Begadang Nonton Bola? Cara Jaga Produktivitas saat Musim Piala Dunia

Begadang sesekali mungkin terasa biasa saja. Namun ketika dilakukan berulang selama berminggu-minggu, tubuh mulai menunjukkan dampaknya. Kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, daya tahan tubuh, hingga kemampuan mengambil keputusan.

Orang dewasa idealnya tidur minimal tujuh hingga delapan jam setiap malam untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur bisa meningkatkan risiko kelelahan, stres, dan penurunan performa kerja.

"Kurang tidur kronis, meskipun bukan sindrom formal atau gangguan, memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan, kinerja, dan keselamatan," tulis laporan Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem mengutip dari National Library of Medicine.

Banyak orang merasa tetap sulit tidur meski pertandingan sudah selesai. Hal ini terjadi karena otak masih berada dalam kondisi aktif akibat emosi, adrenalin, dan stimulasi layar gadget yang terus menyala sampai dini hari.

Menurut Sleep Foundation, paparan cahaya biru dari layar televisi dan smartphone pada malam hari dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu tubuh merasa mengantuk. Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit masuk ke fase tidur nyenyak.

"Membatasi cahaya biru di malam hari dapat membantu mengurangi efeknya pada tidur," tulis Sleep Foundation yang telah ditinjau oleh Kedokteran Tidur dan Kedokteran Internal Abhinav Singh, MD, MPH, FAASM.

Selain itu, pertandingan sepak bola sering memicu emosi tinggi. Gol di menit akhir, adu penalti, sampai hasil mengejutkan membuat tubuh menghasilkan hormon stres dan adrenalin lebih banyak. Itu sebabnya banyak orang merasa tubuhnya lelah tetapi pikirannya masih aktif bahkan setelah pertandingan selesai.

Salah satu dampak paling terasa saat musim bola adalah munculnya sleep debt atau utang tidur. Ini terjadi ketika tubuh terus-menerus kehilangan jam istirahat dan tidak sempat menggantinya dengan cukup.

Utang tidur dapat menyebabkan seseorang mengalami masalah serius hingga menurunkan performa kerja. Dalam jangka panjang, kurang tidur juga dikaitkan dengan risiko gangguan kesehatan seperti diabetes dan gangguan metabolisme.

"Berada dalam kondisi kurang tidur yang berkepanjangan secara teratur meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke," tulis laporan Sleep Foundation yang ditinjau oleh dokter spesialis penyakit dalam Anis Rehman, MD.

"Kekurangan tidur juga dikaitkan dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh, disregulasi metabolisme dan penambahan berat badan, serta peningkatan risiko jatuh dan kecelakaan. Kekurangan tidur yang berkepanjangan juga memengaruhi memori dan fungsi kognitif," lanjutnya.

Menikmati Piala Dunia bukan berarti harus mengorbankan kesehatan sepenuhnya. Ada beberapa cara sederhana yang bisa membantu tubuh tetap stabil selama musim pertandingan berlangsung.

• Pertama, pilih pertandingan yang benar-benar ingin ditonton. Tidak semua laga harus diikuti sampai dini hari. Menentukan prioritas pertandingan membantu tubuh punya waktu tidur lebih cukup dibanding memaksa begadang setiap malam selama turnamen berlangsung.

• Kedua, manfaatkan power nap atau tidur singkat sekitar 20–30 menit di siang hari. Tidur singkat dapat membantu meningkatkan fokus, suasana hati, dan energi tubuh tanpa membuat kepala terasa berat.

• Ketiga, perhatikan konsumsi makanan dan minuman. Banyak orang begadang sambil makan junk food atau minum kopi berlebihan. Padahal, terlalu banyak kafein menjelang pagi dapat membuat tubuh semakin sulit tidur setelah pertandingan selesai.

Piala Dunia memang datang hanya beberapa tahun sekali. Wajar kalau banyak orang ingin menikmati momen tersebut sepuasnya. Menonton pertandingan bersama teman, merasakan ketegangan adu penalti, sampai merayakan kemenangan tim favorit memang menjadi hiburan yang menyenangkan di tengah rutinitas hidup sehari-hari.

Namun tubuh tetap punya batas. Ketika pola tidur terus terganggu, tubuh biasanya memberi sinyal lewat rasa lelah berlebihan, sulit konsentrasi, sakit kepala, atau emosi yang lebih sensitif. Jika dibiarkan terlalu lama, kondisi itu bisa memengaruhi kualitas kerja maupun kesehatan secara keseluruhan. Jadi, usahakan semua seimbang dan kebutuhan tubuh tetap terjaga.

Menikmati sepak bola dan menjaga kesehatan sebenarnya bisa berjalan bersamaan. Tidak ada salahnya begadang sesekali demi pertandingan besar, asalkan tubuh tetap diberi waktu untuk pulih. Karena euforia Piala Dunia mungkin berlangsung sebulan, tetapi kesehatan dan produktivitas tetap dibutuhkan setiap hari setelah turnamen selesai.