5 Alasan Fokusmu Gampang Buyar saat Kerja, Ini Solusinya!

Burnout bukan cuma bikin capek secara fisik lho, tapi juga merusak kemampuan otak untuk memproses informasi dan menjaga fokus. Menurut riset dari Boston Consulting Group, separuh pekerja di seluruh dunia saat ini sedang berjuang melawan burnout. Gejalanya? Kamu bisa jadi sering melamun di tengah rapat atau membaca dokumen kerja tanpa benar-benar menyerap isinya.

Solusi yang bisa kamu coba:

• Istirahat teratur tiap jam. Cukup lima menit untuk jauh dari layar bisa bantu otak reset.

• Jalan sebentar keluar ruangan atau lakukan latihan pernapasan singkat.

• Kerjakan tugas berat saat energi kamu lagi tinggi, biasanya 2-4 jam setelah bangun tidur.

• Jangan abaikan olahraga, tidur cukup dan pola makan sehat. Bahkan jalan kaki 10 menit bisa bantu fokus selama dua jam.

• Anggap pemulihan sebagai bagian dari kerja. Otak juga butuh waktu untuk recharge.

Kalau kamu merasa kerjaanmu gak ada kaitannya dengan nilai atau tujuan hidupmu, gak heran kalau fokus ikut hilang. Bosan dengan tugas-tugas yang terasa monoton juga bisa bikin otak “mode hemat energi”, sehingga kamu gampang terdistraksi.

Solusi yang bisa kamu coba:

• Coba cari sisi dari pekerjaanmu yang nyambung dengan nilai atau cita-cita pribadimu.

• Tulis jurnal makna, catat tiap hari apa dampak kerjaanmu terhadap orang lain.

• Gunakan kesempatan untuk belajar skill baru atau bangun relasi yang bisa dukung karier jangka panjang.

• Tanyakan pada dirimu, “Apa dampak positif dari kerjaanku hari ini?”

• Ajak diri jadi mentor atau bantu rekan kerja lain. Itu bisa tambahkan rasa berarti di pekerjaanmu.

Notifikasi email, pesan, atau medsos bisa bikin otak gak pernah benar-benar istirahat. Para peneliti menyebut fenomena ini sebagai “attention residue”, yaitu kondisi di mana sebagian perhatianmu masih “nyangkut” di gangguan tadi, meski kamu udah balik ke tugas utama. Media sosial bahkan dirancang agar bikin kamu ketagihan.

Solusi yang bisa kamu coba:

• Buat jadwal blok kerja bebas distraksi, matikan semua notifikasi saat itu.

• Simpan ponsel di luar jangkauan mata atau letakkan di laci.

• Jadwalkan waktu khusus untuk cek email, pesan, atau berita, cukup tiga kali sehari.

• Pakai website blocker saat deep work biar kamu gak ngeluyur ke situs random.

• Ubah tampilan ponselmu, tampilkan hanya aplikasi penting di layar depan, sisanya dipindah ke layar belakang.

Rekan kerja yang ngajak ngobrol atau kantor open space yang terlalu ramai bisa memecah fokus lebih parah dari yang kamu kira. Bahkan cuma “sebentar nanya” bisa bikin kamu butuh waktu lama untuk kembali ke mode kerja optimal.

Solusi yang bisa kamu coba:

• Pakai sinyal visual seperti headphone atau tanda kecil di meja untuk menunjukkan kamu lagi butuh fokus.

• Atur posisi meja supaya gak gampang terdistraksi dari lalu-lalang orang.

• Komunikasikan kebutuhan fokus ke rekan kerja, agar mereka tahu kapan kamu bisa diganggu.

• Tetap jaga relasi sosial lewat jadwal kopi bareng atau walking meeting.

• Sediakan waktu khusus untuk interaksi sosial agar gak bentrok dengan waktu deep work.

Kalau kamu gak tahu mana pekerjaan yang paling penting, semua tugas terasa urgent dan bikin kamu kebingungan. Banyak atasan juga gak sadar bahwa mereka bikin bingung karena selalu minta semuanya diselesaikan “secepatnya”.

Solusi yang bisa kamu coba:

• Rutin diskusi bareng atasan untuk tahu proyek mana yang harus didahulukan.

• Tanya dengan jelas, “Kalau saya cuma bisa selesaikan tiga hal minggu ini, mana yang paling penting?”

• Setiap pagi, tulis tiga prioritas utama sebelum buka email atau ikut rapat.

• Kalau ada tugas baru, minta arahan jelas: mana yang harus diprioritaskan, mana yang bisa ditunda.

• Catat hasil percakapan soal prioritas buat acuan kalau ada permintaan baru datang.

Fokus saat kerja itu memang tantangan besar di zaman sekarang. Tapi kabar baiknya, kamu bisa kembali menguasai perhatianmu kalau tahu apa penyebabnya dan punya strategi untuk menghadapinya.

Gak perlu langsung sempurna, kok. Cukup mulai dari langkah kecil, misalnya matikan notifikasi atau ambil jeda lima menit setiap jam. Dengan begitu, hari kerjamu bisa terasa lebih terarah, produktif, dan jauh dari rasa cemas yang bikin capek mental.

Ingat, kemampuan fokus bukan soal bakat, tapi soal kebiasaan. Dan kamu bisa mulai bangun kebiasaan itu mulai hari ini.