5 Cara Menggunakan Jurnal untuk Melacak Suasana Hati

Langkah pertama, tentukan dulu kamu mau pakai format jurnal seperti apa. Ada banyak gaya journaling yang bisa kamu pilih: bisa berupa tulisan panjang harian, tabel sederhana, atau mood tracker dengan warna dan simbol lucu. Kalau kamu orangnya visual banget, bikin mood tracker berbentuk grafik atau lingkaran warna bisa bikin aktivitas ini lebih seru dan gak membosankan. Misalnya, kamu bisa beri warna kuning untuk hari yang bahagia, biru untuk hari sedih, dan hijau untuk hari tenang.

Namun, kalau kamu lebih suka kata-kata, tulis saja beberapa kalimat singkat setiap hari. Gak perlu panjang, yang penting jujur pada diri sendiri. Kuncinya bukan pada keindahan tulisan, tapi pada konsistensi. Semakin sering kamu menulis, semakin mudah kamu mengenali pola emosimu.

Salah satu hal penting dalam mood journaling adalah mengetahui kapan dan kenapa kamu merasa sesuatu. Misalnya, kamu bisa tulis: “Pagi ini bete karena macet parah di jalan,” atau “Sore ini semangat karena dapat pujian dari bos.” Catatan semacam ini mungkin kelihatannya sepele, tapi justru di situlah kamu mulai menemukan pola. Mungkin kamu akan sadar kalau suasana hatimu sering drop di pagi hari karena kurang tidur atau malah naik drastis tiap habis olahraga.

Dengan tahu pemicu emosimu, kamu bisa mulai atur ulang kebiasaan sehari-hari. Misalnya, tidur lebih cepat, mengurangi konsumsi kafein, atau mencari aktivitas yang bisa bikin kamu relaks. Jadi, jurnalmu bukan hanya tempat curhat, tapi juga alat untuk mengatur ulang gaya hidup agar lebih seimbang.

Supaya lebih terukur, kamu bisa tambahkan skala angka untuk setiap suasana hati. Misalnya, 1–10, di mana 1 berarti super sedih dan 10 berarti super bahagia. Cara ini bikin kamu lebih mudah melihat tren suasana hati dari waktu ke waktu. Misalnya, minggu lalu rata-rata skala emosimu hanya di angka 4, tapi minggu ini sudah naik ke 7. Artinya, ada kemajuan dan itu bisa jadi penyemangat untuk terus lanjut journaling.

Kamu juga bisa menambahkan kolom khusus untuk catatan tambahan di bawah skala itu. Misalnya, “hari ini 8/10 karena berhasil selesain deadline tepat waktu.” Dengan begitu, kamu gak cuma tahu angka tapi juga konteks di balik perasaan itu.

Setiap minggu atau bulan, luangkan waktu untuk membaca ulang jurnalmu. Lihat apakah ada pola yang muncul, misalnya kamu sering stres di awal minggu atau selalu merasa lebih tenang di akhir pekan. Refleksi ini bisa membantumu memahami ritme emosimu dan mengatur rencana ke depan.

Kalau ternyata kamu sadar bahwa kamu sering stres karena pekerjaan, mungkin itu tanda kamu perlu rehat sebentar atau belajar bilang “gak” ke tugas tambahan. Sebaliknya, kalau kamu sering bahagia setiap kali hangout sama teman, berarti kamu tahu apa yang harus lebih sering dilakukan. Dengan begitu, jurnalmu jadi semacam kompas emosional yang bantu kamu navigasi kehidupan sehari-hari dengan lebih sadar.

Bagian paling penting dari mood journaling adalah kejujuran. Kamu gak perlu takut menulis hal-hal yang terasa “buruk” atau negatif. Ingat, jurnal itu ruang pribadi, bukan untuk dinilai orang lain. Justru dengan jujur, kamu bisa lebih cepat menyadari emosi yang selama ini mungkin kamu tekan.

Menulis tentang perasaan negatif bukan berarti kamu jadi orang yang pesimis. Sebaliknya, kamu sedang belajar menerima dan mengelola emosi dengan sehat. Kadang, hanya dengan menuliskannya, beban di kepala bisa terasa jauh lebih ringan.

Melacak suasana hati lewat jurnal bukan hanya untuk orang yang sedang healing atau overthinking saja. Ini adalah kebiasaan kecil yang bisa bantu siapa pun jadi lebih sadar diri dan membangun hubungan yang lebih sehat dengan emosinya. Gak perlu waktu lama, cukup luangkan beberapa menit setiap hari untuk menulis atau menggambar suasana hatimu. Dari situ, kamu akan mengenali pola, tahu pemicu, dan akhirnya bisa lebih bijak dalam merespons perasaan.