5 Cara Mengatasi Burnout tanpa Harus Liburan Mahal

Salah satu penyebab burnout yang sering gak disadari adalah terlalu banyak menatap layar gadget, entah itu laptop, ponsel, atau televisi. Aktivitas ini memang gak bisa dihindari, terutama kalau kamu bekerja atau belajar secara digital. Tapi kalau dilakukan terus-menerus tanpa jeda, otakmu akan terasa penuh dan gampang lelah.

Cobalah untuk mengambil jeda dari layar gadget secara berkala. Misalnya, terapkan aturan 20-20-20, di mana setiap 20 menit menatap layar kamu mengalihkan pandangan ke benda berjarak 20 kaki selama 20 detik. Cara sederhana ini bisa membantu mengurangi ketegangan mata sekaligus memberi otak waktu untuk beristirahat.

Selain itu, kamu juga bisa memanfaatkan waktu tanpa gadget untuk melakukan aktivitas lain, seperti berjalan-jalan sebentar, minum air putih, atau sekadar duduk santai tanpa memikirkan pekerjaan. Aktivitas kecil ini bisa jadi “mini break” yang ampuh untuk mengurangi stres harian.

Burnout sering muncul karena kamu terlalu memaksakan diri mengerjakan banyak hal sekaligus. Akibatnya, energi terkuras habis dan hasil pekerjaan pun gak maksimal. Salah satu solusi yang bisa kamu coba adalah mengatur ulang prioritas pekerjaan supaya lebih terstruktur dan realistis.

Mulailah dengan membuat daftar tugas harian, lalu urutkan berdasarkan tingkat kepentingan dan urgensi-nya. Fokus pada pekerjaan yang benar-benar harus diselesaikan terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke yang lain. Dengan cara ini, kamu gak lagi merasa kewalahan karena tahu apa yang perlu dikerjakan lebih dulu.

Selain itu, jangan ragu untuk berkata “tidak” pada tugas tambahan yang sebenarnya gak terlalu penting. Ingat, menjaga kesehatan mental jauh lebih penting daripada sekadar terlihat produktif. Dengan mengatur prioritas, kamu bisa bekerja lebih efektif tanpa harus mengorbankan dirimu sendiri.

Mengatasi burnout gak selalu butuh spa mewah atau retreat ke tempat jauh. Kamu bisa mencoba aktivitas relaksasi sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Misalnya, meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam. Aktivitas ini terbukti bisa menenangkan pikiran sekaligus membantu tubuh lebih rileks.

Meditasi gak perlu dilakukan lama, cukup 5–10 menit setiap hari untuk fokus pada napas dan membiarkan pikiranmu tenang. Yoga juga bisa jadi pilihan dengan gerakan ringan yang membantu melancarkan peredaran darah sekaligus merilekskan otot yang tegang akibat terlalu lama duduk.

Kalau kamu gak terbiasa dengan meditasi atau yoga, aktivitas lain seperti mendengarkan musik favorit, journaling, atau merawat tanaman juga bisa memberikan efek menenangkan. Yang penting, kamu menemukan aktivitas yang membuatmu merasa lebih damai dan bahagia.

Kesehatan fisik punya peran besar dalam memengaruhi kondisi mentalmu. Burnout bisa semakin parah kalau kamu sering melewatkan makan, tidur larut malam, atau mengonsumsi makanan yang gak sehat. Karena itu, menjaga pola makan dan tidur yang teratur bisa jadi langkah efektif untuk memulihkan energi.

Usahakan makan makanan bergizi dengan porsi seimbang. Kurangi konsumsi kafein atau junk food yang justru bisa membuat tubuh lebih cepat lelah. Perbanyak buah, sayur, serta air putih supaya tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Selain itu, tidurlah dengan cukup, minimal 7–8 jam sehari. Tidur berkualitas akan membantu otakmu lebih segar keesokan harinya dan mengurangi rasa penat. Jangan lupa untuk mengatur rutinitas tidur, seperti tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, agar tubuh terbiasa dengan pola yang sehat.

Burnout sering kali membuatmu kehilangan semangat untuk melakukan apa pun. Salah satu cara mengembalikan energi adalah dengan menyisihkan waktu untuk hobi atau aktivitas yang kamu sukai. Meskipun sederhana, aktivitas ini bisa memberikan kepuasan batin dan membantu otakmu terlepas sejenak dari tekanan.

Misalnya, kalau kamu suka membaca, luangkan 15–30 menit setiap hari untuk menikmati buku favorit. Kalau kamu suka olahraga, lakukan aktivitas ringan seperti jogging, bersepeda, atau sekadar jalan kaki sore. Bahkan, hobi sederhana seperti memasak, menggambar, atau menonton film juga bisa jadi cara ampuh untuk mengisi ulang energimu.

Hal yang penting adalah konsisten meluangkan waktu untuk dirimu sendiri. Dengan begitu, kamu bisa menjaga keseimbangan antara kewajiban dan kebahagiaan pribadi tanpa harus menunggu waktu liburan mahal.

Burnout memang bisa menguras energi dan bikin hidup terasa berat, tapi mengatasinya gak selalu harus dengan cara yang mahal. Dengan mengambil jeda dari gadget, mengatur ulang prioritas, melakukan relaksasi sederhana, menjaga pola hidup sehat, dan meluangkan waktu untuk hobi, kamu bisa memulihkan energi secara perlahan. Ingat, merawat diri adalah investasi penting agar kamu tetap bisa produktif sekaligus bahagia dalam jangka panjang.