau sebentar agar kamu tetap merasa terhubung.

Menjaga hubungan yang hangat bisa membantu mengurangi rasa kesepian dan stres akibat pola kerja yang unik. Kamu bisa menjadwalkan waktu tertentu untuk berbincang atau sekadar saling bertukar kabar. Koneksi sosial yang stabil akan membuatmu merasa didukung meski menjalani ritme yang berbeda dari kebanyakan orang.

5. Penuhi kebutuhan nutrisi secara teratur

ilustrasi perempuan makan salad (freepik.com/freepik)

Jam makan pekerja malam sering berantakan sehingga tubuh mudah lelah dan emosimu ikut terpengaruh. Kamu bisa mulai dengan memilih makanan bernutrisi seimbang dan menghindari makan terlalu berat menjelang tidur. Pola makan yang stabil membantu mengontrol energi sekaligus menstabilkan mood.

Membawa bekal juga bisa jadi solusi agar kamu gak terlalu sering makan makanan cepat saji saat shift malam. Nutrisi yang baik bikin tubuh lebih kuat menghadapi perubahan ritme kerja yang intens. Semakin teratur kamu menjaga asupan makanan, semakin baik pula ketahanan mentalmu dalam bekerja.

Menerapkan cara menjaga kesehatan mental bagi pekerja shift malam adalah proses yang membutuhkan perhatian penuh dan kebiasaan yang konsisten. Kamu bisa mulai dari langkah kecil yang mudah dilakukan setiap hari agar tubuh dan pikiran tetap seimbang. Yuk, jaga dirimu dengan lebih sadar dan berikan ruang bagi tubuh untuk beradaptasi dengan ritmemu sendiri!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.